少吃肉不如吃对肉,这样吃肉就对了
马上营养 2024-05-01 10:30

有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

但是鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,又不可不吃。

所以吃哪种肉和怎么吃肉就成了关键。

Part 1:吃哪种肉?

鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物,我们平时吃肉选哪种肉更健康?先来看看这几种食物的营养特点。

1、畜肉

畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。

图片

畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A,并富含吸收利用率高的血红素铁,但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。

2、禽类

禽类一般指鸡、鸭、鹅等。

禽类肉的脂肪含量低于畜肉,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,因此,只要不吃过量的禽肉,一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

3、鱼类

黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。

而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸,如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA 和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。

4、蛋类

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质的营养含量丰富,优于其它动物性蛋白质。

而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。

这些肉类与人体健康有密切的关系,适量吃有助于增进健康,但吃的比例不当,可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。

研究表明:

多摄入鱼肉或增加鱼肉摄入量可降低全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。

禽肉摄入可能与心血管疾病、前列腺癌无关。

鸡蛋摄入与血清胆固醇水平升高有关,但该影响较微弱;

对于健康人群而言,每日1个(每周7个)鸡蛋的摄入与心血管疾病的发病风险无关,对于糖尿病患者而言,鸡蛋摄入可增加心血管疾病的发病风险。

鸡蛋摄入与2型糖尿病的发病风险可能存在地区差异,在非美国地区,鸡蛋摄入与2型糖尿病发病风险无关。

过多摄入畜肉可增加2型糖尿病、结直肠癌及肥胖风险,增加畜肉摄入可降低贫血的发病风险。

过多烟熏食品摄入可增加胃癌、食管癌的发病风险。

《中国居民膳食指南(2022)》建议:

吃鱼、禽类、蛋类和畜肉要适量,每天120~200克。

每周最好吃鱼2次或300~500克,蛋类300~350克,畜禽肉300~500克。

少吃深加工肉制品。

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

Part 2:怎么吃肉?

1、控制总量,分散吃肉

成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤,鸡蛋不超过7个。

并且要将这些食物分散在每天各餐中,避免集中吃,最好每餐有肉,每天有蛋。

2、小份量,切小块烹制

在烹制肉类时,将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪,以便掌握摄入量。

3、在外就餐,少吃肉

尽量减少在外就餐的次数;如果在外就餐,要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

4、合理烹调肉类

烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式,建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式,比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

如果炖汤的话,既要喝汤,更要吃肉。同时,烹饪肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。

5、这些肉类最好不要吃

少吃深加工肉制品,此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质,可增加患某些肿瘤的风险,建议少吃或不吃。

鱼、禽、肉、蛋你喜欢吃哪种呢?欢迎在评论区留言。

来源:马上营养

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