这些关于水果的误解,你是不是也有呢?
大众医学杂志 2023-07-20 13:30

高温来袭,饱满多汁、甘润可口的水果必不可少。

你真的了解水果吗?下面这些关于水果的误解,你是不是也有呢?

01

越甜的水果能量越高?

真相:水果的甜度与能量并不成正比。

西瓜很甜,很多人认为它能量很高,网上甚至有“一块西瓜顶两碗白米饭”的说法。

其实,西瓜所含的能量仅为31千卡/100克,而大家常吃的苹果、梨能量分别为53千卡/100克、51千卡/100克。

对水果而言,其所含能量主要取决于含糖量,而甜度与含糖量并不成正比。影响水果甜度的因素不仅是含糖量,还包括所含糖的种类及酸味物质含量。

水果中的糖主要有三类:葡萄糖、果糖和蔗糖,甜度排序为果糖>蔗糖>葡萄糖,西瓜很甜是因为果糖含量较高,但含糖量并不高。

除含糖量外,水果中的其他成分,特别是有机酸,也会对口感造成较大影响。

比如:水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸,因含有具涩味的单宁等多酚类物质,会让水果吃起来不那么甜。

可见,以甜度判断能量高低并不可靠,很多吃起来不甜的水果反而含糖量很高。

比如:口感酸涩的山楂能量高达102千卡/100克;“藏糖大户”石榴、百香果是鲜为人知的高糖分水果;每100克榴莲的能量高达150千卡;牛油果的能量高达171千卡/100克……

02

越甜的水果对血糖影响越大?

真相:水果的甜度与升血糖幅度不成正比。

不少人认为,西瓜那么甜,升血糖肯定很快;糖尿病患者要吃不甜的水果,对血糖影响小。

其实,食物对餐后血糖的影响是由其血糖生成指数(GI)和含糖量共同决定的,即血糖负荷。

血糖负荷(GL)=GI×含糖量(克)÷100。GL越大,则进食后血糖升高越明显。

判断水果对血糖的影响,除需看GI外,还应关注含糖量和食用量。

西瓜的GI为72,100克西瓜的GL为4,属于低GL食物。一次吃100克西瓜,对血糖的影响比100克苹果、芒果小。

因此,要避免食用水果后血糖升高过快,更关键的是控制食用量。

此外,100克香蕉的GL为10.8,属于中负荷食物;100克鲜枣的GL为29.5,属于高负荷食物,对血糖影响较大,如需控制血糖,则不宜食用。

03

口感越粗糙的水果,膳食纤维含量越高?

真相:膳食纤维含量不与“粗糙”程度成正比。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶膳食纤维(IDF)两类。

食物中那些口感粗糙的部分主要是IDF,也就是通常所说的粗纤维。

以口感的粗糙程度来判断水果的膳食纤维含量是不科学的,因为一种食物含粗纤维多,并不代表总膳食纤维就一定多。

比如:菠萝的膳食纤维总量仅为1.3克/100克,远不如人们常吃的梨(6.7克/100克)和苹果(4.7克/100克)。

04

颜色越深的水果,植物化学物越多?

真相:植物化学物种类繁多,并不一定使水果颜色变深。

水果富含的植物化学物具有一定的特殊生理功能,是其营养优势之一。

植物化学物种类繁多,其中不少属于植物色素,可使水果呈现不同的颜色。

水果的颜色是由果实发育过程中各种不同植物色素的含量决定的。

果实在幼嫩时,叶绿素含量大,呈现绿色;果实成熟后,叶绿素逐渐褪去,类胡萝卜素、花青素等色素含量增多,使果实呈现黄、橙、红、紫等颜色。

但颜色深浅并不能反映植物化学物的含量。

首先,植物化学物中的异硫氰酸盐、某些酚类物质(如白藜芦醇等)并不会使果实呈现特定颜色。

其次,不同呈色物质呈现不同颜色,难以比较,如类黄酮等物质呈黄色,花青素在不同果实中可呈红、紫、蓝色。

编辑/王静

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