放假大吃大喝感觉体重飙升?看看这几个指标你“重”了多少
公共卫生与预防医学 2024-05-05 20:30

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》最新数据,目前中国的成人中已经有超过一半的人超重或肥胖,成年居民(≥18岁)超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。同时,近1/5(19%)的6岁~17岁儿童和青少年、1/10(10.4%)的6岁以下儿童存在超重或肥胖。按照绝对的人口数来计算,全国已经有6亿人超重或肥胖,这个数字在全球是第一位。

预计到2030年,中国的成人中将有超过60%的人超重或肥胖。

01

超重和肥胖定有哪些标准?

1、测测你的BMI

世界卫生组织对肥胖与超重的判断,以身体质量指数(以下简称BMI)为标准的,根据BMI的指标可以作为判断肥胖的常用的简易指标:

BMI值大于等于28kg/m²可以诊断为肥胖;

BMI值在24kg/m²至28kg/m²之间属于超重;

BMI值在18.5kg/m²至24kg/m²之间则属于体重正常。

2、测测你的体脂率

体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例,又称体脂百分数,反映了人体内脂肪含量的多少。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%,男性为12%—20%。减肥也是要减掉脂肪,降低体脂率。男性体脂率高于25%、女性高于35%则属于肥胖,会影响身材,更会影响健康。如果身体的脂肪超标,体脂率在32%甚至35%以上就可算是较严重的肥胖。

3、测测你的腰围

真正祸害健康的是腹腔里头的脂肪。这个主要的参考指标就是腹围。男性正常推荐的腰围是85厘米,两尺六;女性的正常腰围应该控制在80厘米,两尺四。

腹围超标就意味着你有可能出现了腹型肥胖,由它导致肥胖相关的一些疾病的风险就增加了。

4、测测你的腰臀比

腰臀比是腰围和臀围之间的比例,和健康有着非常密切的关系。测量方式也很简单:用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比,男性应在0.85-0.9之间,女性则应是0.75-0.8之间。

从数据显示来看,腰臀比值高的人患糖尿病、中风、冠心病和其他心脏病风险更高。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡几率增加34%,女性增加23%。因为腰臀比的数值大,就意味着腹部脂肪的积压。积压在腰间的脂肪一方面引起胰岛素抵抗,诱发糖尿病,另一方面导致脂肪扩散入血,引起心血管疾病。

02

超重和肥胖有哪些主要影响因素

超重和肥胖受多因素影响,如遗传易感性、膳食结构和饮食行为、身体活动、心理因素、职业、文化程度及其他因素(如经济状况、健康素养、疾病状况、用药情况等)等个体因素导致的能量过剩。

同时,环境驱动因素(如环境污染、城市化、食品系统与环境、城市规划与建筑环境等)和更远端的系统动力因素(如政策、经济、社会、政治因素)在很大程度上影响个体的行为,从而影响超重和肥胖的发生。

03

超重和肥胖的危害有哪些

肥胖是由多种因素引起的一种慢性代谢性疾病。它会导致人体患代谢性疾病(如糖尿病、高血脂、高尿酸、脂肪肝)、心血管疾病(高血压、心梗、脑卒中)、恶性肿瘤等问题的概率大大增加,还会引发呼吸系统问题,比如哮喘、呼吸睡眠暂停等疾病,严重威胁生命健康。不仅如此,肥胖还会影响生殖健康,导致性激素分泌紊乱,性功能低下,进而引发不孕不育等。

04

健康体重管理有哪些建议?

体重管理是一个综合性的过程,

涉及饮食、运动、心理等多个方面。

要进行有效的体重管理,需要制定合理的计划

01

设定目标

确定一个合理的减重目标,如减轻多少公斤或降低多少体脂率;

02

均衡饮食

每日规律进食三餐、不暴饮暴食,每餐要细嚼慢咽,细嚼慢咽可促进大脑发出饱足信号,有助于减少进食量。选择低油、低糖、适量优质蛋白质(如瘦肉、鱼类、豆类等)、适量碳水化合物、充足微量元素和维生素的膳食,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。

03

适量运动

科学的身体活动可以预防疾病,愉悦身心,促进健康。我们要培养运动习惯,将身体活动融入日常生活中,如少静多动,减少久坐,合理安排运动项目,选择适宜自己、中等强度及以上的有氧运动。

04

规律作息

保证充足的睡眠,并尽量避免熬夜或过度劳累;

05

保持积极心态

体重管理是一个长期过程,要保持耐心和信心,不要苛求自己。

编辑/王静

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