每天吃1个西梅,身体会发生什么变化?真的会“蹿稀”吗?
科普中国 2023-09-16 10:30

在众多水果当中,西梅是为数不多的和“拉屎”能直接挂钩的水果,名声都打败了香蕉,多吃几颗可能就会面临“一泻千里”的处境。

这么厉害的西梅只能帮我们拉屎吗?还有没有其他用武之地?每天 1 个西梅,对身体会有怎样的影响呢?

西梅的营养价值

西梅,别看名字里带有“梅”字,其实人家属于李子的一种。

新鲜的西梅学名为欧洲李,是由樱桃李和黑刺李自然杂交的后代,也被称为西洋李,原产于西亚和欧洲,在我国新疆也广泛种植。

一直以来西梅都很受青睐,还被赋予了“奇迹水果”的美誉。在营养成分方面,最突出的就是膳食纤维,其次是钾和酚类化合物。

1、膳食纤维

新鲜的西梅膳食纤维含量不是很高,有数据显示只有 1.5 克/100 克,还没有苹果的总膳食纤维高。但西梅干的膳食纤维很高,为 7.1 克/100 克,某些西梅干吃 1 颗就能摄入 2.4 克膳食纤维。

2、矿物质钾

西梅的钾含量还不错,每 100 克新鲜西梅含有 155 毫克的钾,是苹果的近 2 倍,对控血压有帮助。

3、多酚类化合物

含有绿原酸、花青素、原花青素等多酚类物质,其中西梅的绿原酸含量很丰富,被认为是自然界中绿原酸最丰富的来源之一。

正因为富含多酚类化合物,这让西梅具有抗氧化性,其抗氧化活力是樱桃的 2 倍,苹果的 2~3 倍,橘子的 3 倍,葡萄的 6 倍,可以帮助我们清除体内多余的自由基。

至于西梅的维生素 C,含量很低,只有 1.4 克/100 克,不同品种的西梅会有差异。别太指望吃它补充维生素 C 哦!

吃西梅为什么很通便?

丰富的膳食纤维是促进排便的关键,而新鲜的西梅膳食纤维含量并不是很丰富,那它凭啥会成为“推粪王”呢?

答案就在于:它含有山梨糖醇和木糖醇。

木糖醇可以促进胃排空和降低肠道通过时间;而山梨糖醇存在于很多水果当中,具有渗透作用,可以增加粪便的含水量,刺激胃肠蠕动,促进排便,改变肠道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就会有腹部不适的反应,10 克以上便会导致腹泻。

新鲜的西梅山梨糖醇的含量为 5.4 克/100 克,如果只吃两三个小西梅并不会腹泻,理论上如果一次吃上 100 克才可能会腹部不适,吃上 200 克才可能会腹泻。

这仅仅是新鲜的西梅,有的小伙伴更喜欢吃西梅干,它的山梨糖醇含量可就更高了,达到了 14.7 克/100 克,吃上五六颗就可能会让你跑厕所,对于胃肠功能欠佳,本身就容易腹泻的人,一定得少吃。

图片西梅干。图库版权图片,转载使用可能引发版权纠纷

另外,西梅中的多酚可能会起到辅助促进排便的作用。

新鲜西梅哪种最好吃?

西梅的品种很多,常见的有法兰西、来客、兰密、新紫兰、大玫瑰这 5 个品种。它们有啥不同呢?

1、单果重量

5 个品种当中,兰密西梅的单果重量最大,可达 75~80 克/个,外观呈蓝黑色。法兰西西梅的单果重量最小,仅为 17~25 克,外观呈深紫红色,我们在超市见到的小个头西梅,大多是法兰西西梅,吃 1 小捧(约四五颗)大约就是 100 克了。

2、口味

别看法兰西西梅长得最小,它可是最好吃的品种,几乎没有涩味,汁液较多,表面光滑,适口性最佳。新紫兰西梅的涩味最重,汁液和香气程度也不如法兰西西梅。

3、营养成分

法兰西西梅维生素 C 含量是 5 种中最高的,为 6.48 毫克/100 克,含量最低的是兰密西梅,仅为 0.55 毫克/100 克;在膳食纤维含量上,法兰西西梅几乎也是 5 种中最有优势的品种。

所以,综合多方面考虑,最推荐的西梅品种就是法兰西西梅,不仅口感好、营养优势更大,而且单果重量较小,方便控制摄入量。

西梅干怎么样

很多小伙伴苦于买不到好的新鲜西梅,会选择吃西梅干。西梅干其实也不错,食用方便,膳食纤维和糖醇含量更高,在帮助排便这件事上效果更强。

在其他营养上,西梅干也有它独特的优势,比如它的维生素 A、矿物质钾、镁、硼、维生素 K、多酚类化合物等营养都会被进一步浓缩。

有研究发现一枚被干燥成 4 克的西梅干就能提供 280 毫克钾,吃 4 颗这样的西梅干就能满足每日钾需求量的 56% 了。

也有研究提到:西梅干具有保护视力、延缓衰老、保护心血管、预防骨质疏松等作用。

需要提醒的是,西梅在被浓缩成西梅干后,单位质量的含糖量会升高,高达 38.1 克/100 克,其中 25.5 克都是葡萄糖,果糖为 12.4 克。如果控血糖或者减肥可得少吃哦!

西梅汁和西梅泥怎么样?

除了新鲜西梅和西梅干之外,也有的小伙伴喜欢喝西梅汁。

西梅汁在促进排便上也是一把好手,喝 100 克西梅汁就能摄入 1 克膳食纤维,可是糖含量不低,为 16.4 克/100 克,[10]也会增加游离糖的含量,更容易升高血糖。如果喝完不及时漱口,还会增加龋齿的风险。

西梅汁咕咚咕咚很容易喝下肚,要想不“蹿稀”一定要少喝。

至于西梅泥,就更要少吃了。

100 克西梅泥就能提供 3.3 克膳食纤维,糖含量高达 39 克/100 克呢。

总结

要想靠西梅通便,效果最好的是西梅干,其次是西梅泥和西梅汁。

新鲜西梅效果相对没那么猛,不至于吃了就蹿稀,对于胃肠道功能不太好的人,每天 1 个西梅“安全性”较高。

不过,多数人不可能一次只吃 一个西梅,毕竟西梅的个头小,一次至少会吃 三四个,其实也是安全的。但对于兰密西梅、大玫瑰西梅、来客西梅等大个头的西梅,建议每天 1~2 个即可。

如果要兼顾控糖和减肥,还是建议选新鲜的西梅呀,如果每天 1 捧西梅干……真的会很费纸,“菊花”也受不了呢!

参考文献

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[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients

[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

作者丨薛庆鑫 中国注册营养师 卫健委首批营养指导员 中国食品营养健康行动科普专家

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

来源:科普中国

编辑/韩世容

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