一场全马比赛总程42.195公里，一场半马总程是21.0975公里。沿途不同的风景、耐力的极限比拼、以及不断突破的体能极点，受数百万跑者追捧。

跑着马拉松跑遍七大洲，跑出吉尼斯纪录，还有什么更远的路？

北大法学院1988级校友孙嘉鸿的答案是，带领更多人一起跑。2015年，她发愿“要写100万字跑文，组织100场马拉松，带领100万人跑步。”不到十年，愿心一一实现。

然而，业余跑者孙嘉鸿却跑出一身职业伤痛，以至于险些无法再跑。伤愈后，孙嘉鸿决心让运动回归“快乐、健康”的本质。

跑者于淼因见证过一次跑步的意外事件，意识到跑步高心率的风险，此后他积极践行提倡“低心率”跑法——把运动心率控制在有氧区间，在有效提升有氧能力的同时，减少运动损伤。

2024年11月16日，最初由孙嘉鸿发起的、如今举办至第八届的“北大法马”在北京大学五四体育场开跑，611人参赛。本届赛事主题为“12小时低心率健康跑”。孙嘉鸿和于淼都受邀参赛，于淼还独自跑完了12小时，奔跑距离达到107.8公里。他们希望能借此传播低心率跑的观念，鼓励跑者放下对速度和成绩的盲目追求，带领更多人享受健康快乐的运动。

许多参赛者都是首次尝试低心率跑法，他们决定以后就要这样跑下去。因为比42.195公里更远的，是健康、快乐地跑满一生。

业余跑者跑出吉尼斯世界纪录 “怎么跑出一身职业伤病？”

“人生前半程高度用脑，后半程高度用脚”——北大法学院1988级校友孙嘉鸿从42岁 “跑”到47岁，从3公里都坚持不下来的纯小白，跑成了马拉松领域吉尼斯世界纪录创造者。

2012年，是孙嘉鸿的跑步“元年”。当时42岁的她是同龄人眼中的成功人士，曾在数个国际知名律师事务所任职，连续多年荣登英国《智慧资产管理》杂志全球300名杰出知识产权策略专家榜，发表多本英文法律专著，一家定居香港，还是5个孩子的妈妈。别人眼中的巅峰状态，在她看来，却是人生“最油腻”的时刻。

因为生育，身高1.63米的孙嘉鸿体重达到68公斤，BMI25.6，“腰像水桶一样”。加之当时正在写书，巨大的压力几乎让她无法呼吸。她想减肥、减压，去健身房练器械，调整饮食，但效果不佳。“一向是个狠人”的她决定采取极端手段：跑场马拉松！一念之间，生命就此改变。

孙嘉鸿找到一位邻居，来自肯尼亚的黑人教练学跑步，对方哈哈大笑：“人天生就会跑，这还要教？”于是，没有热身，没有学步频、步幅、心率等知识，孙嘉鸿就靠着一股“狠劲儿”在跑步进阶之路上飞奔。

2012年11月，孙嘉鸿跑下了10公里；次年1月，她完成了人生第一个21.0975公里长的半程马拉松；4月，她在日本长野跑了第一个42.195公里的全程马拉松。完赛后的孙嘉鸿，体重掉了15公斤。

大学毕业后，20多岁的孙嘉鸿不运动，身体很弱，只绕400米操场跑一圈，就几乎要晕倒。现在跑步让她涅槃重生：在“跑圈”，她被叫做“嘉鸿Cat”（猫），自称“新陈代谢年龄回到20岁，体脂降到运动员水平，抬起腿就能跑个百公里”。

首马后，孙嘉鸿在两年半的时间里用30多个全马跑遍了七大洲。2017年1月23日，她与丈夫信跃升一起参加了世界马拉松挑战赛。该赛别名“777”，也就是说参赛者需在7天、168小时内，从南极洲开始，马不停蹄地分别在七大洲上跑完7场42.195公里的全程马拉松，累计奔跑295公里。孙嘉鸿夫妻的成绩是6天9小时27分05秒，刷新并保持着“夫妻二人跑完七大洲用时最短”的吉尼斯世界纪录，用时仅约此前纪录的一半。

在南极洲跑“777”的孙嘉鸿与先生

面对国内马拉松赛事寥寥的现状，想向更多人分享跑步所带来的愉悦感，孙嘉鸿发下愿心：“要写100万字跑文，组织100场马拉松比赛，动员100万人跑步。”

