不同年龄阶段的人群的饮食侧重还是不一样的，今天我们就来说说老年人的食养方案！

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一般老年人

一般老年人，即年龄大于65岁、小于79岁的老年人，营养及饮食上要注意以下几点。

食物品种丰富，合理搭配

老年人的日常饮食更应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。

主食除了米饭、面条、馒头等，可以增加小米、荞麦、玉米等粗粮，适当增加薯类食物的摄入，如土豆、红薯等。

每天增加全谷物和杂豆的摄入，应达到50～150克/天。

做到餐餐有蔬菜，因为不同品种的蔬菜含有的营养成分差异较大，老年人要尽可能换着吃不同的蔬菜，特别注意多选深色的叶菜。

每天应有200～350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。

摄入足够的动物性食物和大豆类

动物性食物包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏，优质蛋白质含量足，微量营养素的吸收、利用率高，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。每天应摄入120～150克动物性食物，经常选择不同的动物性食物。

多摄入鱼肉可降低老年痴呆及认知功能障碍的发生风险。在选择鱼肉时，可多食用鱼腩（鱼肚），这一部位肉质细软，便于消化吸收，且有利于血脂的调节。

动物性食品应注意食用量，可与蔬菜搭配食用。

经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质。建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。

共同进餐，合理运动

共同进餐，就是“吃饭有人陪”，陪同进餐可以保持积极、乐观的情绪，可以降低老年人体重减轻的风险。

体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，会导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。

各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。

合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。

建议老年人定期监测体重，如果发生非自愿性体重下降，应及时就医。

少盐少油，控糖限酒

老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克。

烹调用油25克，可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。

要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。这类食物盐含量较高，老年人应慎重选择。

要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。

老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。

定期监测，远离营养不良

饮食是机体获取营养物质的主要方式，在保证均衡饮食的基础上，建议老年人定期监测自身营养状况。

营养评估是由专业人员进行的全面检查和评估，一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。

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高龄老人

针对高龄老人，即年龄大于或等于80岁老年人的饮食和活动，有以下2个重点提示：

1、食物优质、细软多样

吃好三餐，早餐1杯奶、1个蛋、1～2种主食。

午餐及晚餐宜有1～2种主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1种豆制品。

蔬菜及肉类应经常更换种类。

对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行三餐两点或三餐三点制。

适当加餐有助补充营养，可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。

高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂，并将食材切小切碎，烹饪的时间稍微长一些。

2、坚持活动、健康生活

高龄老人也应该坚持每天活动。

卧床老人可进行低负荷小强度抗阻运动，如使用弹力球、弹力带等进行运动。

抗阻运动不仅能提高高龄老年患者的躯体功能、增加肌肉力量，还能有效改善肺功能。

非卧床老人少坐多动，可根据自身身体情况，结合平衡、有氧和抗阻运动，以延缓或减少肌肉萎缩。

脑力活动同样重要，老人可进行阅读、下棋等益智活动，以延缓认知功能衰退。

编辑/王静