睡眠是人类生命中非常重要的一个环节，它是我们身体和大脑进行修复和恢复的关键时间。然而，在现代社会中，很多人经常熬夜或者睡眠不足，这可能会对身体健康产生不良影响。3月21日是国际睡眠日，它的目的是提高人们对睡眠重要性的认识和理解。因此，今天我们就来了解一下睡眠的重要性和一些改善睡眠质量的方法吧！

一、睡眠的基本知识

1.  睡眠需求

每个人的睡眠需求可能会有所不同，但一般来说，成年人需要每晚7-9小时的睡眠。年轻人和儿童需要更多的睡眠时间，新生儿甚至需要每天16-18小时的睡眠。随着年龄的增长，睡眠需求逐渐减少。

2.  睡眠周期

我们的睡眠分为两个基本阶段：快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠。每晚，我们都会经历多个睡眠周期，大多数成年人的睡眠周期约为90分钟，其中大约20-25%是REM睡眠，而剩余的时间则是NREM睡眠。REM睡眠是一种非常深度的睡眠，大脑在此时活跃，身体肌肉松弛，呼吸和心率加快，REM也是我们夜间做梦的阶段。NREM睡眠分为四个阶段，从轻度睡眠到深度睡眠逐渐加深。深度睡眠时，身体会进行修复和重建的工作。

二、睡眠的重要性

1.  支持身体的修复和恢复：睡眠有助于身体修复和恢复，包括肌肉、组织和器官。睡眠期间，身体会分泌生长激素，促进细胞修复和再生。此外，睡眠还有助于调节身体的代谢和免疫系统，从而保持身体的健康。

2.  增强记忆和学习能力：睡眠是学习和记忆的关键因素。在睡眠时，大脑会整理和巩固我们学习和经历的事物，从而帮助我们更好地记忆和理解。睡眠还可以帮助我们提高注意力、集中力和创造力，有助于提高学习和工作的效率。

3.  调节情绪和思维：睡眠不足可能会导致情绪波动和思维混乱。睡眠可以帮助我们保持情绪稳定和思维清晰，从而提高生产力和生活质量。睡眠还可以减轻压力和焦虑，促进身体和大脑的放松。

4.  维持健康的身体和心理状态：长期睡眠不足可能会增加患上一系列健康问题的风险，例如心血管疾病、肥胖症、糖尿病、抑郁症等。良好的睡眠习惯可以帮助我们维持健康的身体和心理状态。

三、改善睡眠的方法

1.  建立良好的睡眠习惯：每天晚上尽量在同一时间上床睡觉，避免在睡前过度刺激大脑，例如使用电子设备或进行剧烈运动。

2.  创造舒适的睡眠环境：保持房间安静、阴暗和凉爽，使用舒适的床和床上用品。

3.  避免过度食用咖啡因和酒精：咖啡因和酒精会影响睡眠质量。如果需要，应在睡前数个小时停止食用。

4.  放松身心：在睡前做些放松的活动，例如冥想、深呼吸、温水浴、阅读等，可以有助于放松身心，减少压力和焦虑。

5.  控制室内光照：睡前避免过度暴露于强光和蓝光，可以使用遮光窗帘或睡眠面罩等工具控制室内光照。

6.  远离噪音和干扰：尽量避免在睡前和睡眠过程中受到噪音和干扰，例如使用耳塞或白噪音机等帮助降噪。

获得良好的睡眠质量对身体健康和心理健康都有非常重要的作用，如果您经常遇到睡眠问题，如失眠、多梦、醒得早或醒得晚等，请不要忽视，及时咨询医生，寻求更详细的建议和治疗方案。

让我们从今天起，关注自己的睡眠，让自己每天都能睡个好觉吧！

撰稿：医学心理科  王曦

来源：北京市海淀区妇幼保健院

编辑/韩世容