糖友一定要记得吃蔬菜，多吃蔬菜有助平稳血糖，降低心血管疾病风险。有数据表明，在常规食用量下，每多吃80克蔬菜，心血管疾病发病风险就降低13%。

糖友吃蔬菜记住这三点

1.吃够1斤

研究显示，在平衡膳食中，随着每日蔬菜摄入量的增加，糖化血红蛋白水平会呈降低的趋势，《中国2型糖尿病膳食指南》建议糖友每天至少吃1斤菜。

2.每天选3-5种

蔬菜的种类有上千种，所含的营养成分各不相同，因此吃蔬菜要多变换种类，能有多重获益。

3.深色占一半

深色蔬菜是相对浅色蔬菜来说的，指绿色、红色、黄色、橙色、紫色的蔬菜，如菠菜、油菜、番茄、苋菜等，它们富含β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C以及多种植物化合物，营养价值更高。

第一层：叶花类蔬菜

●代表蔬菜：菠菜、油菜、莴笋叶、空心菜、西兰花等

营养特点

低碳水、低热量，富含膳食纤维、β-胡萝卜素、维生素C、钾、钙等营养素，能延缓血糖上升，降低2型糖尿病和心血管疾病发病风险。

糖友是心血管疾病的高发人群，要多吃这类蔬菜，并选择能保护心血管的降糖药物，如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂、基础胰岛素与GLP-1受体激动剂的联合制剂等。

推荐每日食用量：250克或占蔬菜总量的1/2

注意：叶类蔬菜烹调前的体积、煮熟后的体积和炒熟后的体积差别大，在外就餐时要注意食用量。

第二层：茄果瓜类蔬菜

●代表蔬菜：黄瓜、冬瓜、白萝卜、番茄、茄子等

营养特点

营养素含量虽低于叶花类蔬菜，但含糖量和热量都很低，多吃对血糖和体重影响不大，特别适合胃口大的超重糖友。

推荐每日食用量：150-200克或占蔬菜总量的1/3

第三层：菌藻类蔬菜

●代表蔬菜：香菇、金针菇、木耳、海带、紫菜等

营养特点

菌菇中富含蛋白质、膳食纤维、多糖、维生素B12、铁、锌等，藻类还富含碘和n-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA等），常吃素的糖友可以多选择这类蔬菜。

推荐每日食用量：50-100克或占蔬菜总量的1/6

第四层：淀粉类蔬菜

●代表蔬菜：山药、芋头、豌豆、红薯、土豆等

营养特点

这类蔬菜含糖量较高，食用后应减少当餐主食量。

小贴士：相比白米白面，这些淀粉类蔬菜含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素C、钙、磷、钾等成分，营养价值高，用来替代部分主食，饱腹感更强，还不易导致血糖飙升。

常见淀粉类蔬菜含糖量

（按100克可食部计）

选好蔬菜后，还需合理烹调，记住这12个字。

现做现吃：蔬菜放置过久不但营养素流失，还会产生亚硝酸盐。

急火快炒：这种烹调方法用时短，营养素能保留得更齐全。

少油少盐：高油高盐不利于血糖控制，还会增加心血管疾病发病风险。

工作忙，平时要么食堂、要么外卖，油盐太多，可怎么办？

不用愁，这3份偷懒食谱推荐给你们。

蒜香西兰花（微波炉版）

✍配料：西兰花、大蒜、生抽、香油

✍做法：西兰花洗净掰成小块，大蒜拍碎，一起放入碗中，盖上盖子（留缝），微波炉高火3分钟左右取出，放入生抽、香油即可。

此菜谱适合有微波炉的上班族糖友。

焖生菜

✍配料：生菜、生抽、醋、熟白芝麻

✍做法：把提前洗净的生菜放入大碗中，注入开水，淹没蔬菜，盖上盖子焖3分钟，捞出放入生抽、醋、熟白芝麻拌匀即可。

✍注意：此方法只适合叶片薄、易熟的蔬菜，如生菜、豌豆尖、茼蒿、韭菜、金针菇、西兰花（不要茎）等。

此菜谱做法简单且不需要锅灶，适合没时间或没条件做菜的糖友。

低卡蔬菜沙拉

✍配料：生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝、醋、盐、黑胡椒

✍做法：把蔬菜切小放入大碗中，加入醋、盐、黑胡椒即可。

此菜谱做法简单，适合没时间做菜的糖友。生蔬菜体积大，饱腹感强，还特别适合胃口大的超重糖友。

这3种偷懒菜的做菜时间都不超过5分钟，简单实用，特别适合忙碌的糖友。

编辑/王静