孕期怎么吃长胎不长肉?从这6点入手准没错
马上营养 2023-11-29 22:30

孕期的体重增长不仅关乎准妈妈的身材,还与胎儿出生体重、妊娠并发症等妊娠结局相关。因此,为了保证胎儿正常生长发育,避免不良妊娠结局,既要保证营养,又要使孕期体重适宜增长,避免体重增长过多过快。

Part 1:怎样才是孕期体重的适宜增长?

孕期分为早、中、晚3个时期,孕早期指怀孕1~12周,孕中期指怀孕13~27周,孕晚期指怀孕28~40周。

孕早期胎儿生长速度较慢,体重不应有太大变化,对于正常体重的准妈妈来说,整个孕早期增加体重0.5~2千克为宜。

孕中晚期,胎儿生长速度较快,准妈妈每周增加体重0.4千克为宜。

目前,我国还没有提出孕期适宜增加体重的推荐值,参考的是美国医学研究院(IOM)2009年推荐的妇女孕期体重增长适宜范围和速率[体质指数,BMI=体重(千克)/身高(米)的平方]:

如果准妈妈怀的是双胞胎,那就要参考另一个标准了:

双胎的准妈妈孕前体重正常者,孕期增重范围是16.7~24.3千克;

孕前超重,孕期增重范围是13.9~22.5千克;

孕前肥胖,孕期增重范围是11.3~18.9千克。

由此可见,准妈妈孕前的体重越重,怀孕期间越要注意。平衡膳食和适度的身体活动是维持孕期体重适宜增长的基础。

Part 2:孕期应该怎么吃?

怀孕期间,应当保持平衡膳食,食物多样不过量的原则。

孕早期胎儿生长相对缓慢,应维持孕前的平衡膳食:每天保证有谷薯类250克、鱼禽肉蛋类120~200克、蔬菜类300~500克、水果200克、奶制品300克、大豆及坚果类35克、植物油25克,食盐不超过5克。

孕中期开始,胎儿生长速度加快,应在孕前膳食的基础上,每天增加奶类200克,动物性食品(鱼、禽、蛋、瘦肉)孕中期增加50克,孕晚期再增加125克。

在食物的选择和数量上应注意以下6方面:

1、主食

主食的选择上应以一部分粗粮代替细粮,粗细搭配。每天吃粗粮75~150克,粗粮可占谷类的一半,也可以将薯类作为部分主食。尽量少吃添加了油脂的主食,如油饼、油条、饼干、某些面包等。

2、蔬菜

怀孕期间保证蔬菜摄入量,每天至少500克新鲜蔬菜,其中绿叶菜应该占一半。注意烹调方式,避免油炸或使用大量的沙拉酱。

3、水果

水果吃的太多也会导致体重增长过快,应控制在每天200~400克。

4、鱼禽肉蛋类

吃肉时选择吃脂肪低的肉类,可多吃鱼类而少吃畜禽类,吃畜禽类时要尽量剔除皮和肉眼可见的肥肉,在畜肉中可优先选择瘦牛肉。

其他低脂肪的肉类还有精瘦肉、里脊肉、鸡胸肉、兔子肉等。避免吃煎炸肉类如炸肉、炸鱼等。

5、奶类

应全部或部分选择低脂或脱脂牛奶或其他奶制品。

6、油脂类

注意烹调油的用量,同时应控制坚果类的摄入量。

Part 3:孕期应该怎么运动?

怀孕的时候也应该坚持适量的身体活动。

如果没有医学禁忌,孕中晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动,如快走、游泳、孕妇瑜伽等。

准妈妈们应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯,结合主观感觉选择活动类型,量力而行,循序渐进。

编辑/王静

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