经常听说：“一天一个苹果，医生远离我”！

你信吗？小编觉得是有些夸张，但苹果确实有较高的营养价值。

苹果：含有丰富的维生素和微量元素，槲皮素、苹果多酚等抗氧化剂，苹果酸、酒石酸等有机酸等，不仅有助于控制血脂和血压，还有益于预防心血管疾病、糖尿病、消化道癌症……

不过，有关苹果该什么时候吃，很多人都陷入了纠结，传言道“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”。真的如此吗？究竟什么时候吃更好？

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什么时间吃苹果，因人而异

从营养价值上看，不管是早上吃、中午吃还是晚上吃，苹果的营养价值并没有改变，所以晚上也是可以放心吃的。但具体怎么选择，因人而异~

1.早上吃，恢复精力

苹果进食后，其中的果糖很快会转化为葡萄糖被人体吸收，帮助恢复精力，同时苹果中的果胶等物质还能促进肠道蠕动，改善排便。

但对于胃酸过多或者本身就有胃部疾病的人来说，则不建议早上空腹吃。

2.饭前吃，利于减肥

一方面，水果中的营养成分很多都是水溶性的，饭前食用更容易被肠胃消化吸收；另一方面，还容易产生饱腹感，减少其它高热量饮食的摄入，对于想要减肥的人能更好地控制进食量。

3.两个时间段不宜吃

①不宜饭后立即吃

饭后马上吃水果会影响消化功能，特别是老年人，长期饭后立即吃水果易致便秘。

食物进入胃以后，需经过1～2个小时的消化过程，才能缓慢排出，如果在饭后立即吃水果，就会被先到达的食物阻滞在胃内，相当于增加了消化负担，从而容易引起腹胀、便秘等症状。即使饭后想吃水果，也应在1小时以后吃。

②不宜睡前吃

晚上可以吃苹果，但别等睡觉了才吃——睡前吃会在一定程度上增加肠胃负担；尤其是肠胃功能不好的人，睡觉期间肠胃蠕动变慢，就更容易使食物在胃部滞留，甚至还可能诱发胃酸分泌过多，引起反酸甚至胃炎等胃部疾病。实在想吃的，最好在睡前两小时前吃。

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这个点吃苹果，有利于血糖调控

1.餐前30分钟吃苹果，有利于降低餐后血糖

一项实验通过对比直接吃米饭、同时吃米饭和苹果、先吃苹果30分钟后吃米饭，三个对照组来比较血糖反应的高低：

结果显示:只吃白米饭的血糖反应最高，而其它两种吃法均有利于血糖控制：

① 白米饭和苹果同时吃，前两个小时的血糖曲线下面积下降了23%。

② 饭前30分钟吃苹果这一组，前两个小时的血糖曲线下面积降低值最高（达51%），而且餐后4小时之内的血糖波动值，也降低了整整一半。

注：血糖曲线下面积是持续血糖监测系统，监测的血糖曲线和目标血糖曲线之间的面积，能更全面地分析血糖变化的时间和程度。

而苹果对于血糖的影响，主要来源于以下这几种营养素：

2.苹果的3种成分，有利于控血糖

①苹果含有丰富的铬元素，其能激活胰岛素，提高葡萄糖进入细胞内的效率，是重要的血糖调节剂；

②果胶在人体消化系统内吸水膨胀后，会将食物中的碳水化合物、胆固醇等包裹起来，并延缓吸收，从而可以帮助维持餐后血糖平衡；

③苹果中的类黄酮物质能通过降低胰岛素阻滞，辅助改善血糖调节；同时还能降低炎性反应，这对于控制三高也有好处。

美国哈佛大学公共卫生学对20万人的饮食习惯，进行了长达24年的跟踪，最后发现，每周吃至少5个苹果者，患糖尿病的风险比那些从不吃苹果者低23%。所以，平时不妨将苹果纳入日常膳食。

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吃苹果要不要削皮？

吃苹果到底要不要削皮？这话题也争议了许久——不要削皮的人是觉得苹果皮的营养不错，削了浪费；要削皮的则是认为苹果皮上有腊、农药残留等，吃了对身体不好。那到底要不要削皮?

1.苹果皮的某些营养素确实高于苹果肉

根据美国农业部的数据：

苹果肉中的膳食纤维是1.3g/100g；苹果皮是12.14g/100g；

苹果肉中钾含量是90mg/100g；苹果皮是257.57mg/100g；

苹果肉中维生素C含量是4mg/100g；苹果皮是9.91mg/100g；

苹果肉中维生素K含量是0.6μg/100g；苹果皮是16.3μg/100g；

总的来说，不削皮能保留苹果更多的营养价值。但需要注意，如果苹果在种植过程中施了过多的农药化肥，苹果皮上可能会有残留，所以要仔细清洗。

2.苹果有腊，无需过分担心

苹果上的“蜡”，主要有两种来源：

自产的：

果蜡相当于水果的“衣服”，可将外界微生物、农药、病毒等隔绝，对水果具有保护作用，对人体无害。

人工打的：

采摘后的苹果，为了延缓水分蒸发、留住香味而打上的食用蜡，这是符合规定的，安全无害。

在买苹果时可以带上纸巾，用纸巾擦拭苹果表面，如果纸巾上有颜色，有可能是工业蜡。食用蜡无色无味，擦不出颜色来。如果实在担心，可以削皮吃。

小贴士：用小苏打、碱清洗苹果，或者用热水冲烫，可去除一部分农药残留及蜡。

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健康吃苹果，这4点你也要知道

1.每天吃1个苹果

最新版《中国居民膳食指南》建议，每天吃200~400克水果，基本上一个大的苹果就能满足。

2.吃一个苹果，用时15-20分钟

建议吃完一个苹果的时间长度在15-20分钟。这是因为苹果中的有机酸可以在一定程度上抑制口腔细菌，所以最好争取苹果在口腔里待的时间长一点，使有机酸和口腔有充分的接触时间，对口腔环境更有益。

此外，苹果建议充分咀嚼，才能真正保护胃肠道的作用。

3.便秘吃生苹果，止泻吃熟苹果

苹果中含有鞣酸、果胶、膳食纤维等特殊物质，因此具有止泻和通便的双重作用。

未经加热的生果胶可软化大便，与膳食纤维共同起到通便作用；而煮过的果胶不仅具有吸收细菌和毒素的作用，而且还有收敛、止泻的功效。

因此，建议便秘的患者多吃一些新鲜的苹果，而腹泻的患者不妨把苹果煮熟了来吃。另外，对于本身有消化问题的人，把苹果煮一煮吃能减少对肠胃的刺激。

4.红、青、黄苹果该怎么选？

其实苹果各品种间差异不大，主要看不同颜色苹果果皮中的营养素。

①青苹果，疏肝解郁更强

青苹果果酸含量相对更高、热量低，适合想要控制体重的人群；另外，中医认为酸味入肝，青苹果能疏肝理气，适合情绪紧张、爱生气的人吃。

②黄苹果，保护视力更好

黄苹果含有较丰富的类黄酮、类胡萝卜素，摄入后能在体内转化成维生素A，对视力有较好的保护功效，对于熬夜族、经常需要用眼者有益。

③红苹果，保护心血管更有益

红苹果富含的花青素及黄酮类化合物更多，而这些抗氧化剂对心血管和大脑都有好处。

编辑/王静