秋季提高免疫力 一日三餐这样吃
北京青年报客户端 2023-09-28 09:30

秋季昼夜温差大,很多抵抗力差的朋友经常在此时生病。要想免疫力达标,一定要保证食物多样化,摄入充足且合理的营养,不能依靠单一食物,没有什么单一食物有这么大的能力。只有食物多样化,才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针,将健康效应发挥到最大。

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两个数字 做到食物多样化

给大家两个数字:每天吃的食物要超过12种,每周吃的食物种类要超过25种。

也就是说,食物越宽泛,食物种类越多,抵抗外界侵犯的能力就越强,抵抗力就越完善。

很多朋友可能觉得食物种类多了不好安排,其实并不难。以我为例,我对自己的要求是,每日进食食物种类有20种左右。这并非难事,关键在于用心安排,形成习惯。追求食物多样化,可以从早餐开始。

我每日的早餐就能有5种以上的食物,包括至少两种主食(如低糖全麦面包、燕麦粥等)、鸡蛋、牛奶(或无糖豆浆、低糖酸奶),至少两种以上蔬菜,有时还有豆腐、酱肉等。

午餐经常是工作餐,而晚餐是查漏补缺的一餐,就是早上、中午没吃过的食材,参照膳食宝塔图的建议,在晚餐适当补充。

三个方便做法 轻松按照膳食指南吃

在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢?

第一,一定量的主食,且需粗细搭配

很多减肥人士怕胖经常不吃主食,但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃,而且要做到粗细搭配,全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上,这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。

第二,保证蛋白质摄入,吃法有讲究

维护免疫力,蛋白质是基础。每天300-500毫升的牛奶,一个水煮的鸡蛋,2-3两肉,1-2两豆制品。

一般成人每周最好吃水产类两次或300-500克;蛋类300-350克,约等于一天一个鸡蛋的量,最好吃蒸或煮的蛋;畜禽肉300-500克,少吃深加工的肉制品和肥肉(以上均指生重)。蛋白质最好均匀分布于三餐,红肉和白肉交替食用,鸡肉、鸭肉尽量去皮,红肉中五花肉、牛肉、后臀尖,五花肉可跟猪里脊肉轮替。适当吃不同品种的鱼,鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等可轮换食用。

第三,每天一斤蔬菜,一个水果

蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维等,是维护整体健康,特别是免疫力所不可或缺的营养物质。

日常饮水吃蔬果 还有这些注意事项

日常生活中,建议大家每天最好能吃300-500克(生重)蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果摄入量则在200-350克,适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

出汗少的一般轻体力活动者,在这个基础上,每天饮水1500-1700毫升,烹调使用两勺半到三汤勺的油、五克盐,这就是一天之内我们总体摄入食物的大致结构。

如果每天能把这个结构维持住,持之以恒,再加上适量的运动,充足的睡眠,心情要愉快,生活要有规律,这样免疫力就能达到一个良好的水平。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

编辑/韩世容

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