您外卖吃对了吗？

居家生活枯燥无味，宅在家里懒得做饭？

那外卖咱不能少！

嘴享受了，身体咱可不能垮，面对这个情况，要如何合理膳食呢？

教你几个外卖点餐小技巧！

根据2010-2012年中国居民营养与健康状况监测的显示，6岁及以上居民在外就餐的比例达到35.5%，中国是世界上在线点餐比例最高的国家，占全球总营收 40%。

点外卖的饮食行为变得越来越普遍，这么庞大的外卖比例，您吃对了吗？

2018年某外卖平台发现的选餐趋势，西式快餐点餐频率高，在中式菜肴中，点外卖率最高肉类菜肴28%，其次主食蔬菜16%，最少为水产、蛋类、大豆不足7%。

由此可见很多朋友没有吃对。六个小窍门带您健康点外卖～

1、挑选主食，不忘全谷物，杂粮和薯类

点外卖常会菜点得多忘记主食，造成主食摄入偏少。

还有就是误把主食当菜肴，点菜名字是菜，食材主要都是主食比如炖粉条、炒土豆丝，点的是菜单中菜的一列，吃进肚子的都是高淀粉食物呀！

或是只吃主食，如面条、炒饭、炒饼、凉皮、凉粉，不仅种类比较单一，而且大多来自精白米面。

挑选主食要注意选择含有全谷物的主食，包括杂粮或杂豆，如二米饭、红豆饭、紫米馒头、玉米发糕等，或是配上一些蒸红薯、蒸山药、煮玉米等。

2、挑选菜肴，少油炸、注意荤素搭配

点餐时要根据就餐人数分配动物性菜肴和素菜的比例。

可以先点蔬菜，素菜和荤菜按照3:1~2:1比例搭配，以清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉，如果如果特别爱吃肉，少选油炸食品，不要再点油腻的菜肴。

经常点外卖，注意不同餐次菜肴种类和食材的调换，注意搭配水果、奶。

减重朋友可以选择一些轻食套餐，可以要求少放酱，营养素密度会更高一点，尽量多选择加工程度比较低的食材组合。

3、挑选小份量，适量不浪费

点菜的多少一定要取决于每份菜肴的份量，避免吃的过多导致能量在体内的堆积，同时避免剩余过多造成浪费。

一人就餐时可通过选用“小份”菜肴达到食不过量、多样搭配的目的。

4、提出少油 少盐

健康诉求

点外卖可以在备注的地方向餐厅提出少盐、少油、少糖等健康诉求。让这种诉求成为一种新兴时尚。

5、外卖应纳入膳食计划

点外卖作为一种就餐行为，同样需要规划。

可以精挑细选一些食物多样化小份量的套餐，这样食材的种类会多一些。

健康建议：有时间还是在家里给自己和家人做顿饭吧～

6、饮品的选择

外卖有时会送甜饮料…… 喝的话对健康不利，像小编自己和家人就经常准备一个柠檬或百香果等水果，在家里做好水果茶，白天带到单位再喝，不但热量低，还可以摄入抗氧化的成分，不过缺点是一定要注意食品安全。

7、尽量选择无接触配送

尽量选择“无接触配送”服务，减少面对面接触，如需当面签收，做好佩戴口罩、保持安全距离等个人防护。内外包装按照生活垃圾分类处理，处理完毕后，认真清洗双手或手消毒，避免用不清洁的手触碰口、眼、鼻。

参考文献：中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）[M].北京：人民卫生出版社，2022.

供稿：市疾控中心食卫所 沙怡梅

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容