与下馆子、叫外卖相比，在家做饭的好处是什么？

很多人首先会想到更卫生、更健康，其实，这都不算什么，还有更厉害的。

英国权威营养期刊《公共卫生营养》（Public Health Nutrition）上的一项研究表明，做饭竟有一个特殊的好处：常在家做饭可以降低死亡风险。

该研究对1888名65岁以上的老年人（有效样本）进行了长达10年的跟踪随访，考虑了性别、年龄、营养知识、财务状况等等因素，结果发现，每周做饭5次以上，死亡风险降低40%。

当然，在家做饭并不代表绝对健康，飘香的厨房、翻炒的锅灶背后，也可能藏着致病、致癌隐患。

这些所谓的做饭“好习惯”，正在悄悄伤害全家人的健康，你可千万别忽略！

用反复煎炸的油炒菜

省油是爸妈做饭时总也戒不掉的习惯，尤其是过年的时候，煎鱼、炸肉，用油量往往比较大，用过的油舍不得扔自然就重复利用。

虽然勤俭节约是美德，但反复用油却容易省小钱、吃大亏。

油在高温状态下，会发生氧化酸败，不仅自身的营养价值会变低，还可能破坏食物中的B族维生素，也更容易出现变质。

煎炸过的油里，残留着各种有害物质，在反复煎炸的过程中，甚至会产生杂环胺、苯并芘这样的1类致癌物，与肝癌、胃癌、肠癌、乳腺癌等有关。

如果觉得可惜，建议过滤残渣、密封冷藏，并且尽早用完，最好只重复使用一次，用于凉拌是个不错的选择。

注意：很多人喜欢不刷锅就直接开炒下一道菜，但即使看似干净，锅底也会残留油脂和菜渣，这些东西持续高温加热，很容易糊锅，产生致癌物。

油冒烟了才下锅炒菜

不少人认为油烧热了，菜才能炒得香，其实，这个“妙招”只适用于以前的生菜油。

如今的食用油属于精炼油，其中对食用、贮藏等有害无益的杂质都已经被去除，油温过高，反而会破坏食物的维生素C、叶酸等营养素。

食用油都有烟点，当加热到特定的温度，里面的脂肪酸和甘油就会跑出来、被氧化，产生有害的醛类和多环芳烃类物质，并形成油烟。

当油烧到120℃，会产生苯并芘，对人体器官造成损伤；当油烧到150℃，则会产生丙烯醛，强烈刺激呼吸道，导致鼻炎、咽喉炎、气管炎等。

特别是精炼过的花生油、葵花籽油、玉米油，或是稳定脂肪酸多，或是抗氧化物多，烟点较高，超过了200℃，就算没有冒烟，油温也不一定低。

因此，在油未冒烟、无响声，微微温热的时候，就可以下锅炒菜了。

注意：炒菜时如果不沥干水分，食材和油接触的瞬间，会剧烈迸溅、发生汽化，产生很多细小微粒，此时PM2.5的值可能比油炸时还要高。

炒完菜马上关油烟机

“炒”是中餐最重要的烹调方式，而食用油在高温下却会产生大量油烟。

油烟中含有200多种有害物质，可能会损害皮肤，进入呼吸系统，对于本身就有相关疾病的人，还可能会加重病情，诱发哮喘、炎症等。

吸入这些细小的颗粒，很可能对肺造成损伤，时间久了，则可能引发肺炎甚至肺癌。研究发现，这种油烟会让女性非吸烟者的肺癌风险升高3.79倍。

油烟颗粒的扩散是需要时间的，炒完菜后马上关掉油烟机，会使油烟颗粒滞留在室内，空气中的PM2.5持续上升。

那不炒菜，只烧个水、煲个烫，油烟不大，要不要开油烟机呢？

其实，煤气也会产生有害物质，燃烧20分钟后，氮氧化物、一氧化碳的含量会大大超标。因此，只要打开了煤气灶，就得开启油烟机。

注意：油烟机的正确用法应该是“早开晚关”，炒完菜后，继续开3-5分钟，以确保有害气体被充分排出。

除了上面这3个习惯，做饭前的解冻工作也是一个技术活。

解冻是做饭人绝不会陌生的一个环节，加水浸泡的解冻大法是很多家庭的常规操作。

可别以为省时又省事，实际上，这不仅会让肉的品质严重下降，还可能存在安全风险。

冷水浸泡通常需要1小时以上，很容易滋生微生物，而且，肉里面的可溶性蛋白质、B族维生素等还会在浸泡的过程中逐渐流失。

那么，热水浸泡会好些吗？热水虽然能一定程度上抑制微生物的生长，但却会让肉最外层的蛋白质迅速变性、皱缩，并且出现空隙，其中营养物质的流失率比泡冷水还要高。

另外，热水只能加快最外层肉的解冻速度，热传递到内层的速度仍然较慢，解冻效果比冷水也快不了多少。

生肉被病原微生物污染的风险相对高，而部分耐热毒素又是很难被加热分解的。因此，就算是煮熟之后再下肚，也不能放任微生物大量繁殖。

比如，黄曲霉分泌的黄曲霉毒素，是一种1类致癌物，可能诱发肝癌、胃癌、肠癌等；沙门氏菌、志贺氏菌、大肠杆菌等在裂解后会释放内毒素，可能造成腹泻、发烧等。

解冻的最优解，是提前把肉从冷冻室转移到冷藏室。3-5℃的冷藏温度，既可以融化冰霜，又能够最大程度避免营养的流失、微生物的繁殖，以及脂肪、蛋白质的氧化。

在家做饭时，最好选择蒸、煮的方式，而在炒、煎、炸、烤的时候，掌握一些小窍门，也可以尽可能地减少危害：

炒菜热锅冷油、大火快炒；

煎炸最好不要反复用油，可以用挂糊的方式隔绝一些温度；

对于烤制而言，电烤比明火炭烤更健康，用锡箔纸将食物包起来，可以让食物尽可能“不过火”。

除此之外，烹饪前可以先将食物切成小块，或煮至半熟，以缩短高温加热的时间。

编辑/王静