喝牛奶补钙是补钙的常用方法之一，但是你知道吗？生活中有些不起眼的蔬菜，钙含量竟然比牛奶还高？

它们就是今天小编要推荐的3种蔬菜，分别是油菜、苋菜、荠菜。

01.油菜

餐桌上的“天然钙片”

每100克油菜的钙含量是148毫克，高于每100毫升含钙107毫克的牛奶，可见油菜是餐桌上的“天然钙片”。

油菜里面还含有丰富的维生素K以及钾、镁等矿物质，可以帮助钙在骨骼中沉积，减少尿钙的流失。

02.苋菜

补钙“高手”

每100克苋菜(红)的钙含量是178毫克，大约是牛奶的1.5倍，菠菜的3倍左右。

适当食用苋菜对于强健骨骼，维持肌肉的正常生理功能等，都具有一定好处

注意：绿苋菜、红苋菜的钙含量都很丰富，但草酸较多，食用前需要先焯水，去除草酸后，钙、铁的吸收会更好，吃起来口感也更好。

03.荠菜

每100克荠菜约含钙294毫克是牛奶的近3倍。

适当食用荠菜，对于强健骨骼，维持肌肉的正常生理功能等都具有一定好处。

健康吃法推荐

01

油菜—香菇油菜

香菇在阳光作用下，其中的麦角甾醇可以转变为维生素D，有利于促进钙的吸收。

而油菜中含有大量的钙，和泡发后的干香菇一起炒制，其中的维生素D可以促进钙的吸收，补钙效果更强。

而且香菇油菜色香味俱全，是一道非常美味的家常菜。

注意：以下人群禁忌食用

（1）疥疮狐臭等患者要少食油菜；

（2）对油菜过敏者忌食。

02

苋菜—这样吃营养又美味

蒜蓉苋菜

1.去掉苋菜根部较老的部分，将苋菜清洗干净、焯水后备用;

2.锅里放入适量食用油，炒香蒜末或蒜片，接着加入苋菜，用大火炒至苋菜变色;

3.加入盐调味，翻炒均匀后即可。

凉拌苋菜

1.苋菜焯水后用凉开水过凉；

2.将蒜切成蒜蓉，小葱切成葱花；

3.将香油、辣椒油、生抽、盐和适量清水混合后，加入蒜蓉和葱花混合调成料汁；

4.苋菜沥干后，加入调味汁拌匀，撒上几粒芝麻即可。

注意：以下人群禁忌食用

（1）肾功能不好的人群

苋菜中的钾含量比较高，大量食用苋菜会增加肾脏的代谢负担。所以肾功能不好的人应避免过量食用。

（2）腹泻便溏者

苋菜性凉，服用后可能会造成脾胃虚寒长期腹泻的人群食用后腹泻的症状可能会加剧。

（3）对苋菜过敏的人群

对苋菜过敏的人群不要食用苋菜。

（4）紫外线过敏人群

苋菜属于光敏性蔬菜，其中的成分会增加人体对紫外线的吸收，不适合对紫外线过敏的人群食用，否则可能会对皮肤造成损伤增加皮肤出现色斑的几率。

03

荠菜—荠菜豆腐汤

把荠菜焯水切碎后，加上高蛋白高钙质的豆腐一起煮汤。即可以使味道鲜美，又可在一定程度上，帮助预防骨质疏松强健骨骼

注意：以下人群禁忌食用。

（1）腹泻人群

荠菜富含膳食纤维等成分，有一定的通便作用，腹泻人群慎食。

（2）过敏体质人群

荠菜是野菜的一种，可能会导致人体发生过敏，过敏体质人群要谨慎食用。

编辑/王静