饮食控制好,“三高”降下来|全民营养周
健康中国 2023-05-19 15:30
每年5月第三周是“全民营养周”。今年的主题是“合理膳食 食养是良医”。

在我国,高脂血症、高血压、糖尿病患者数量庞大。他们饱受“三高”——高血脂(血脂异常)、高血压、高血糖之苦。“三高”患者就医时,总会被医生强调,要调整饮食来配合治疗。

为了预防和控制我国高血压等慢性病的发生和发展,国家卫生健康委办公厅今年发布了《成人高脂血症食养指南(2023年版)》《成人高血压食养指南(2023年版)》《成人糖尿病食养指南(2023年版)》,提出了通过调整日常饮食来控制“三高”的营养健康建议。

在生活中,大家怎么做能有效控制“三高”?

高脂血症患者怎么做

高脂血症多与不合理膳食相关,如过量饱和脂肪酸或反式脂肪酸摄入等。合理膳食可以通过调节血脂、血压或血糖等危险因素,从而在预防心血管疾病中发挥重要作用。高脂血症患者食养原则和建议主要分为以下几点。

1、吃动平衡,保持健康体重

体重正常的人群,保持能量摄入和消耗平衡,预防超重和肥胖。超重和肥胖人群,通过改善膳食模式和增加身体活动,达到保持健康体重的目的。规律的身体活动对血脂有益。运动宜循序渐进、量力而行,以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。

2、科学烹饪,限制油盐摄入

限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入。少用油炸、油煎等多油的烹饪方法,多用蒸、煮等方式。食盐用量每日不宜超过5克。少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

3、食物多样,适量吃全谷物

每天摄入不少于12种食物,每周不少于25种食物。多食新鲜蔬菜,每日摄入500克,深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200~350克。选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等。奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。每天摄入50克大豆制品。

多选用富含可溶性纤维的食物,如燕麦、大麦和豆类。主食做到粗细搭配(全谷类/杂粮每天50~75克),减少甜食和加工食品的摄入量。

高血压患者怎么做

高血压的危害在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食,过量饮酒等。高血压患者食养原则和建议主要有以下几点。

1、减钠增钾,饮食清淡

每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。增加富钾食物的摄入(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)。少吃高脂肪、高胆固醇的食物,包括油炸食品、动物内脏和加工红肉制品(培根、香肠、腊肠等)。

2、吃动平衡,健康体重

建议所有超重和肥胖的高血压患者减重。控制体重,包括控制能量摄入和增加身体活动。

多吃新鲜蔬果。摄入适量的谷薯类,其中全谷物占谷类的1/4~1/2。多选择奶类、鱼类、大豆类作为蛋白质来源。限制添加糖。减少食盐及含钠调味品的摄入,警惕食物中的“隐性盐”。

3、戒烟限酒,心理平衡

戒烟,避免被动吸烟。不饮或限制饮酒。减轻精神压力,保持心理平衡。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。

糖尿病患者怎么做

糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关,包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。纠正不健康的生活方式,践行合理膳食和积极身体活动,一直是预防和控制糖尿病发生、发展的有效手段。糖尿病患者食养原则和建议主要分为以下几点。

1、规律进餐,保证餐后血糖稳定

养成健康的饮食习惯。进餐规律,定时定量。不暴饮暴食,不随意进食零食、饮料。吃饭宜细嚼慢咽。

2、主食定量,优选全谷物和低GI食物

主食定量,不宜过多,多选全谷物和低血糖生成指数食物(低GI食物);其中,全谷物和杂豆类等低GI食物,应占主食的1/3以上。胃肠功能弱的老年糖尿病患者在全谷物选择上,要注意烹饪方法和用量,以减少消化道负担。

低GI食物对血糖影响较小,有利于餐后血糖控制,所以糖尿病患者应多选低GI食物。一般来说,粮食大部分GI值都较高,其中粗杂粮和杂豆较精白米面低一些。除了西瓜、菠萝外,大部分水果GI值都比较低。蔬菜除了土豆、南瓜、胡萝卜等根茎类之外,大部分GI值都比较低。其他种类的食物,奶类、豆制品,肉类、蛋类都是低GI食物。

值得注意的是,低GI食物若进食过多也会加重餐后血糖负担;高GI食物并非完全限制食用,适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳定。

3、能量适宜,控制体重和预防消瘦

膳食能量来自谷物、肉类、蛋类、奶类、水果和蔬菜等食物,日常饮食应做到饮食清淡,控制油、盐、糖用量,不饮酒。糖尿病患者能量需求水平因人因血糖调节而异,应由营养师确定全天的能量摄入量和运动量,制定个性化的膳食管理、血糖和体重控制方案。

4、积极身体活动,改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后进行身体活动,每周至少5天,每次30~45分钟,中等强度身体活动要占50%以上。中等强度身体活动包括快走、骑车、打乒乓球、打羽毛球等。活动前后要加强血糖监测,避免低血糖。活动需循序渐进,持之以恒。

作者:江苏省人民医院营养科主任医师  徐冬连

审核:国家健康科普专家库专家、北京大学公共卫生学院教授  马冠生

来源:健康中国

编辑/韩世容

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