我们推荐糖友多吃鱼，但一些糖友认为，猪肉、牛肉、鸡肉都是肉，吃不吃鱼都可以。

其实，相比畜禽肉类来说，鱼肉的肌纤维短，蛋白质更易于吸收，消化率能达到97%-99%，与鸡蛋相当。加上鱼类的脂肪含量低，且以多不饱和脂肪酸为主，因此是值得推荐的肉类。

吃鱼有助于预防慢性并发症

1.预防心血管疾病

鱼类富含EPA、DHA等n-3多不饱和脂肪酸，有助于预防血脂异常和心血管疾病。

研究表明，平均每天每多吃20克鱼，心力衰竭发病的风险可降低6%左右；每周吃300克鱼肉，发生脑卒中的风险也能降低6%。

2.预防老年痴呆

多吃鱼可以降低老年痴呆发病风险。一项国内研究发现，65岁以上的老年人中，每周吃鱼超过100克者，认知下降率降低。

3.预防视网膜病变

DHA是视网膜中最丰富的多不饱和脂肪酸，能调节高糖对视网膜色素上皮细胞的损伤，抑制炎症反应。因此多吃鱼能降低糖尿病视网膜病变的发生风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人应每周吃鱼2次，摄入300-500克鱼，对于糖友来说，这条建议亦很有用。

糖友是心血管疾病高危人群，应经常吃鱼。此外还建议定期体检，筛查高危因素，并优先选择具有心血管获益的降糖药物，如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

推荐糖友吃这6种鱼

（均以每100克可食部计算）

1.鲈鱼

○能量:105千卡

○蛋白质:18.6克

○脂肪:3.4克

○EPA:184毫克

○DHA:139毫克

○碳水化合物:0克

鲈鱼含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、钾等营养成分，EPA和DHA含量不输海鱼，有助于调节血脂，适合高血脂的糖友食用。

2.大黄花鱼

○能量:97千卡

○蛋白质:17.7克

○脂肪:2.5克

○EPA:68毫克

○DHA:128毫克

○碳水化合物:0.8克

大黄花鱼高蛋白低脂肪，脂肪中单不饱和脂肪酸含量接近40%，能改善糖友的血压和糖脂代谢，还能控制体重。

3.带鱼

○能量:127千卡

○蛋白质:17.7克

○脂肪:4.9克

○EPA:93毫克

○DHA:260毫克

○碳水化合物:3.1克

带鱼富含优质蛋白质和硒，能增强免疫力，提高身体对疾病的抵抗能力，延缓衰老。适合抵抗力较差的老年糖友食用。

4.沙丁鱼

○能量:89千卡

○蛋白质:19.8克

○脂肪:1.1克

○EPA:74毫克

○DHA:109毫克

○碳水化合物:0克

由于严格控制饮食，很多糖友存在一定的营养不良。沙丁鱼优质蛋白质含量高，还有钙、硒等营养成分，有助于改善营养不良，增强体质。

5.鲫鱼

○能量:108千卡

○蛋白质:17.1克

○脂肪:2.7克

○EPA:43毫克

○DHA:30毫克

○碳水化合物:3.8克

鲫鱼虽然EPA和DHA含量不算很高，但蛋白质质量好，易于消化吸收，可以增强免疫力，是国内市场上很容易买到的水产，价格实惠。

6.鳙鱼

○能量:100千卡

○蛋白质:15.3克

○脂肪:2.2克

○EPA:79毫克

○DHA:92毫克

○碳水化合物:4.7克

鳙鱼是淡水鱼中EPA和DHA含量较高的鱼类，糖友常吃有益心脏。

小贴士：

水域污染会增加其中生活的鱼体内的重金属、农药等有毒有害化学物质。一般来说，体型越大的鱼体内蓄积的有害物质会更多，因此糖友最好选择体型较小的鱼，如鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼、沙丁鱼等。

三道鲜鱼美食，赶紧学起来

推荐用蒸煮的方式烹饪鱼，油煎、油炸等高温烹调方法会使鱼肉中的n-3多不饱和脂肪酸受损，同时还可能产生致癌物质。

蒸煮对鱼的营养素破坏最小，蒸鱼最佳，水煮时水溶性维生素等营养物质会溶于汤汁中，应该连汤一起吃。

下面教大家几款鲜鱼美食，赶快学起来吧！

1.清蒸大黄鱼

原料：大黄花鱼200克，葱、姜、香菜、红椒、蒸鱼豉油、料酒各适量

做法：

1.鱼肉清洗后控干水分，加入葱丝、姜丝、料酒，蒸10分钟；

2.鱼肉装盘，淋上蒸鱼豉油，撒上香菜末，用红椒点缀即可。

2.番茄鱼片

原料：鲈鱼片200克，番茄200克，植物油10克，葱、姜、泡椒、盐、生抽、白胡椒粉、料酒各适量

做法：

1.鱼片洗净后加料酒、盐、白胡椒粉、少许植物油，拌匀后腌制10分钟；

2.起锅热油，放入姜片、泡椒爆香，放入番茄丁炒至烂软，加入清水煮沸，放入适量生抽调味，最后放入鱼片煮3分钟，撒上葱丝即可。

3.砂锅焖鱼

原料：鲫鱼200克，植物油10克，葱、姜、洋葱、盐、生抽、料酒各适量

做法：

1.鱼洗净后放入料酒、生抽、葱、姜腌制20分钟；

2.起锅热油，放入姜片、洋葱片稍微炒一下后放入砂锅，再将腌好的鱼放入，加一小碗水，盖上盖子焖8分钟，开锅撒入葱花即可。

编辑/王静