爱吃甜的人,建议都来看看这篇健康吃糖大法!
全民健康生活方式行动 2023-05-04 12:30

我国一项最新研究发现高糖摄入与多种疾病风险增加密切相关,高糖饮食易致多种疾病。

近期的研究表明:每天多喝250毫升含糖饮料,肥胖症风险和2型糖尿病风险分别增加12%、27%,冠心病风险和全因死亡风险分别增加17%和4%;含糖饮料摄入与多种癌症风险增加有关,包括肝癌、胰腺癌、乳腺癌、前列腺癌等,每日糖摄入量每增加25克,胰腺癌风险增加22%。

高糖摄入与儿童患哮喘的风险增加26%相关,含糖饮料和总糖消费量都与注意力缺陷、多动障碍风险增加有关;成人含糖饮料摄入量与骨密度之间存在显著负相关,与非酒精性脂肪肝风险呈正相关。

结合世界卫生组织、世界癌症研究基金会等权威机构的指导意见,建议将添加糖的摄入量减少到25克/天以下,每周含糖饮料摄入量不要超过355毫升。

甜食的不利影响有这么多,可我又狠不下心来把糖全部戒掉。

别担心,不戒糖,咱们也能健康吃糖,最重要的是讲究方法。

不戒糖的情况下,怎么健康吃甜?

01

放在正餐前吃

国人普遍糖代谢能力较差,吃太多甜食会加重代谢负担,诱发肥胖。吃饱后再加一份甜点,易热量超标。实在想吃甜点,建议餐前吃。

02

控制总摄入量

按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算,糖摄入量大约是45克,但最好能控制在25克以下,儿童更要尽可能少摄入。

可以逐渐减量,例如,原来在咖啡中加4勺糖,这周减到3勺,下周减到2勺。还可以请家人或朋友提醒、劝阻,以免自己控制不住。

03

不要错过正餐

一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降,会增加对甜食的渴望。每隔3~5个小时就该小量进食一次。

04

减少甜味食物

实在喜欢喝甜饮料,可以选择无糖或低糖(≤5克/100毫升)的种类,还可以把有甜味和没甜味的食物一起吃,例如,无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。烹调时少加糖(如蜜汁、糖醋),可多用一些调味料(如醋、大蒜)来提味。

05

关注食品热量

营养成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量,是食物本身和添加糖的总和。每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物,5克以下才属于低糖食物。

蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表,自己更要控制好热量。如饼干类甜点最多吃三五块;奶油蛋糕每次只吃一小角。

06

搭配白水温茶

吃甜点时不要搭配饮料,应多喝白开水、茶水,这样不仅可以减轻甜腻感,还能因甜点吸水而增加饱腹感,从而避免吃太得过多。

需要提醒的是,如果一餐中吃得过甜,建议在接下来的一餐中,补充大量的膳食纤维、低脂食物。

为了将大量的糖和脂肪代谢掉,还可以多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。

来源:生命时报

编辑/王静

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