2015年，孙嘉鸿与志同道合的校友跑友正式成立了体育公司“跑族”，在全国各地办起“百城百马”，即计划于10年内,选择中国100个最具自然人文特色的城市，举办100场马拉松赛事，邀请100万人跑步。2017年，她把比赛带回母校，发起了第一届“北大法马” 北大法律人全球健康跑30公里接力赛。2018年孙嘉鸿自掏腰包，创设“百城百马”公益基金，鼓励青年学生、农民工、残障人士等群体都跑起来，还在她的母校北京大学设立“百城百马”奖学金，激励学生们去跑全马。

然而，孙嘉鸿逐渐感到有哪里不对。“我只是业余运动员，却跑出一身专业运动员的病。”她跑步之初就崴了左脚，休养两月。跑第一场全马，浑身疼了一个月。跑第一场越野赛，她右腿摔出了血。受过伤的还有肘、脸、眼角、髋、脚背、脚踝，脚趾甲发黑脱落无数次。她逐渐决定跑步要有节制，开始使用低心率跑法控制速度。

2023年，孙嘉鸿低心率跑1200公里的越野路线，足跟受伤，停跑了大半年。“虽然慢，但架不住过量啊！”孙嘉鸿痛定思痛，“跑步不就是为了健康快乐么？怎么跑着跑着就偏离方向了呢？”

孙嘉鸿决定，如果此后还能“重回山野”，她一定要严格、科学地执行低心率跑法，里程也不再走极端，“让跑步回归健康快乐的主题。”

跑道上的孙嘉鸿

无伤奔跑近40年的中国最长奔跑纪录创造者：跑步不能只追求速度

北大法马特邀嘉宾、12小时低心率领跑者于淼也有类似的想法。这位跑圈的“淼神”出生在1977年，小时体弱多病，四年级开始练习跑步后，身体逐渐强壮。2019年，于淼在厦门6天6夜超级马拉松全球极限赛中跑了777公里，创下中国男子最长奔跑纪录。

于淼几乎无伤地奔跑了近40年。但是，2016年5月，他参与了一场百公里接力赛，每名选手每棒跑10公里。那时于淼跑步还比较追求速度，早上8点，北京的气温正在升高，于淼感到自己心脏“砰砰”跳得不适，一看心率已超180，便放缓速度，身后的选手就加速追赶。等到于淼与队友交接棒时，那名选手突然就趴倒在他身后一米，立刻被抬上救护车。

“只跑了10公里啊！”于淼感叹道，他意识到跑步时高心率的风险。此后，他开始积极践行推广低心率跑法，也就是跑步时不要只想着追求速度，而是把心率控制在有氧区间，从而减少受伤风险。“跑，终会越跑越慢，者，却会越变越强”，成为他的座右铭。

2021年，于淼合伙创办了一家健康管理有限公司，“想慢慢地影响身边的人健康运动。”

于淼正在跑步

在孙嘉鸿与于淼等人的影响与提倡下，2024年11月，由北京大学校友会主办的第八届“北大法马”比赛选择了一种在国内前所未有的比赛形式：12小时低心率健康跑接力赛。这项赛事由孙嘉鸿于2017年发起，北大法学院的校友及亲属均可报名参与。本届“北大法马”共吸引了612名选手报名参赛，年龄最大的66岁，最小的仅3岁。

北大法学院院长郭雳在此次比赛开幕式中说，现代生活节奏太快，工作学习的压力往往让人忽视身体，“鼓励大家走出办公室、走出教室，在奔跑中感受生命的力量。”

开跑前选手们正在热身

今年，孙嘉鸿和于淼也都作为特邀嘉宾参赛。孙嘉鸿还参与了低心率比赛规则的制定。她发现现在很多业余跑者盲目竞速，互相攀比，一味追求PB（Personal Best，个人最佳成绩），颇有些忧虑。“专业运动员有个‘二八法则’，20%是无氧运动，80%是有氧运动。但很多业余跑者都搞反了，贪求速度，50%的时候都跑在无氧区间，不仅带来各种伤痛，还让人厌跑弃跑。”因此，孙嘉鸿提倡低心率健康跑，带动大家在有氧区间运动，安全有效地享受运动效果。

孙嘉鸿介绍，有氧区间的计算方式有很多种，而且因人而异，它可能是最大心率的65%-75%，60%-70%，甚至70%-80%。采指血做血弱酸测试最为精准。还有著名的KARVONEN Formula公式：最大有氧心率=（实际最大心率-静息心率）*60%+静息心率。

