糖尿病最“怕”的几种蔬菜,糖友赶快吃起来
糖尿病网 2024-02-22 09:30

糖友一定要记得吃蔬菜,多吃蔬菜有助平稳血糖,降低心血管疾病风险。有数据表明,在常规食用量下,每多吃80克蔬菜,心血管疾病发病风险就降低13%。

糖友吃蔬菜记住这三点

1.吃够1斤

研究显示,在平衡膳食中,随着每日蔬菜摄入量的增加,糖化血红蛋白水平会呈降低的趋势,《中国2型糖尿病膳食指南》建议糖友每天至少吃1斤菜。

2.每天选3-5种

蔬菜的种类有上千种,所含的营养成分各不相同,因此吃蔬菜要多变换种类,能有多重获益。

3.深色占一半

深色蔬菜是相对浅色蔬菜来说的,指绿色、红色、黄色、橙色、紫色的蔬菜,如菠菜、油菜、番茄、苋菜等,它们富含β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及多种植物化合物,营养价值更高。

第一层:叶花类蔬菜

●代表蔬菜:菠菜、油菜、莴笋叶、空心菜、西兰花等

营养特点

低碳水、低热量,富含膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C、钾、钙等营养素,能延缓血糖上升,降低2型糖尿病和心血管疾病发病风险。

糖友是心血管疾病的高发人群,要多吃这类蔬菜,并选择能保护心血管的降糖药物,如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂、基础胰岛素与GLP-1受体激动剂的联合制剂等。

推荐每日食用量:250克或占蔬菜总量的1/2

注意:叶类蔬菜烹调前的体积、煮熟后的体积和炒熟后的体积差别大,在外就餐时要注意食用量。

第二层:茄果瓜类蔬菜

●代表蔬菜:黄瓜、冬瓜、白萝卜、番茄、茄子等

营养特点

营养素含量虽低于叶花类蔬菜,但含糖量和热量都很低,多吃对血糖和体重影响不大,特别适合胃口大的超重糖友。

推荐每日食用量:150-200克或占蔬菜总量的1/3

第三层:菌藻类蔬菜

●代表蔬菜:香菇、金针菇、木耳、海带、紫菜等

营养特点

菌菇中富含蛋白质、膳食纤维、多糖、维生素B12、铁、锌等,藻类还富含碘和n-3多不饱和脂肪酸(DHA、EPA等),常吃素的糖友可以多选择这类蔬菜。

推荐每日食用量:50-100克或占蔬菜总量的1/6

第四层:淀粉类蔬菜

●代表蔬菜:山药、芋头、豌豆、红薯、土豆等

营养特点

这类蔬菜含糖量较高,食用后应减少当餐主食量。

小贴士:相比白米白面,这些淀粉类蔬菜含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素C、钙、磷、钾等成分,营养价值高,用来替代部分主食,饱腹感更强,还不易导致血糖飙升。

常见淀粉类蔬菜含糖量

(按100克可食部计)

选好蔬菜后,还需合理烹调,记住这12个字。

现做现吃:蔬菜放置过久不但营养素流失,还会产生亚硝酸盐。

急火快炒:这种烹调方法用时短,营养素能保留得更齐全。

少油少盐:高油高盐不利于血糖控制,还会增加心血管疾病发病风险。

工作忙,平时要么食堂、要么外卖,油盐太多,可怎么办?

不用愁,这3份偷懒食谱推荐给你们。

蒜香西兰花(微波炉版)

✍配料:西兰花、大蒜、生抽、香油

✍做法:西兰花洗净掰成小块,大蒜拍碎,一起放入碗中,盖上盖子(留缝),微波炉高火3分钟左右取出,放入生抽、香油即可。

此菜谱适合有微波炉的上班族糖友。

焖生菜

✍配料:生菜、生抽、醋、熟白芝麻

✍做法:把提前洗净的生菜放入大碗中,注入开水,淹没蔬菜,盖上盖子焖3分钟,捞出放入生抽、醋、熟白芝麻拌匀即可。

✍注意:此方法只适合叶片薄、易熟的蔬菜,如生菜、豌豆尖、茼蒿、韭菜、金针菇、西兰花(不要茎)等。

此菜谱做法简单且不需要锅灶,适合没时间或没条件做菜的糖友。

低卡蔬菜沙拉

✍配料:生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝、醋、盐、黑胡椒

✍做法:把蔬菜切小放入大碗中,加入醋、盐、黑胡椒即可。

此菜谱做法简单,适合没时间做菜的糖友。生蔬菜体积大,饱腹感强,还特别适合胃口大的超重糖友。

这3种偷懒菜的做菜时间都不超过5分钟,简单实用,特别适合忙碌的糖友。

编辑/王静

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