ABCDE...这些维生素补不补?怎么补?
北京大学第三医院 2023-12-12 14:30

什么是维生素?

维生素是一类人体不可或缺的,含量比较少的小分子化合物。

大部分维生素是身体不能合成的,必须从食物中摄取。它不参与人体器官的组织细胞的合成,也不提供能量,大多数是以辅酶或者酶的形式参与人体代谢。

维生素分为哪几类?

常见的维生素分为两类,一类叫脂溶性维生素,只溶解于脂肪中,包括维生素A、D、E、K。

另一类叫做水溶性维生素,常见的有维生素C和B族维生素,包括B1、B2、B6、B12、烟酸(B3)、叶酸(B9)、泛酸(B5)和生物素(B7)。

日常生活中,需要补充维生素吗?

根据《中国居民膳食指南(2022)》中的饮食建议,建议以谷物为基础,每人一天要食用12种以上食物,一周食用25种食物,加上必要的水果、蔬菜、蛋白质的摄入,大多数人不会缺乏维生素。

缺乏维生素会出现哪些症状?

维生素种类不同,缺乏维生素出现的症状也各不相同。

维生素A缺乏

早期可能出现暗适应的下降,从光亮的地方走到比较暗的地方会难以适应,看不清东西。尤其在黄昏或早晨,视力会下降,严重时可能出现夜盲症。另外,还可能出现皮肤病变、上皮角化症、角膜干燥等。

维生素D缺乏

对于婴幼儿和儿童,缺乏维生素D可能引发佝偻病。成年人缺乏维生素D,主要表现为骨软化症或早期的骨质疏松,也有可能出现乏力、骨痛,甚至骨折等症状。

维生素E缺乏

维生素E也叫生育酚,它有抗不育的作用,也有抗氧化的作用。缺乏维生素E大多不会有症状,部分人可能出现习惯性流产。

维生素K缺乏

维生素K可以从食物中获取,也可以通过肠道细菌合成,大部分人不会出现维生素K缺乏。部分人缺乏维生素K可能容易导致出血。

维生素B1缺乏

可能出现末梢神经炎、脚气病、水肿,甚至可能出现心脏衰竭。

维生素B2缺乏

容易出现皮肤黏膜的病变,如口角炎,此外还可能出现眼干等症状。

叶酸、维生素B12缺乏

可能出现大细胞性贫血,部分人群缺乏B12会有神经炎的表现。

烟酸缺乏

严重缺乏可能引起皮肤病变、腹泻,甚至痴呆。

维生素C缺乏

现在很少有人缺乏,除非不怎么吃蔬菜、水果。如果缺乏维生素C,容易患坏血病,出现牙龈肿胀且出血、抵抗力下降、伤口愈合迟缓等症状。

大部分的水溶性维生素,如果是轻度缺乏,可能只有乏力、皮肤病变等不典型的症状。

哪些人可能出现维生素缺乏?

处于特殊的生理状态下:比如生长发育期的孩子,孕产妇、哺乳期女性,65岁以上的老年人。

不良生活习惯:挑食、偏食。

职业环境特殊:长期在高温环境下工作、长期在高原工作的工作者容易出现维生素缺乏。

如果怀疑维生素缺乏,该怎么办?

可以对照《中国居民膳食指南》评估自己的饮食,如果能够均衡饮食,仍出现相关症状,建议到医院就诊,由内分泌科或临床营养科医生判断是否存在缺乏维生素的情况。

维生素补充得越多,身体越健康吗?

这是一个误区。

脂溶性维生素一般随脂肪一起摄入,如果摄入过多,可能引起急性或慢性的中毒。

长期大量摄入维生素A和D可能会出现肝脏不适,还可能产生乏力、骨痛、精神差等症状。

如果补充维生素D过多,容易引起血钙升高,甚至部分器官的钙化。

水溶性维生素溶解于水,在身体里没有太多的储存,如果补充的水溶性维生素过多,身体会自行调节,一般不会出现补充过多带来的中毒问题。

但有一些水溶性维生素会因补充过多造成身体不适。维生素C补充过多可能出现腹泻,另外,如果补充超过500毫克/天,有增加肾结石的风险。

如何正确补充维生素?

如果缺乏维生素或者想要补充维生素,首先需要从日常饮食入手。如果通过饮食调节膳食,仍不能满足维生素需求,应在专业的营养科医生的指导下补充维生素。

此外,还有一些小技巧,帮助大家更多地保留食物中的维生素。

维生素B1来自粗粮、酵母、鸡蛋。特别精细的食物,在加工的过程中,维生素B1也会有很大损失。另外,如果不是特别脏的米,淘洗一次就可以,不要过度淘洗,这样才会保留更多的维生素B族,尤其是维生素B1、B2。

蔬菜里含有很多的维生素,但是烹饪蔬菜的方式,也会影响蔬菜中的维生素含量。

建议蔬菜先洗后切,减少维生素的损失。在烹饪过程中,推荐急火快炒,迅速加热,而不是长时间的炖煮,随着烹调时间的延长,维生素的损失较多。完成烹饪后应尽快食用,蔬菜放置时间过长也会增加维生素的损失。

此外,户外运动也很重要。人体可以合成维生素D,但合成过程需要紫外线照射皮肤,因此,一般建议缺乏维生素D的人群,多参与户外活动,晒晒太阳,促进身体合成维生素D。

编辑/王静

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