寒露节气,几点饮食建议请收好
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2024-10-10
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寒露,作为秋季的第五个节气,标志着渐入深秋,气温明显下降,早晚的露水开始增多,预示着寒凉季节的真正到来。本文围绕寒露时节的饮食调养,为大家提供一份饮食建议。

建议一:通过维生素B族、维A和维C 提高耐寒能力

随着气温的下降,人体为了维持体温,基础代谢率会有所增加,相应地,对能量的需求也会增大,我们应该通过摄入充足的B族维生素、维生素C和维生素A,来提高耐寒能力。

B族维生素主要存在于谷类、豆类及干果类食物中,如全麦食品、糙米饭、豆类等,它们是能量产生的关键辅助因子;富含维生素C的新鲜蔬菜和水果,如柑橘类、猕猴桃、彩椒、绿叶蔬菜等;富含维生素A的动物肝脏及富含β-胡萝卜素的深色蔬菜如菠菜、胡萝卜等;经常晒太阳可以生成维生素D促进骨骼健康,这些维生素都能有效增强免疫力,对抗寒冷天气带来的挑战。

建议二:选择温补食物 增强体质

中医认为,寒露时节应注重温补,以滋养五脏,防寒保暖。寒露时节,食用羊肉配以生姜,不仅补阳取暖,还能驱寒保暖。而鸡肉与栗子同食,则能够增强脾胃功能,促进血液循环。鸭肉与山药也是较好的搭配,既滋阴又消腻,适合秋季干燥的气候。同时,建议应多食根茎类植物,如红薯、芋头、土豆等薯类,它们既能替代主食提供能量,又能补中益气,调节肠道菌群,增强体质。

建议三:多吃新鲜蔬果 保证饮食均衡

虽然天气转凉,但新鲜蔬果的摄入不可忽视。深绿色叶菜富含矿物质、维生素、膳食纤维和植物化学物,应保证每天摄入300-500克。建议选择当季新鲜水果,如苹果、梨、鲜枣、柿子等,它们富含水分和膳食纤维,有助于润肺降燥。

需要注意的是,水果罐头、干制蔬菜等加工食品由于可能添加了大量的糖分或盐分,应尽量减少摄入。果汁和蔬菜汁不能代替新鲜的蔬果。

建议四:减少油腻、控制盐分 有益健康

寒露时节,人体容易因寒冷而偏好重口味食物,但高盐高油的饮食不利于健康。根据《中国居民膳食指南(2022)》,应坚持清淡少盐的膳食原则,烹调盐摄入量不超过5克/天,避免过多摄入动物性食物和油炸、烟熏食物。烹饪方式上,推荐蒸、煮、炖、烤等健康烹饪方法,减少使用黄油、酸奶油等高脂肪调料,以达到控油少盐的目标。

除此之外,还应注意定时适量饮水,充分补充水分;合理安排餐食,三餐定时定量,遵循“食物多样,谷类为主”的膳食原则,适量增加动物性食物的摄入,如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶制品,同时搭配豆类及其制品,确保蛋白质的充足供应。零食的选择应注重健康,可选择坚果、酸奶等,适时适量,避免高糖高脂高能量的不健康零食。

文/陈征(中国疾病预防控制中心营养与健康所)

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