“晚上睡不着，白天醒不了”是很多人的真实写照，根据中国睡眠研究会的最新调查，超过3亿的国人存在睡眠障碍，睡眠问题已经成为一个越来越严重的民生问题，今天我们就来好好聊聊。

相对于男性而言，女性生理各阶段的体内激素变化更容易引发睡眠障碍，例如月经期间，女性朋友会比平时受到更多的睡眠困扰。并且，女性长期失眠，会导致内分泌紊乱，出现皮肤暗沉、长斑、皱纹增多，甚至卵巢功能出现衰退，衰老更快，从而形成恶性循环。

这里要区分开熬夜和失眠：

熬夜是自身主观性控制不去睡觉而导致睡眠不足，而失眠是无法入睡，是一种被动性的“熬夜”，通常是因为精神焦虑引起。

现代社会生活节奏快，越来越多的年轻人因为压力大、焦虑而睡不着觉，表现为：入睡困难、多梦易醒、醒后不易入睡等。

解决失眠问题已经成了刚需。

于是各种助眠招数应运而生，例如助眠枕头、睡眠喷雾、眼罩、精油、泡脚、听白噪音等，但其中最火的，还得数失眠神药——褪黑素。

不少朋友说，吃了褪黑素后，入睡真的没有那么困难了，睡眠质量也变好了，那么褪黑素真的有这么神奇吗？吃了会有副作用吗？会不会上瘾？要解答这些疑问，首先我们要了解褪黑素到底是什么。

01

褪黑素可以调节睡眠

褪黑素是人体松果体产生的一种激素，与我们的生物钟息息相关，它的分泌有昼夜节律性。

图片来源：《新英格兰医学杂志》

褪黑素的分泌是受到光线影响的，在白天光线明亮的时候会抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒，而夜间来临，外界环境黑暗时，会刺激褪黑素的分泌，诱导人体自然睡眠。

褪黑素不像安眠药，它不会让你昏迷入睡，而是“提醒”你，现在是晚上，身体要放松进入睡眠了，第二天醒来也不会出现睡不醒或者头痛的情况。

因此，市面上出现了很多相关的产品，尤其是可供服用的外源褪黑素，更是睡眠界的明星产品。

02

褪黑素对身体的危害大吗？

褪黑素吃多了会上瘾？

褪黑素在我国被当做保健品来使用，不属于管制药物，适量使用不会上瘾，停药后没有戒断反应也没有严重的副作用，但高剂量使用，可能会出现头痛、意识模糊、睡眠片段化等不良反应。

褪黑素会影响生育？

褪黑素毕竟是一种激素，有传言长期大量服用褪黑素会导致内分泌紊乱，使泌乳素增高，抑制排卵影响生育能力。

实际上，在目前的研究中未能证实长期大量服用褪黑素会影响生育，但危害尚不明确，还是要避免长期大量服用。

褪黑素怎么选，怎么吃？

对于褪黑素，我国的每日推荐使用剂量为1～3mg，如果需要服用，要避免选购高剂量的产品，并且最好选择国内产品，因为国外的品牌有可能剂量过大，不适合中国人使用。

其实褪黑素0.1～0.3mg就可促进睡眠，0.3～0.5mg就可调控昼夜节律时相，更高的剂量并不会使助眠效果更好，反而存在过量使用的风险，建议在医生的评估下使用。

