都知道肉吃多了对心血管不好，可不吃肉，蛋白质补充可能不足。怎么吃才能既健康又安全呢？

蛋白质包括植物蛋白和动物蛋白，想要心血管健康，把握一个大原则：控制吃动物蛋白的量，优先选择植物蛋白(主要包括豆类、坚果等)。

Part 1：控制吃动物蛋白的量

鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素。

但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用，建议平均每天 120 ～ 200 克。

相当于每周吃鱼 2 次或者 300 ～ 500 克，蛋类 300 ～ 350 克，畜禽肉类 300 ～ 500 克。

1、鱼类

每周吃 2 ～ 3 次鱼，有助于降低全因死亡率、心血管疾病、冠心病、心肌梗死、中风和心力衰竭的发生率。

2、畜禽类

畜禽类包括猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅等，在吃这类肉时应尽量选择精瘦肉，限制加工肉和红肉的摄入量。

（1）加工肉：加工肉通过腌制、烟熏等方式制成的肉类，或者是通过添加化学防腐剂保存的肉类、家禽或海鲜产品，这类食物中盐、饱和脂肪酸及胆固醇的含量极高。

（2）红肉：红肉包括猪、牛、羊肉等肉类，研究表明过多摄入红肉会使心血管疾病的发病率和死亡率升高，并增加发生腹型肥胖的风险，还会导致BMI升高[1]。

日常饮食中要少吃动物蛋白，同时吃足够的植物蛋白。

Part 2:多喝奶及奶制品

市场上常见的奶有牛奶、羊奶、马奶等，都能提供优质蛋白质，而且都是钙的良好食物来源。

鲜奶经加工后可制成不同的奶制品，市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。

与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。但应注意乳饮料不属于奶制品。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天应摄入相当于鲜奶 300 克的奶类及奶制品。

对于高血压、高血脂、血栓等心血管系统疾病患者、糖尿病患者、减肥人群，适合选择低脂或脱脂奶。

乳糖不耐受人群适合选择酸奶或无乳糖奶，现在市场上的舒化奶就属于低乳糖奶。

Part 3：多吃大豆及其制品

Meta 分析探究了豆类摄入量与心血管疾病之间的关系，发现增加豆类摄入量可以有效降低心血管疾病的患病风险，增加坚果类食品的摄入也可以有效降低冠心病、脑卒中的发病率[2]。

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。

大豆中蛋白质含量达 22%～ 37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，维生素B12等营养素含量有所增加。

奶类和大豆制品都富含优质蛋白质，《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每天吃大豆和坚果 25 ～ 35 克。

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。

如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既变换口味，又满足营养需求。

豆制品虽然营养丰富，但也并非人人皆宜。患有以下疾病的人群最好少吃：

1、严重消化性溃疡患者不宜食用非发酵性豆制品，大豆中的低聚糖被肠道细菌作用下产酸产气，进而引起肠鸣、腹胀、腹痛等症状。

2、肾病患者应采用低优质蛋白饮食，可以适量有选择地摄入豆制品。

3、痛风患者整粒黄豆不宜大量食用，但如果做成豆制品是完全可以吃的。

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参考文献

[1]卜军， 陈章炜， 崔晓通， 等。 中国成人代谢异常与心血管疾病防治[J]. 上海医学， 2020, 43(03): 129-164.

[2]奥基夫， 庄稼英。 改善餐后血糖、血脂、炎症和心血管健康的饮食策略[J]. 糖尿病天地(临床), 2012, 6(03): 132-139.

作者 | 马冠生博士团 宋咏烨硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容