而此次赛事规则是以MAF方法为基础，简单来讲就是最大心率不超过“180-跑者年龄”，最低心率不低于“180-跑者年龄-10”，数值还需根据伤病情况微调加减，但此区间即为大致的有氧区间，可以有效燃脂。孙嘉鸿亲自测试发现，虽然这种方法精度不及上两种，但最大心率也相差无几，而且成本低、对新人友好。

“对于那些此前已经跑起来、并不重视心率的跑者来说，低心率起初会比较难控制。”孙嘉鸿介绍道，“但如果从跑步入门开始就是低心率跑，以后都水到渠成。受伤少，越跑越开心。”

跑步心率不得高于“180-年龄”  让新手无压力上路

11月16日8点07分，太阳从燕园大厦背后斜照着操场，发令的笛声也在北京大学五四体育场响起。方形拱门下，60名首棒选手迫不及待地迈过起跑线，跑者们从一个跃动的团块，逐渐延展成一个圆圈，围绕400米跑道慢速旋转。

选手们即将起跑

孙嘉鸿带领的队伍叫“Team Adventure”（团队冒险）。她梳着一头利落黑色短发，眉峰高远，小麦色的脸颊上笑容平静和煦，淡紫运动T恤印有“齐跑低心率”字样。

“今天没有别的目标。就是要健康、快乐，成绩是最不重要的。”尽管跑友纷纷从孙嘉鸿身侧超过，但这位“跑圈之猫”仍保持着自己轻盈稳健的节奏，几乎看不出上半身在动。

怎样才能慢到能让新手无压力上路，让“跑渣”也有归属感、成就感？最好的方式莫过于团队接力。

此次比赛的团队规模设置在4至12人。从早8点到晚8点，每小时为一个时间段，同一时段，赛道上有且只能有一名参赛成员。原则上每名参赛成员需要跑或走至少1小时、至少1圈。这条规则的唯一例外是于淼，他将作为第1队“动境180”的唯一一名成员，独自跑完12小时。

比赛团队总成绩为12小时内低心率标准下的团队跑步总圈数。组委会将参赛队伍的低心率最高阈值设置为“180-队伍平均参赛年龄”，心率超过阈值，当圈跑步成绩无效。因此赛场上有一颇为奇特的现象：所有人都频频看运动手表。

1991级校友徐梅和校友组成了“法马91青春飞扬队”，据组委会记录，他们跑过的139圈，约等于55公里。对徐梅来说，跑步是“和自己的身体对话”，有时也会觉得有点枯燥。“但和大家一起跑时，互相鼓励支持，掌握了自己的频率就不累了。一群人在一起的能量是很大的。一个人可能跑得很快，一群人可以跑得更远。”

孙嘉鸿打趣地说，“人生中有几种‘铁打的关系’，一起扛过枪的，同过窗的，还有一起跑过12小时的。”

“大周六的，就别让队员早起了。”28岁的北京大学法学院博士生马润艺也在首棒队列，她是第54队“一时兴起队”的队长。这支队伍的成员还有理工科的硕博生，大家因一起自习相识，又因都爱好骑行等运动而相熟，听说比赛形式后都很感兴趣。

但这次参赛，马润艺其实“早有预谋”。她明年就要毕业，一直想跑次“法马”。马润艺喜欢骑车、太极、赛艇，但极少跑步，“如果真是马拉松，我可能就不敢参与了。低心率的形式太友善，太成全我了。”

“糕水平代表队”的队长，23岁的虢中奇称得上高水平业余跑者，但这也是苦练出来的。2020年，法学院大二的他想“青春就是用来奋斗的”，毅然报名参军，进入陆军野战部队。那时他200多斤，3公里都跑不下来，一直“挨操练”。

2022年退役时，他已经瘦了40多斤，能轻松跑10公里、做1000个俯卧撑，“现在知道很多东西看似不可能，咬咬牙也没那么难。”于是他决定去跑马拉松。

虢中奇在跑马拉松

带着军旅生涯淬炼出的坚持与毅力，2023年他跑下2场半马、3场全马，10月，还在北京马拉松跑出了他的PB——3小时58分完赛，成为2024年百城百马奖学金中法学院的唯一获奖选手。但每次比赛结束，虢中奇都浑身酸痛，几乎一周下不来床。今年10月，跑完天津马拉松后，他跟腱一直疼。虢中奇突然明白，“可以追求成绩和所谓个人极限的突破，但不能一直挑战自我，对身体伤害很大。平时不必每次都拼尽全力。”

