家有考生,这样吃!
湖南省儿童医院 2024-06-07 11:30

中高考的钟声即将敲响,考生们的“战斗“也进入了白热化阶段,在这个脑力与体力双重考验的关键时期,家长们虽然在学习上帮不上忙,但在后勤保障上扮演着不可或缺的角色哦~

不但要保证考生营养跟得上,同时还要合理搭配孩子们的饮食,才能让考生充分利用好最后的冲刺阶段交出一份出色的考试答卷,今天就来跟大家科普考前饮食的几点建议:

注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全,要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物。

01

路边摊不可取

卫生条件差的路边摊这时候要杜绝,这些食物含添加剂多,易被污染,容易引起食物中毒。

02

生冷、刺激食物不要吃

考试期间不要吃冷、凉、辛辣等刺激性食物,以免发生腹泻、腹痛等胃肠道不适症状。

03

没吃过的食物不要碰

不要为了补营养,给孩子吃以前没有吃过的食物,以免发生食物过敏或不耐受的情况。

04

隔夜菜要少吃

特殊时期,保险起见,最好不吃隔夜菜。

保证营养的全面均衡

01

足够的主食,提供充足的糖

大脑对血糖波动最为敏感,葡萄糖是脑细胞唯一能量来源,如果主食不足,血糖维持不稳定,大脑能量来源减少,思维会变得迟缓和混乱,从而降低学习效率。主食应适当吃些燕麦、玉米、大麦、小米等粗杂粮,不仅能提供稳定的能量也能补充B族维生素及膳食纤维。

02

食物应多样,营养要平衡

考生膳食中除了要有充足的主食,还要有丰富的蛋白质食品。备考期间,应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋及豆类,补充优质蛋白质,活跃脑细胞、提高记忆力。还应注意吃些芝麻、核桃、腰果等坚果类食物,补充多不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素,能改善思维,增强记忆力。

03

适量摄取蔬菜、水果

蔬果中富含钾,可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次考生备考期间体内B族维生素及维生素C消耗增加,多吃果蔬可以补充维生素满足机体需要,对舒缓压力、消除疲劳也有一定作用。此外,蔬菜、水果中富含纤维素,可以刺激肠蠕动,促进排便,能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的便秘。

04

喝充足的水

要多饮水,不要渴了才喝。除白开水外,还可以喝适量的果汁,补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮,以免造成消化功能紊乱引起腹痛、腹泻。不建议喝过多咖啡、茶来刺激大脑。

总之,注意营养平衡,要清淡、易消化、不油腻。可参考中国居民膳食指南14-17岁青少年平衡膳食宝塔。

养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外,养成良好的饮食习惯也很重要,考试期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

早餐要吃好,切不可空腹,早餐营养对学生上午学习效率影响极大。一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品,最好再加些蔬果,使营养全面。

午餐应吃饱吃好,应摄入充足的热量和各种营养素。

晚餐摄入量与休息时间有关,不要吃得过饱,要以清淡、易消化食物为主,吃得过饱或油腻都会加重消化道负担,影响夜间睡眠。

熬夜加餐要避免脂肪类食物,以容易分解的糖类食物为主,量不宜多,加餐时间最好不要超过晚上十点,可以选择面条、藕粉、燕麦粥等。

饮食上应注重多样化,增强考生食欲,也可从健脾开胃入手,如山楂泡水饭后饮用。有部分考生会因为紧张而尿频,除考前应排空尿液外,临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料,不要吃太咸的菜肴,以免引起口干而多饮水。对于部分失眠的考生,临睡前喝一杯牛奶,或者吃一个苹果,都可以起到加深睡眠的作用。

Tips:食谱举例

早餐

全麦面包(小麦粉75g)、煮鸡蛋(鸡蛋50g)、纯牛奶(牛奶150ml)、拌三丝(红萝卜20g、土豆 20g、黄瓜20g)

加餐

苹果(苹果200g)

午餐

海带排骨汤(排骨50g、海带50g)、木耳炒山药(木耳30g、山药50g)、青椒炒牛肉(牛肉50g、青椒15g)、炒生菜(生菜150g)、二米饭(梗米100g、小米25g)

加餐

核桃25g、酸奶100ml

晚餐

香菇蒸鸡(香菇15g、鸡肉75g)、蒜香虾仁(虾仁50g、辣椒5g、蒜5g)、炒西兰花(西兰花200g)、红薯饭(梗米75g、红薯40g)

加餐

牛奶150ml

油盐

全天总用量:植物油25g,盐 4g

本文作者:刘晨曦

来源:湖南省儿童医院

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