钙是人体所不可或缺的营养素之一，对维持生命活动和身体健康具有至关重要的作用。然而说到补钙，大家想到的首选食物就是牛奶，或是通过服用钙剂来补钙。

今天，来自华东医院营养科的主管技师赵安达、主任医师吴江告诉大家：除了喝牛奶，科学膳食也能巧补钙。

富含钙的食物

主食、杂豆、坚果类：燕麦、荞麦、薏米、小米、小麦（面粉）、木薯、红薯、山药、紫薯、芸豆、黑芝麻等。

大豆及其制品：黑豆、黄豆、青豆、豆腐、豆浆、百叶结、千张、豆腐干、素鸡等。

蔬菜：荠菜、菜心、菠菜、香菜、西蓝花、大白菜、卷心菜、白萝卜、木耳、香菇等。

乳类及其制品：牛/羊乳、奶粉、奶酪、酸奶等。

肉类：黑鱼、鲈鱼、鳊鱼、鲫鱼、大/小黄鱼、鳜鱼、鸡心、牛百叶、鸽子、河虾、基围虾、梭子蟹、青蟹、河蟹等。

富含维生素D的食物

维生素D有助于钙的吸收和利用，主要通过阳光照射皮肤合成。

含维生素D的食物包括富含脂肪的海鱼，如鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼。另外，蛋黄、动物肝脏和蘑菇也富含维生素D。

补钙佳肴推荐

黑芝麻馒头：取面粉400克、黑芝麻粉150克、酵母适量。在面粉中加入适量水和酵母，搅拌成面团，静置发酵。待面团发酵至2倍大时，加入黑芝麻粉，揉成大小相同的馒头状面团，再次放在温暖的地方发酵15分钟。蒸锅中加水，水开后放入面团蒸熟。

红薯饭：取红薯150克、大米300克。将红薯洗净去皮，切块备用。大米淘洗干净，放入电饭锅里，加入适量水以及红薯，一起蒸熟。

豆皮小白菜：取小白菜250克、干豆皮20克、花生油5克、食盐1克、蒜少许。将豆皮用清水浸泡20分钟后洗净，备用。小白菜洗净切段，大蒜切末备用。热锅倒油，油热后放入蒜末爆香，再放入小白菜和豆皮翻炒熟。

虾仁西蓝花：取虾仁150克、西蓝花200克、食盐2克、玉米油10克、大蒜和料酒少许。将西蓝花分成小朵洗净；蒜切末备用。在沸水中加少许盐，放入西蓝花汆烫，捞出后过冷水沥干。热锅倒油，油热放入蒜末爆香，放入虾仁，用中火炒至虾仁变色，淋少许料酒；再放入西蓝花，用大火迅速爆炒，炒熟后放入食盐。

编辑/王静