在北大法马赛事的两个小时中，虢中奇维持低心率跑了16公里。“跑完很舒服，身体没什么负担。”他决定以后就这样进行日常锻炼，“强度不大，锻炼有氧能力，有益于身心健康”。

北大党办校办副主任张新平也是十几年的老跑者。他习惯了10公里跑50分钟的速度，这也是他首次尝试低心率跑。

按规则，张新平心率不能超过137，但他频频超速。停下来再走个十来米，心率就恢复了。他感到原来跑步和人生相似，“跑得太快时也可以停下来走一走，修整一下再重新出发。”

跑步最难的只是穿上跑鞋迈出门的那一步

跑步之初，许多自发慢跑的跑友并不知道自己是在跑“低心率”，但往往因享受到低心率的好处而爱上跑步。

46岁的北大法学院副教授纪海龙，就是一名跑龄仅8个月的“佛系”跑者。此前他有时去游泳，意外开始慢跑后感觉很好。过了一段时间，他动用“科研人员的自学能力”学习跑步技术，发现低心率的跑法比较适合他的年龄。

纪海龙每天健康跑大约10公里，不在乎速度，“别人快就快呗。”正是得益于此，在此次比赛中，纪海龙稍微放慢速度，就以低于142的心率轻松跑了8公里有余。

他觉得跑步分泌多巴胺、让人心情愉悦，睡眠和精力都有改善，这便足够。跑步后纪海龙瘦了至少10斤，“偶尔会配合饮食调整，碳水少吃一口，”他咧嘴乐了，“但大肥肉我该吃也吃了，没把自己弄得很难受。”

因沉迷跑步，纪海龙其实已经偶然跑出人生第一个半马。10月10日傍晚，纪海龙从北大法学院向南跑到五四体育场，开始日常5公里，觉得状态不错，索性“想跑多远跑多远”，最后就在操场刷出个21.21公里，用时2小时37分钟，跑进了半马关门的3小时，感觉也比较轻松。

对于跑步，纪海龙没有设定什么目标，“有时候想着今天一定要跑多少，可能反倒跑不下来”。他也不打算参加马拉松比赛。“报名参赛还要花钱。”鸭舌帽下的目光流露出几分狡黠。

北大法马赛事后一周，纪海龙又在操场上刷出个低心率半马。“其实最难的只是穿上跑鞋迈出门的那一步。

低心率慢跑让北大校友王冬冬的人生有了“质”的改变。2016年起，240斤的他通过低心率慢跑，4个月瘦了90斤，后来个人成绩跑进马拉松“破三”（指完成全程马拉松的时间在3小时以内）。两个王冬冬的照片出现在北大五四操场的大屏幕上，左侧臃肿笨重，右侧匀称精瘦。40岁的他没想过，“有一天我居然能在五四体育场分享经验！”

王冬冬在分享跑步经历（北青报实习生刘晓诺拍摄）

王冬冬动念跑步，是因被2016年北京马拉松的起跑场面深深震撼。北马组委会数据显示，那年共有30302人通过起点，有28957人完赛。“这么专业的运动还有这么多人！”王冬冬也想跑。朋友鼓励他，“你能迈步就能跑，能跑10公里就能跑半马。”

自嘲“头脑简单”的王冬冬开始行动，“干就完了！”他每周两三次慢跑，渐渐从200米跑到了10公里。王冬冬觉得“跑步很开心，一点都不难受”，那时他还不知道这就是低心率慢跑。

2017年，王冬冬从无锡马拉松开始了他的跑马之旅。首马低心率有氧5个半小时，“跑完之后没瘸，上楼洗澡都行”，于是他开始系统训练。现在马拉松大满贯6个赛事他已完成5个，只有纽约马拉松尚未中签。2019年，他在东营跑出了他的马拉松PB：2小时58分。他的项目也扩展到越野和铁人三项，各类奖牌有100多块。

