步行是最适合孕妈在孕期开展的有氧运动之一，不费时、不费力，还能达到一定的锻炼效果，深受广大孕妈的欢迎。而且步行这种运动形式可以贯穿整个孕期，无论是孕早期、孕中期还是孕晚期，孕妈都可以有事儿没事儿出去走走。

但从很多孕妈的实践反馈来看，大家的步行强度大部分都停留在“饭后溜达”的阶段。饭后溜达挺好：一可活动筋骨，二可消食健胃，三可放松身心。但还不够好，提倡孕期步行可不只是为了达到这些运动效果。有效的步行，可以帮助孕妈增大肺活量，有利于分娩时憋气用力；可以改善全身的血液循环，增加胎儿的血氧供应，预防和缓解下肢水肿；可以锻炼腹部、大腿肌肉，提高分娩用力肌群的力量；可以增大骨盆空间，促进胎头入盆。步行的这些好处能让孕妈更好地度过十月怀胎，为一朝分娩做好准备。

要想获得这些好处，“饭后溜达”的运动强度还是不太够的。为了提高步行的运动效果，孕妈的步行速度应控制在3.0~4.5km/h，如果用计步器计步的话，饭后散步半小时至少得走1.5km。而推荐的步行时间每天在30分钟以上，以傍晚为宜。但这种步行状态一开始并不能轻易做到，孕期运动讲究的是有效安全、循序渐进，需要合理提升步行的运动强度。

北京协和医院运动医学的老师跟马良坤教授团队一起创造了“孕妈步行六步法”，推荐孕妈们试一试，一步步提升步行的运动效果。

这个“孕妈步行六步法”，就是孕妈平常普通的步数，然后加大步幅，每一步以50~60cm这样大的步幅往前走。然后进行深而缓的呼吸，达到有效的气体交换，让膈肌得到锻炼。可以加上一些上臂的运动，如振臂、肩绕环等。孕妈还可以拿两小矿泉水瓶，或拿两个小哑铃，这样边走边做上臂肌肉的运动，这其实就是把有氧运动延伸为混氧运动，同时做了一系列肌肉的锻炼。这样能够在单位时间内，通过这一段时间的步行，达到心肺和肌肉功能的锻炼。

马大夫贴心话

TIPS

＊“孕妇步行六步法”需要在前一步基本适应、熟练操作后方可增加下一步，当孕妈可以轻松操作以上六步时，那“饭后溜达”就不再是简单的散步了，运动效果可大大提升。

＊实现前三步，就可以在同样的步速下，锻炼腿部、髋部肌群，以及上肢及肩背肌群；增加第五步、第六步的上肢伸展和负重运动可以锻炼上肢、肩背部肌肉，加强肌肉力量，缓解因子宫、乳房增大、姿势不良等造成的颈肩痛、腰背痛，改善孕期躯体不适。

＊孕妈需要根据身体情况和运动感受，一步一步慢慢来，逐渐让自己适应每一步的运动状态，同时要注意，如果开始增加上肢运动，身边一定要有家人陪伴，保证步行的安全性。

编辑/王静