减重是爱美人士为之奋斗一生的事业，尤其肥胖还能引发各种疾病，控制体重就势在必行了。所以号称能够健康减重的“轻食”就受到了大家的关注。

有人认为，轻食就是吃素、吃各种沙拉，因此也将轻食戏称为"吃草"。其实，这种观点和做法是错误的。食可以“轻”，但其中的营养不能“轻”。

如何做到“轻食”而不缺营养，今天就给大家建议一下！

Part 1：什么是轻食？

“轻食”这一说法最早起源于17世纪的欧洲。那时贵族的晚餐时间和午餐间隔太久，于是在下午的时候，贵族夫人们就会安排厨师准备点心配红茶，这些小点心就是轻食的雏形。

经过了几百年，轻食早已被重新定义。现在所说的“轻食”指的是一种低能量、低脂肪、高膳食纤维、制作简单的饮食。

轻食的烹饪方法简单，多采用生食、蒸、煮、烤等方法，保留食物的自然风味，也避免了营养物质在烹饪时大量流失。简单烹饪还可以减少盐和油的摄入，对健康十分有益。

轻食并不是“吃草”，它注重食物的均衡搭配，谷物、蔬果、肉类、豆制品和奶类缺一不可，保证人体摄入的营养物质全面且充足。

轻食讲究简单、适量和均衡，是一种有益健康的饮食理念。在保证合理膳食的同时，轻食选择的低能量食材又可以帮助人们减重，可谓是鱼与熊掌兼得呀！

Part 2：轻食应该怎么吃？

想要通过轻食减重并不困难，《中国居民膳食指南（2022）》就是我们实践轻食的最好指南。

《中国居民膳食指南（2022）》建议：

1、食物多样，谷类为主

平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。每天吃谷薯类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

2、多吃蔬果、奶类、大豆

保证每天吃不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每天吃相当于液态奶300毫升的奶制品。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

在满足膳食指南要求的基础上，建议大家尽量选择低能量、低饱和脂肪的食材；同时搭配蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，减少盐、油的摄入。

除此之外，还要记得每日饮水7～8杯，适度运动喔！

Part 3：一日轻食食谱

说这些你可能没有一个直观的印象，这里为大家奉上一份轻食食谱，希望大家都能拥有健康体态！

一日轻食食谱(约1500千卡)：

早餐（340千卡）

牛奶燕麦片（215千卡）：牛奶150毫升，熟燕麦片40克

煮鸡蛋（75千卡）：1个 50克

蔬菜苹果沙拉（50千卡）：苹果50克，黄瓜50克，番茄50克，樱桃红萝卜50克。黄瓜、红萝卜切片，苹果、番茄切块，生菜撕成小片。加入少许苹果醋和盐拌匀。调味可根据个人口味调整。

上午加餐（115千卡）

香蕉：1根125克

午餐（约400千卡）

藜麦紫米饭（176千卡）：藜麦25克，紫米25克

蒸红薯（55千卡）：红薯100克

蜂蜜烤鸡胸（118千卡）：鸡胸肉100克

做法：鸡胸肉洗净，划开刀口便于腌制。撒上盐和黑胡椒，用适量生抽、蚝油和蜂蜜调成酱汁刷在鸡胸肉上，腌制半小时。放入180度烤箱，烤制20分钟。

拌西兰花（50千卡）：西兰花150克，胡萝卜25克。胡萝卜切丁，西兰花切成小朵，开水焯2-3分钟捞出沥干。西兰花、胡萝卜丁放入碗中，加入少许盐、醋和适量橄榄油，拌匀即可。

下午加餐（200千卡）

酸奶：100毫升（70千卡）

蓝莓：100克（57千卡）

核桃、巴旦木等坚果：15克（约75千卡）

晚餐（约300千卡）

南瓜粥（113千卡）：小米25克，南瓜100克

虾仁豆皮卷（168千卡）：虾60克，豆皮50克，金针菇50克，甘蓝50克。

虾仁加入少许料酒、盐和胡椒腌制一会儿，剁碎成虾糜。金针菇洗净，甘蓝切丝。豆腐皮切成长方形，铺上虾肉糜、金针菇和甘蓝，卷起来。豆皮卷上锅蒸20分钟后出锅。

煎芦笋（20千卡）：芦笋100克。芦笋洗净沥干，切小段。锅中加入少许橄榄油烧热，加入芦笋煎至表面微焦后出锅。食用时可蘸取少许黑胡椒酱。

全天烹饪所需的油：不超过25克（约200千卡）

温馨提示：

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中推荐，轻体力活动的18～30男性、30～50岁男性、18～50岁女性每天能量需要量分别为2150千卡、2050千卡、1700千卡。

这份食谱的总能量约为1500千卡，既符合膳食指南的建议，又适当减少了能量摄入，适合轻体力活动的成年女性。

对于男性或是中、重体力活动的朋友们，能量需要量较高，建议大家根据自身情况，合理调整食谱，健康减重也不要挨饿哦！

来源：马上营养