每逢过年，不少小伙伴“宅家吃喝一时爽”，导致脂肪肝的情况非常普遍。那么，我们该如何与“脂肪肝”说拜拜呢？

什么是脂肪肝？

正常人肝组织中含有少量的脂肪，如甘油三酯、磷脂、糖脂和胆固醇等，其重量约为肝重量的3%～5%。如果肝内脂肪蓄积太多，超过肝重量的5%或在组织学上肝细胞50%以上有脂肪变性时，就可称为脂肪肝。

根据脂肪变性在肝脏累及的范围，又可分为轻、中、重三型，通常脂肪含量超过肝脏重量的5%～10%时被视为轻度脂肪肝，超过10%～25%为中度脂肪肝，超过25%为重度脂肪肝。

“油腻人士”是如何出现的？

01

肥胖

肝脏内脂肪堆积的程度与体重成正比。30%-50%的肥胖合并脂肪肝，肥胖人体重控制后，脂肪肝得到很大程度改善。

02

酒精

酒精是肝脏最大的敌人，长期酗酒者75%-95%有脂肪浸润。

03

营养不良、过度减肥

是的，没有看错，营养不良也会造成脂肪肝，常常见于过度减肥者，因为营养不良导致蛋白质缺乏，肝脏不能合成载脂蛋白，以至甘油三酯积存肝内，形成脂肪肝。

04

糖尿病

糖尿病患者大多合并脂肪肝，以成年人居多，是由于糖代谢影响到脂代谢。

05

不良饮食习惯

过量进食、频繁进食、吃零食、甜食、吃宵夜、油炸垃圾食品等，为肥胖和脂肪肝的发病提供条件，比起同热量早餐和午餐，一顿丰盛的晚餐更容易形成脂肪肝。

06

多坐少动的生活方式

人体主要通过体力活动消耗多余热量，没有被消耗的热量可转化为脂肪存在。当脂肪沉积于皮下时，表现为肥胖；沉积于肝脏时，形成脂肪肝。

得了脂肪肝还能治好吗？

No.1 首先大家应该有一个正确的认识，脂肪肝不是亚健康，脂肪肝是病，很多脂肪肝患者查出后不以为然、不当回事，延误治疗时机；还有些患者开始乱吃各种各样药品，结果“偷鸡不成蚀把米”，造成了药物性肝损伤，所以切忌不当回事，应及时到正规医院进行系统治疗。

No.2 脂肪肝需要长期治疗，属于“慢病”，有一个较长的治疗周期。需要自身恢复良好的生活方式、均衡的膳食营养、保持良好的心态、系统合理的用药治疗。

No.3 单纯性脂肪肝是各种肝毒性损伤的早期表现，及时去除诱因和病因，肝内脂肪沉积可在数月内完全消退。

如何把脂肪肝“吃”回去？

1

禁酒

不管是哪一种脂肪肝都要禁酒，尤其是酒精性脂肪肝。研究表明，对于酒精性脂肪肝患者，禁酒后4-6周可以使肝内沉积的脂肪减少至正常。

2

减肥

在某种程度上，脂肪肝属于一种“富贵病”，往往肚子大、腰围粗、爱吃大鱼大肉、爱点外卖、爱吃各类果脯蜜饯零食的快乐肥宅人士更容易患脂肪肝。

减肥是个需要决心和毅力的长期工程，但是不要盲目节食，不然很容易导致蛋白质及微量元素摄入不足而危害身体健康，以及有绝望的饥饿感而减肥失败。

3

限糖

限制含糖饮料、糕点和深加工精致食品，奶茶、糕点、蔗糖、糖果、果脯蜜饯、蛋黄派、榴莲酥、奶油蛋糕……你能想象的这些加工的比较“甜蜜”的零食往往都是糖衣炮弹，对血糖、血脂影响很大，建议戒掉。

4

适量脂肪

因为人体需要的某些必需脂肪酸必须从食物中获得，有些必需脂肪酸参与磷脂的合成，有利于脂肪从肝脏顺利地运出去，对脂肪肝的逆转有利。注意避免动物性油脂和富含胆固醇食物的摄入，比如鸡蛋、动物内脏等。

5

多选膳食纤维

增加全谷类食物、ω-3脂肪酸以及膳食纤维摄入，膳食纤维可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复，可以多吃蔬菜、水果、菌藻类等食物。

6

按时吃饭

一日三餐定时适量，严格控制晚餐的热量和晚餐后进食行为，晚饭要吃，但不能多吃。

7

坚持运动

不要吃饱了就睡，每天保持中等量的有氧运动，每周5次，累计锻炼时间≥150min，有氧运动20min，每周3次，同时做8-10组抗阻训练，每周2次，可以更有效地增肌减脂。

来源：北京健康教育、健康北京

编辑/王静