夏天悄然而至，不少小伙伴们已经摩拳擦掌，准备减肥大业啦！

如何在不影响身心健康的基础上，科学有效的减肥呢？

重要的事情说三遍：控糖、控糖、控糖！

Part . 1

什么是“糖”？

广义上讲，“糖”指的是“碳水化合物”。日常膳食中碳水化合物含量多的食物包括谷物类主食（如米饭、面食）、根茎类蔬菜（如土豆、红薯）、各种水果、还有各种零食、甜点和含糖饮料。

狭义上讲，“糖”指的是“添加糖”，是在食品生产和制备过程中人工加入到食品中的糖类，包括白砂糖、绵白糖、果糖、红糖、玉米糖浆等。添加糖主要来源于加工食品，包括果汁、甜品、糖果以及含糖饮料中。《中国居民膳食指南（2022）》建议，儿童青少年每天摄入“添加糖”不应超过50g，最好控制在25g以下。

Part . 2

如何有效“控糖”？

· 第一步·控制碳水化合物的总量

过多的碳水化合物在体内可被转化为能量的储存形式—脂肪。碳水化合物摄入增加就意味着脂肪增加，控制碳水化合物可以有效减轻体重。但这并不意味着可以毫无节制的减少主食（谷薯类）的摄入量。不同年龄段儿童青少年主食建议摄入量见下表。

· 第二步·选择低GL食物

所谓低GL，也就是升糖负荷小于10的食物，这类食物饱腹感强，消化吸收也慢。越精致的主食，含有的膳食纤维、维生素和矿物质越少，其GL也越高。选择低GL食物，可以有效减肥。日常生活可用糙米、紫米、藜麦、豆类和白米混合煮饭，或者用全麦粉做面食减少精粮摄入。

· 第三步·改变进食顺序

不同的进餐顺序对于餐后血糖波动也有很大影响。建议先吃低GL且能量密度比较低的蔬菜，尤其是深色蔬菜。其次，可进食优质蛋白质，如鱼虾、去皮的禽肉，注意少吃畜肉。最后，再吃碳水丰富的谷薯类。注意，当蔬菜中包含根茎类时，要适当减少主食的摄入量。

· 第四步·减少“添加糖”的摄入

有研究显示，含糖饮料等饮品是儿童青少年“添加糖”的重要来源。所以，减少添加糖类的摄入是儿童青少年减肥的重要一步。

温馨提示：

减肥有度！儿童青少年正处于生长发育高峰期，超重肥胖患儿建议每周体重降低0.5kg~0.1kg为宜。切不可盲目追求，小心过犹不及！如有需要，请在营养师的指导下进行。

作者：湖南省儿童医院消化营养科 博士 周娟

来源：湖南省儿童医院

编辑/韩世容