含糖饮料指的是在制作饮料的过程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的饮料。目前我国饮料市场中超过半数的饮料都是含糖饮料。

含糖饮料的主要配料是水和添加糖，营养成分主要是水和碳水化合物，比较单一，而且含有的蛋白质、维生素、矿物质也比较少。

总体来说含糖饮料营养价值低，而添加糖含量高。

Part 1：过量喝含糖饮料的3大危害

喝过量的含糖饮料能够增加龋齿和慢性病如肥胖、Ⅱ型糖尿病等一系列疾病的风险，对健康不利。

1、龋齿

喝含糖饮料后如果没有及时刷牙或漱口，口腔里的细菌可以使残留的糖发酵，引发牙菌斑的形成，进而发展成龋齿。

此外，碳酸饮料本身具有一定的酸度，长期喝可以酸蚀牙齿，也会增加龋齿的发病风险。

2、2型糖尿病

国内外的多个研究发现，喝含糖饮料越多、越频繁的人患2型糖尿病的风险越高，即使是排除能量摄入、体重及其他膳食相关因素的影响，这个关系依然存在。

3、肥胖

含糖饮料的能量较高，喝含糖饮料会直接导致能量摄入增加，增加肥胖的风险。

另外，含糖饮料的饱腹感一般较差，许多饮料因其风味独特，还能够刺激食欲，也容易增加其他食物的摄入量，导致肥胖的发生。

Part 2：少喝甜饮料的好处

有研究表明，控制游离糖的摄入有许多健康益处，如减少肥胖、心脑血管疾病以及肥胖相关癌症的风险。

世界卫生组织发布的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，整个生命历程中应当减少游离糖摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应该减少至总能量的 10%  以内，如果能进一步控制在 5%以内，将对健康带来更多的益处。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，成人和儿童可接受的游离糖摄入量每天应低于50克。

市面上普通的碳酸饮料含糖量大约为11～12 克/100 毫升，即每天喝一瓶 550 毫升装的碳酸饮料摄入的糖就已经超标了。

因此，应当少喝或不喝含糖饮料，更不能拿含糖饮料替代水。

Part 3：不喜欢没味道的白水怎么办

平时口渴了，最好选择喝白水，白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险。

此外包装饮用水如矿泉水等，也可以酌情选用，但不建议经常喝纯净水。

有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入 1～2 片新鲜柠檬片、3～4 片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。

成人也可以选择喝淡茶水或咖啡，但不宜大量饮用浓茶，也不宜过量喝咖啡。

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作者 | 马博士健康团 张娜博士

来源：马上营养

编辑/韩世容