03

褪黑素不是失眠的万能药

褪黑素虽然可以调节睡眠，但对于睡眠的改善和具体作用机制，目前缺乏大样本数据和高质量证据，临床上是不建议使用褪黑素来治疗失眠的。

从国内外批准的适应症看，它更适合两类人群服用：

1.调节昼夜节律

当该睡觉的时候，褪黑素分泌不足就会影响我们的睡眠。

这种情况通常出现在倒时差、倒夜班的人身上，或者平时习惯晚睡，突然想提前睡觉，这个时候生物钟没有调节过来，褪黑素的分泌周期也会有影响。

而褪黑素的分泌周期调整是需要一定的时间的，这种情况适量服用褪黑素可能对减少时差有一定的帮助。

2.调节老年人睡眠

随着年龄的增长，褪黑素的分泌量会减少，所以老年人可以适度少量服用褪黑素，帮助入睡。

但绝大部分的睡眠质量问题都不是因为褪黑素分泌减少引起的，换言之，褪黑素的作用是逐渐帮助调整生物周期，不是对所有的失眠患者都有效。

像焦虑引起的失眠，关键在于治疗焦虑，要先缓解焦虑的心态，失眠的情况才能得到改善，如果失眠问题长期得不到缓解，还是要及时看医生。

04

网上各种助眠方法是否靠谱？

这5个方法可以尝试

1.眼罩、耳塞

适用于睡眠环境的改变、周围声音嘈杂或者光线强烈的情况。

2.热水泡脚、喝热牛奶

泡脚有利于血液循环，从足全息理论来看，足部循环通畅则身体各脏腑机能趋于正常；热牛奶可以降低神经细胞兴奋性，有一定镇静安神作用。

3.香薰/助眠喷雾

部分香薰可能有助眠的功效，像薰衣草，它含有的芳樟醇和乙酸芳樟酯具有镇静作用，对睡眠具有改善作用。

4.运动

晚间适量的运动可以增加深睡眠，提升睡眠质量，但最好是在睡前一个半钟进行运动，配合有深呼吸的运动最佳，如八段锦、太极拳等养生功法。

5.放下手机

睡前30分钟停止使用手机，减少睡前蓝光对脑垂体的刺激，持续4周可以有效改善睡眠质量。

这3个方法不推荐

1.睡前喝点酒

酒精有一定的镇静作用，但会持续刺激中枢神经，哪怕睡着，也会影响睡眠的质量，出现多梦、睡不安稳甚至头痛的情况。

2.睡眠手环等穿戴用品

这类用品只能帮助管理睡眠，而不能改善本身的失眠情况。

3.听白噪音

近些年，白噪音的助眠产品非常火爆，但事实上，持续暴露在噪音下，听觉系统得不到休息，大脑依旧保持活跃，第二天醒来反而会昏昏沉沉，越睡越累。

05

中医推荐睡子午觉

关于睡眠，网上流传最广的是各种排毒时间表，但其实每个人都有自己生物钟。现代脑科学研究证实，人体激素的分泌也和生物钟有关，在保证规律、充足和良好的睡眠前提下，早一点晚一点睡并没有绝对的限制。

事实上，中医经常讲的是子午觉。子时一般指晚上11点到凌晨1点，午时指中午11点到下午1点，这两个时间一个阴气最旺盛，一个阳气最旺盛，都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候。

《黄帝内经》讲到“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，这时休息有利于人体养阴、养阳。

午时小憩

午时是心经运行最旺盛时机，中医认为“心主神明、心藏神”，在现代脑科学研究也得到了同样的证实。在午时平躺休息30分钟左右即可，最好不要超过1个钟，即便不能入睡，也可闭目养神。

子时睡大觉

正所谓“宁舍一顿饭，不舍子时眠”，子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，中医认为“肝主疏泄、肝藏血”，“胆主决断”，这个时候需安静，不熬夜，不吃宵夜，尽可能在这个时间段就寝，达到养肝血、护胆气的目的。

失眠往往是由很多因素引起的，除了心理因素如焦虑、抑郁等引起的失眠之外，还可能与生理因素有关，比如心脏病、颈椎病等，如果长期睡眠不佳（超过1个月），一定得及时就医。

而偶尔的失眠或犯困，并不能说是睡眠障碍，如果长期失眠（≥6个月，间断、反复出现）或者持续超过1周的失眠严重影响到了第二天的工作和生活就必须及时找到专业医生进行诊治，在医生的指导下使用药物或其他治疗方法。

编辑/王静