长寿的秘诀,原来秘诀藏在饮食中.....
科普中国 2023-08-25 21:30

2022年国家卫生健康委员会发布的《2021年我国卫生健康事业发展统计公报》显示,我国居民的人均预期寿命从2020年的77.93岁提高至2021年的78.2岁。

在中国大陆地区,上海的人均预期寿命值最高,为84.11岁。影响健康和长寿的因素有很多,其中,饮食起着很重要的作用,那么,上海人的饮食有何奥秘呢?

上海饮食有2种,一种是浓油赤酱的上海传统饮食,一种是东方健康膳食模式。今天我们就一起来聊聊~

浓油赤酱的上海传统饮食

浓油赤酱,指的是上海菜油重味浓(油多、味浓、糖重、色艳)的意思。常用的烹调方法以红烧、煨为主,口感咸中带甜、油而不腻。这主要是由于过去糖、酱油等调味品较贵,放酱油、放糖多是“高级菜”。

后来,随着经济的发展,菜肴慢慢趋向淡雅爽口,也就发展出了第二种饮食模式,即东方健康膳食模式,也被称为江南饮食模式。

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式,与地中海饮食有很多相似点,有利于心血管代谢性疾病的防控,从降压和降糖两个角度甚至优于地中海饮食。

江南饮食有6大特点:

1.提倡粗粮,少精米、精面;

2.推荐植物油,低温烹饪;

3.增白肉减红肉,推荐豆制品;

4.蔬菜多多益善,保证适量水果;

5.推荐适量坚果、奶类;

6.推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

想健康,建议做到“六多三少”

对于我们大家来说,想要健康,应该借鉴江南饮食模式,做到“六多三少”。

1

六多

①六多之一:多粗粮

粗粮主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

吃对粗粮有防心血管疾病、防三高的作用。一般成人每天摄入全谷物和杂豆类50克~150克(生重)即可,儿童、青少年、老年人、消化不好的人在此基础上可以适当减量。

②六多之二:多果蔬

应餐餐有蔬菜,每天摄入蔬菜300~500克,深色蔬菜至少占1/2。推荐每天摄入200~350克新鲜水果。对于一般成人来说,相当于蔬菜吃两大盘,水果每天摄入量相当于一到两个中等大小的苹果。

③六多之三:多白肉

江南地区鱼虾类摄入相对较高。在肉类选择上,尽量以鸡、鸭、鹅、鱼等白肉为主,猪、牛、羊等红肉为辅,少吃肥肉。

④六多之四:多大豆

在日常膳食中,大豆制品和肉可以有一定量的等量替代,对防慢病有利。大豆包括黄豆、青豆和黑豆,均富含蛋白质。

中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

⑤六多之五:多坚果

坚果食品营养丰富,脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质,对人体具有很好的养生保健作用,一般成人坚果每天吃10克左右(去皮净重)即可,也就是一小把的量。

⑥六多之六:多奶类

牛奶以及奶制品每日应摄入300~500克,有补钙,防骨质疏松的作用。

2

三少

①三少之一:少精制主食

精米、精面中缺乏矿物质、维生素和膳食纤维,生活中应该粗细结合,不可全部为精米、精面。

②三少之二:少红肉

红肉摄入过多,可增加患癌风险。一般成人每周畜肉+禽肉的摄入总量,可控制在300克~500克(生重)之间。

③三少之三:少油

提倡少油少盐,每日烹调用油不要超过30克,烹调温度不要过高,烹调方式少油炸,如果烹饪时油温远高于烟点,再好的油也会变质,变成“坏油”。

日常烹调可以尽量使用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,这样也可以最大限度保留食物的原味和营养。推荐多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。

编辑/王静

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