运动时抽筋了,应该怎么处理?
人卫健康 2023-08-09 22:30

肌肉痉挛

抽筋在医学上称为“肌肉痉挛”,是肌肉发生不自主强直收缩时出现的一种现象。对于运动爱好者来说,肌肉痉挛并不罕见。

运动时,肌肉痉挛常见于小腿腓肠肌(位于小腿肚子)、足底屈肌(位于脚掌)等部位。

肌肉痉挛发生时,常伴有严重疼痛,这也是大家很怕它的原因。肌肉痉挛引发的疼痛能持续数秒到数十分钟,甚至连续多次发作。同时,肌肉痉挛部位还会异常突起变硬,涉及关节屈伸等功能受限,严重时伴有肌肉拉伤。

如果在特定场景和状态下发生肌肉痉挛,可能会发生比较严重的后果,如在水中(游泳时)或激烈的运动比赛中。

小课堂

肌肉痉挛的原因有哪些

■温度太低:肌肉因受低温刺激,兴奋性增高,更易发生强直性收缩。

■出汗太多:钾、钙、镁等电解质与肌肉的兴奋性有关。当电解质在运动中随汗液丢失过多时,肌肉的兴奋性会出现异常,从而诱发肌肉痉挛。■肌肉长时间处于紧张状态:在运动训练或比赛中,肌肉经历连续收缩且得不到及时放松,肌肉收缩和舒张的协调性就会被打乱,从而引发肌肉痉挛。

■身体疲劳:身体疲劳时,肌肉能量物质代谢紊乱,致使痉挛发生。

■综合因素:人在长时间的运动中,体温上升并大量出汗,导致体液和电解质丢失,继而发生血容量减少、心跳加快。如此反复循环,人体的体温调节系统会超负荷工作,从而加剧肌肉疲劳,最终导致肌肉痉挛。

肌肉痉挛后该怎么做

■立即停止运动:当出现肌肉痉挛的前兆或肌肉痉挛发作时,要立即停止运动,继续勉强运动可能会造成肌肉严重损伤,甚至难以恢复。

■补充水和电解质:至阴凉通风处,及时补充水分和盐分,运动饮料尤佳。

■拉伸患处肌肉:慢慢伸展正在痉挛的肌肉,充分休息直至患处感觉舒适为止。舒展、拉伸痉挛的肌肉,保持其在伸展状态,从而避免其继续强直性收缩。朝抽筋相反的方向掰脚趾,并坚持2分钟以上,一般可缓解。当小腿抽筋时,可坐地上或背靠墙坐着,双手扳脚尖,使脚尖上翘,尽量伸直膝关节。当大腿抽筋时,可将大腿和膝盖弯曲至腹前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

■运动用喷剂或冷热敷交替使用:使用运动用喷剂或冷热敷可以缓解肌肉疼痛,促进肌肉松弛,改善肌肉供血。

■如果肌肉痉挛反复发作,应及时就医:反复发作的肌肉痉挛有可能是由局部血管、神经疾病导致的,应至医院进行检查。

各个部位的肌肉痉挛该如何快速缓解

■脚掌、脚底肌肉痉挛:在屈曲踝关节的同时,双手使脚指向脚背展开,反复多次。

■小腿后侧肌肉痉挛:坐在平地上,双手抓住脚掌,膝关节打直,身体用力向前靠近,拉伸小腿后侧肌肉,反复多次。

■大腿前侧肌肉痉挛:手扶稳支撑物,使肌肉痉挛的腿屈向后,另一只手抓住脚,使大腿靠近臀部拉伸,并加以震颤,类似于大腿前侧拉伸动作。

■大腿后侧肌肉痉挛:躺平,屈大腿和膝关节(伸直膝关节更好),双手帮助大腿靠近身体,拉伸大腿后侧并适当震颤。为增强稳定性,可适当将腿靠在墙上。

■上肢肌肉痉挛:用对侧手辅助拉伸肌肉痉挛的手臂,反复多次。

■手指肌肉痉挛:反复用力抓握拳头,快速连续多次至恢复,或另一只手拉伸肌肉痉挛的手指,使手掌被动展开,反复多次。

知识拓展

■游泳时出现腿抽筋,如何紧急自救■

游泳时出现腿抽筋,应立即收起抽筋的腿,另一只腿和两只手臂划水,游上岸休息。如果会浮水,可平浮于水上,使弯曲抽筋的腿稍休息,待抽筋停止,立即上岸;也可吸气沉入水中,用手抓住抽筋一侧的大脚趾,使劲往上扳折,同时用力伸直膝关节,在憋不住气时,浮出水面呼吸;然后再沉入水中,重复上述动作;反复几次后,抽筋可缓解,然后急速游上岸休息。在游向岸边时,切忌抽筋一侧的腿用力过度,以免再次抽筋。

误区解读

肌肉痉挛就吃钙片,这样做对吗

不合理。小腿抽筋时身体整体不缺钙,但局部确实是缺钙的,这是因为局部血气不足,营养不能滋养肌细胞导致的。如果要补钙,建议先到医院检测血钙,血钙指标低再补钙,这是对身体的真正负责。

肌肉痉挛时,可以剧烈捶打、揉按局部肌肉吗

应适当拉伸患处肌肉,慢慢伸展,充分休息直至患处感觉舒适为止。剧烈捶打、揉按局部肌肉可能会使其强直性收缩,导致肌肉损伤。

小贴士

■如何预防肌肉痉挛■

■饮食平衡:补充各种必需的营养成分,如牛奶含钙丰富,豆类、粗粮、鸡蛋等富含B族维生素,蔬菜、水果可补充各种微量元素。

■好好休息:睡眠充足和洗热水澡,可以很好地放松全身肌肉。

■锻炼身体时坚持循序渐进的原则:锻炼身体时逐渐增加运动量,切不可“一曝十寒”。此外,应穿柔软合脚的鞋子进行运动。

■运动前做好准备:将四肢和躯干的肌肉伸展开,可明显减少肌肉痉挛的发生。

■补足水分:如果运动量大,出汗多,则需要在运动前补充液体,避免脱水。单纯补充水分会稀释血液中钠离子的浓度,可能诱发肌肉痉挛,所以在运动中也应适当补充电解质溶液,如淡盐水。

■注意保暖:寒冷季节外出运动时要注意保暖。

编辑/王静

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