长得胖是病吗？是，而且还是“万病之源”！

肥胖已被世界卫生组织定义为全球最大的慢性病，它是一种全身性疾病，会引发多种疾病和并发症，并为多种癌症埋下隐患。研究发现，体重指数（BMI=体重÷身高²）在 35 以上的肥胖人群，平均寿命要比正常体重的人群少 8 年。

研究发现肥胖会伤脑子！

近日，全球顶级医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀-西太平洋地区卫生》上刊登了一篇论文，揭示了肥胖的又一大危害——会伤脑子！[1]

这项研究在近万名亚洲人群中开展，结果显示：内脏脂肪和 BMI 的升高，都与大脑认知能力的下降之间存在着因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加 0.27 千克，认知年龄就会衰老 0.7 年。

研究还指出，全球痴呆症的高发区正从西半球转移到亚太地区，每年约有 400 万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的 40% 左右。与此同时，亚太地区的肥胖流行率比全球平均水平高出了 7%。由此我们会猜测肥胖流行与痴呆症增长之间具有相关性。

而此前国际学术期刊《电子期刊-生命科学》（eLife）上刊登的一项研究，对肥胖人群进行 18 个月的生活方式干预之后，他们的体重每下降 1%，大脑老化的速度就会降低 8.9 个月！[2]

内脏脂肪越高，身体越不健康

说到肥胖，我们的脑海中就会浮现出一个膀大腰圆的形象。的确，临床经验显示，90% 以上的“大肚子”，内脏脂肪都超标了。但还有一些人体型虽然不胖，在体检后被告知自己“内脏脂肪超标”。

怎么判断自己内脏脂肪是否超标呢，有一个简单的方法。因为内脏脂肪主要集中在腰腹部，所以一般来说，腰围越大，意味着内脏脂肪越多。男性腰围 ≥90 厘米，女性腰围 ≥80 厘米，就有内脏脂肪超标的可能。

人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。

以腰腹部为例，皮下脂肪就是你腰腹部堆积起来的“游泳圈”，是能用大拇指和食指能够轻松捏起来的脂肪层。而内脏脂肪你用手指捏不起来，用肉眼也看不见。因为它长在腹腔内部，围绕着肝脏、胰脏、肾脏等脏器。

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为它们能对内脏器官起到支撑、稳定和保护的作用。但随着身体的肥胖程度增加，内脏脂肪不断堆积，过剩的内脏脂肪会进入血液，引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等一系列心脑血管疾病及代谢综合征。

而现在，科学学家们又找到了内脏脂肪高会伤害大脑认知的证据！

想减掉内脏脂肪

就要改变生活方式

内脏脂肪高的人，在生活方式方面有 3 个主要的特征：

饮食方式偏油腻、喜食煎烤油炸甜品等高热量食物、深加工食品、爱喝酒的人群；

不爱运动、经常久坐的人群；

压力过大、睡眠不足的人群。

说白了，如果想减掉内脏脂肪，就要从调整自己的生活方式着手。

1. 首先是调整饮食结构

少吃煎烤油炸、甜品等高热量食物，少吃深加工食品（糖果饼干膨化食品类、方便食品类、腌制食品类、碳酸饮料类），控制卡路里摄入。

多吃高纤维、低卡的食物（番茄、西蓝花、芹菜、生菜、苦瓜、橙子、西柚、百香果、猕猴桃等），提升饱腹感，促进肠道蠕动。

少吃精米精面等细粮，每天吃 200g 左右粗粮杂粮。

多吃优质蛋白，帮助增加肌肉，提升饱腹感。

少喝酒，最好不要喝酒。

2. 同时还要运动起来

拒绝久坐不动，每坐 1 个小时，就站起来走动 5 分钟。

每天锻炼 1 小时，刚开始可以慢走或快走，1~2 个月后可以选择燃脂效率更高的慢跑、跳绳、有氧操或球类运动。

3. 还要释放压力、调整睡眠

可以做瑜伽、深呼吸等，缓解压力。

多与亲密的人在一起，也能平静心情、缓解压力。

睡前少看手机，减少刺激，不要饮茶和咖啡，不要抽烟。

睡前试试冥想、听舒缓柔和的音乐，促进入睡。

其实，无论你是否肥胖，内脏脂肪是否超标，养成良好的生活方式，都是对自己的身体负责，为什么不这样呢？

参考文献：

[1] Mina T, Yew YW, Ng HK, Sadhu N, Wansaicheong G, Dalan R, Low DYW, Lam BCC, Riboli E, Lee ES, Ngeow J, Elliott P, Griva K, Loh M, Lee J, Chambers J. Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Feb 14;33:100710. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100710. PMID: 36851942; PMCID: PMC9957736.

[2] Levakov G, Kaplan A, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Zelicha H, Blüher M, Ceglarek U, Stumvoll M, Shelef I, Avidan G, Shai I. The effect of weight loss following 18 months of lifestyle intervention on brain age assessed with resting-state functional connectivity. Elife. 2023 Apr 6;12:e83604. doi: 10.7554/eLife.83604. PMID: 37022140; PMCID: PMC10174688.

作者：曾心月

监制：陶宁 中科院生物物理研究所副研究员

来源：健康中国

编辑/韩世容