又是一个周五，不知道大家是不是对即将到来的周末充满期待呢？

早上睡到自然醒，起床吃个早午饭，下午再补一个觉，没有人打扰的那种，恨不得能睡到天昏地暗……相信这是不少人希望的周末的样子。

但是一下睡到傍晚的觉，虽然感觉很爽，但醒来之后，非但没有神清气爽的感觉，反而觉得浑身难受、头昏脑涨，比不睡还难受，甚至看着窗外天色渐暗，房间里静悄悄的，仿佛自己被这个世界抛弃了一样。

这样的感觉着实不怎么好受。为什么下午睡觉起来会有这种感觉呢？合适的午睡是什么样的？今天都告诉你。

关于睡眠的那些事

想要了解造成这种睡不醒、有孤独感的原因，我们要从睡眠本身谈起。

晚上的睡眠不是我们想象的从入睡到醒来是一个完整的过程，而是由四到五个小觉组成的。也就是说，睡眠是有周期性的，而这种周期也被叫做睡眠周期。

每个周期即每个小觉大概有九十分钟，由两部分组成：

快速动眼期（rapid eye movement，REM）

非快速动眼（non-rapid eye movement，NREM）

其中非快速动眼睡眠又被进一步细分为 1、2、3、4 期。

在一个睡眠周期中，REM睡眠和非REM睡眠会交替着出现。睡觉时，会从入睡开始，由浅入深，到达深度睡眠（非REM睡眠第3、4期），这个阶段会巩固我们的记忆，调整情绪，平衡血糖和新陈代谢，同时也激活了免疫系统，可谓是最宝贵的“黄金睡眠”阶段。

在这之后会进入快速动眼睡眠阶段，这时身体肌肉放松，脑电波处于沉睡状态，同时眼球会快速移动，所以叫做快速动眼睡眠。

作者供图

但是当睡眠周期被强行打断时，大脑的生物钟指令陷入混乱，醒来反而会降低清醒度，增加疲倦度，会感觉很累、睡不醒、没精神，甚至有被世界抛弃的孤独感。

另外，我们常说一句话，叫不要违背自然规律。下午可以工作、玩乐、锻炼、做饭，但恰恰不是睡眠时间。

我们人体的肾上腺在遇到特殊情况或规律被打乱以后会大量分泌皮质醇。正常情况下，人体内皮质醇也有固定的日夜节律，一般体内皮质醇早上高，晚上慢慢降低，当午睡睡了一下午醒来，我们体内的皮质醇被迫增多，这时候皮质醇分泌过量，就会导致情绪的改变，比如情绪低落、被抛弃感，也就是说，生理影响会心理。

总之，这种被世界抛弃的孤独感只是因为违背了人体正常的生物规律而产生的正常现象。

下午睡觉不利于健康？

2020年欧洲心脏病学学会公布的中国科学家的一项新研究成果指出，对于每晚有充足睡眠的人来说，每天午休不超过1小时有助心脏健康，但超过1小时的午睡可能会提高30%的死亡风险。

也就是说，即使你周末有时间午睡，也不要试图通过睡一下午的午觉来弥补平时睡眠的不足，因为这样补觉真的会带来健康风险。

此外，如果午睡一直睡到傍晚，无疑会影响到当天晚上的睡眠，长此以往，会影响人体的正常作息时间和身体健康。

美国康奈尔大学的心理学家JamesMass曾提出过“power-nap”（能量盹）的概念：一个5～10分钟的“能量盹”就能够令你神清气爽，所以午睡10～20分钟，不仅可以舒缓身体、加强记忆，还可以提高下午的工作效率。

午睡时间不仅仅指向上班族，午睡时间过长对老年人更为不利。

一项对中国成年人（平均年龄61岁）的研究显示，如果每晚睡眠超过9小时但没有很好的睡眠质量，或是午睡时间超过90分钟，他们罹患脑卒中的可能性更高。

所以，无论哪个年龄段，最佳的午睡时间是10到20分钟，千万别睡时间长。

如何正确午睡？

1.时间不宜过长

从午睡时间上来说，最好控制在20分钟左右。

2.不要饭后即睡

午餐后最好活动一会儿再午睡。刚吃过午饭时，因为消化的关系，人体血液集中到胃部，马上入睡脑部会缺血缺氧。

3.注意睡姿

睡姿上来说，坐着午睡，会减少头部供血，睡醒后出现头昏，眼花，乏力等大脑缺血缺氧的症状。

不少人由于条件限制，不得不以臂代枕趴在桌上睡午觉，这种睡姿会压迫神经，导致睡眠极不踏实，达不到使身体得到休息的目的，长期下来极不利于身体健康。

同时也会压迫胸部，影响到血液偱环和神经传导，使双臂、双手发麻，还有可能导致颈部肌肉疲劳，引发颈椎问题。

如果条件允许，最理想的午睡姿势是舒舒服服躺下，平卧或侧卧。

定好闹钟，今天中午就给自己安排一个短暂而美好的午觉吧！

本文专家：

耿德勤，徐州医科大学附属医院神经内科主任医师

张榴红，徐州医科大学附属医院脑心健康管理师

来源：科普中国 公众号ID：Science_China

编辑/韩世容