如何保证营养、促进身体恢复?乳母人群科学饮食秘笈来了!
全民健康生活方式行动 2024-02-28 22:30

一、乳母人群合理饮食目标

在哺乳期阶段,乳母既要分泌乳汁、哺育婴儿,还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复。因此,哺乳期的合理饮食要实现两个目标:

01、保证乳汁充足并且富含营养

合理饮食能保证充足的乳汁供应,为宝宝的营养来源和生长发育提供保障。

如果饮食不合理,如选择高脂饮食可能会导致母乳脂肪含量偏高,会增加宝宝们日后出现代谢和胃肠功能异常的风险,例如高血压、高胰岛素血症和肥胖。

02、促进乳母产后全方面的恢复

合理的饮食有利于乳母补充自身所需要的能量和营养元素,促进各器官系统的恢复,也有助于产后恢复健康体重。

如果由于身体未完全恢复,身体活动较少,饮食上选择高脂饮食则易导致产后肥胖。反之如果减少饮食摄入,的确可以消耗身体脂肪,但摄入能量不足会带来哺乳失败的风险,同时可能导致身体内环境紊乱。

那乳母人群该怎么吃呢?

二、乳母人群饮食建议

《健康生活方式核心要点(2023)》建议乳母人群食物多样不过量,保证优质蛋白质、富含维生素和矿物质的食物摄入。此外还应坚持整个哺乳期营养均衡。具体建议:

01

主食定量摄入

建议乳母人群每日摄入谷类225~275克,其中全谷物和杂豆不少于1/3;薯类75克。

除了常规的米面类,淀粉含量相对较高的食物(土豆、萝卜、南瓜等),以及淀粉类食品(粉丝、凉皮、藕粉等),甚至淀粉含量较高的水果(如香蕉)也都可以视为主食。

如果饮食中有上述食物,那么当天的米面类主食可适当减量,以避免主食过量。这些主食可提供更为丰富的膳食纤维、多种维生素等营养成分,饱腹感强,有利于帮助乳母控制食量,调节血糖、血脂,减轻体重。

02

增加富含优质蛋白质食物

建议乳母人群每日适当增加鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)摄入,摄入总量为175~225克。推荐牛肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛奶、虾肉等。为避免过度摄入油脂,肉类应尽量选择瘦肉,避免食用肥肉、肉皮等。

03

保证富含维生素矿物质食物摄入

●补充富含维生素A的食物,乳母膳食钙摄入每天应达到1000mg,500ml奶可获得540mg钙,加上选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、鱼等含钙较丰富食物则可达到推荐摄入量。同时还应该补充维生素D或延长日照时间,从而增加钙的吸收和利用。

●保证蔬菜水果摄入量,其中蔬菜类400g-500g,水果类200g-350g,以增加矿物质、维生素和膳食纤维摄入,有效预防乳母便秘、痔疮等疾病的发病率。

04

注意盐、油、糖摄入

●乳母对碘的需要较孕前增加1倍,建议选用碘盐烹调食物,每日摄入不超过5克;

●选择健康优质的油脂(橄榄油、亚麻籽油等植物油)作烹调油,并适当限量(25克/日)。避免食用不健康的油脂,如来源于氢化植物油的反式脂肪酸(常存在于烘焙点心、人造奶油中)。适当限制坚果摄入(每天不超过一把,约30克);

●添加糖的大量摄入增加肥胖、糖尿病的风险,不利于产后代谢和体重的恢复。乳母人群应少吃或少喝含有添加糖的食物如饮料、果汁、甜点和糖果。

05

足量饮水多喝汤

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关,建议每日饮水2100ml,限制浓茶和咖啡,忌烟酒。

每餐应保证有带汤水的食物。餐前不宜喝太多汤,不喝多油浓汤,选用脂肪含量低的肉类乳鱼、瘦肉、去皮禽类等煲汤,喝汤同时要吃肉。

编辑/王静

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