体重降了就是减重成功?别高兴太早,当心变成易胖体质
马上营养 2023-12-18 17:30

“体重减轻,可是身体却变得松松垮垮,没有活力”是很多减重者尤其是女性朋友常遇到的状况,这是怎么回事?原因在于,减重不科学,在减脂的同时把肌肉也减掉了。而减重的关键是减掉多余的脂肪,增加肌肉,减脂更重要。

肌肉不但能勾勒出健美青春的身体线条,而且对于增加基础代谢率也有非常重要的作用。基础代谢率是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。对于健康成年人来说,基础代谢占人体总能量消耗的60%~70%。基础代谢率高,相同时间内消耗的能量就多,反之消耗能量也较少。因此,基础代谢率高的人更容易瘦下来。

有些女性朋友担心增肌会变成“金刚芭比”“肌肉女”,事实上,女性由于睾酮水平较低,导致练出肌肉的难度是男性的几十倍。要想达到“金刚芭比”“肌肉女”的状态,需要艰苦、大量且持续的训练,普通人很难做到,因此女性朋友不要谈“肌”色变。要想在减重的过程中,保持肌肉甚至增加肌肉,需要做到以下几点。

不要节食减重

很多女性朋友一说到减重就觉得要节食,其实这是不科学的。采用节食减重,确实体重下降快,但是体型并不一定能改善。因为这种减重方式会造成肌肉蛋白质的分解,体内的脂肪比例反而会上升。

节食往往会造成营养不良,影响正常的生理功能,基础代谢降低,活力会明显下降,也就是俗称的“伤元气”。所以,节食减重无法带来活力四射的状态。要减重,先要摄取充足的营养素,控制总能量的摄入,食物多样,多吃全谷物和新鲜果蔬,烹调多用焯拌、蒸、煮、炖等方法。与此同时,还要远离含能量、添加糖多的食物,如糕点、含糖饮料等。

有氧运动结合力量训练

建议每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动,至少隔天1次,每周累计150分钟以上。在此基础上,还要重视力量训练。肌肉疲劳比心肺疲劳来得快,如果不做力量训练,可能无法达到预期的训练量,也就无法高效减重。此外,肌肉比脂肪能燃烧更多的卡路里。在日常锻炼中加入力量训练可达到事半功倍的效果。

女性在力量训练初期可先对自身的关节灵活度、肌肉力量、心肺能力等进行评估,选择适合自己的运动方式,比如将俯卧撑改成跪卧撑、用弹力带替换拉力器,然后逐步增加难度。

摄入充足的优质蛋白质

优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础,因为肌肉的主要成分就是蛋白质。充足的优质蛋白质摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减重效果。如果蛋白质摄入不足,身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,人的基础代谢率将会明显下降,就形成了“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,稍微多吃一点则会发胖。

富含优质蛋白质的食物有瘦肉、水产、蛋、奶制品、大豆制品等。在此基础上,建议女性朋友尤其是吃肉蛋奶较少的女性朋友适当补充蛋白粉,尤其是必需氨基酸种类比较齐全,亮氨酸成分含量比较高的产品,研究显示,这种氨基酸对增肌最有刺激作用。

多项研究提示,有氧运动或者力量训练后摄入蛋白质对增肌效果最好,蛋白粉食用方便,非常适合运动后补充。挑选时要注意以下两点,第一,尽量选择0蔗糖的,其热量较低,更有助于减重;第二,考虑选择强化了铁和叶酸的产品,这两种营养素女性朋友比较容易缺乏,足量摄入有助保持好气色。

除了上述这些,还要保持健康的生活方式,比如规律作息、不熬夜、戒烟、限酒等。坚持下去,一个月后一定能看到体型改善的效果。而且最重要的是,你的皮肤和气色会变得更好,而且会精神饱满,觉得自己更加年轻……还犹豫什么,赶紧实操起来吧!

编辑/王静

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