除了华丽瘦身外，王冬冬体能有翻天覆地的改善，“现在跑3小时就像没跑一样”，而且几乎没受过伤。

更重要的是，低心率跑让王冬冬发自内心地沉迷运动。在维持低心率的状况下，人可以边跑步边说话。王冬冬最初边跑步边背单词，后来甚至“出差时约人谈事都是跑步”。

“跑步时都还能正常说话，有什么不开心的呢？不要用‘累’的感觉要求自己，享受快乐，沉迷进去，才能有收获。”他说。

12小时107.8公里 超马跑者分享低心率经验：慢就是快

20点07分，起跑线边的计时器发出一连串“嗒嗒”声，时间终于被推至12:00:00，比赛结束了。

在这半天内，坚持奔跑的于淼就像操场上的一颗恒星，从起点到起点，稳定旋转了258圈。 

根据比赛规则，于淼的心率最高阈值是133次/分，但他全程的平均心率控制在113次/分，总里程约107.8公里，每公里平均配速约为6分44秒。

这也是于淼完成的第114场百公里跑。下场后，他查看手表上的运动轨迹，发现因为定位发飘，地图上整个操场都被涂成了个密不透风的绿疙瘩。

在起跑线的拱门下，于淼、孙嘉鸿与从赛场各处汇聚来的跑者们一起合影。于淼笑容满面，带了鸭舌帽，两道浓眉下双眼温柔晶亮，在每个镜头前，他都双手在身前比“1”。

于淼（戴白色鸭舌帽者）完赛后与众人合影

除了每小时停下来啃两个包子，和去洗手间之外，于淼都在跑道上。但他的奔跑并不孤单，总是被其他跑者簇拥环绕。他还手持云台全程直播，一天下来有5000多人“云陪跑”，他也把赛场变成了一个大讲堂。

回想当天上午9点，法学院3支学生队伍的队长杨文龙在于淼身旁跑了七八公里，与于淼交流跑步经验。杨文龙跑龄已有10年，他那天义务为所有队员配速，一天跑了58.47公里。

听了于淼的讲解，杨文龙这才知道，只要方法正确，膝盖就不会过度损伤。

“要想跑姿正确，最重要的是身体的核心微微前移，让重力拉着人向前轻松地移动。”于淼对每个询问的人都耐心地讲，“摆臂时，肩应该尽可能灵活，大臂和小臂的夹角小于90度，向斜上方摆。至于脚，因为跑步时身体微微前倾，那么脚落到重心投影上就刚刚好。不要像走路那样落到重心投影前方，会对膝盖产生剪切力，带来很大的压力。对于初跑者，建议落到重心投影后方，小步频前进。”

2000级校友卢静也跑进了于淼的直播镜头。卢静是本次比赛的志愿者，也是参赛选手。原本很少运动的她“担心拖队友后腿”，于是在跑群里报名打卡，督促自己每周跑步4次以上、每次1小时，1个月内瘦了10斤。比赛那天，卢静听说跑道上还有于淼这样一位“跑神”，很是崇拜。于是她微笑着问于淼：“我能和你跑一会儿吗？”

“没问题，来！”于淼招呼卢静并入他左侧的跑道。见卢静没有佩戴运动手表、不知道心率，于淼建议她，“跑步时要鼻息鼻呼，如果气足够，就说明心率可以。”

于淼建议卢静等初跑者从两方面关注心率指标，把运动量控制在合理范围，激发有氧能力。除了运动时的心率不要超过“180减年龄”之外，还要看每天晨起时的静息心率。

“在同一强度下，跑量增多，静息心率会下降，这说明跑步是有效果的。这是个水滴石穿的过程。”于淼边跑边讲。如果晨起时静息心率升高，比如升高了10%，那说明前一天运动强度偏高，疲劳的身体没有完全恢复，这时可以选择休息，或者用降低运动量，直到心率降低。

于淼建议运动小白，“如果是初跑者，或者心肺功能相对弱一点的朋友，可以每周3至4次在室内原地跑一个月。跑的时候可以照镜子，形成合理跑姿。发现静息心率下降了，就可以去户外跑。”

于淼边跑边分享经验

跑步知识的分享发生在操场的每个角落。王冬冬告诉他的队友，核心如果足够强大，跑步就不易受伤。王冬冬会利用各种时间见缝插针地训练核心。比如，上楼时爬楼梯而非乘电梯，在办公室久坐，王冬冬会站起来做深蹲。

即将入冬，王冬冬还强调，“冬天跑步要穿三层，从里到外是速干、保暖、防风。一定要戴手套，手不冷，其他都不冷。”

孙嘉鸿则补充，对人体健康危害最大的，不是超重，而是超脂。如果体脂、尤其是内脏脂肪很高，“三高”等疾病就会找上来。“很多人想要减脂，就去做快跑等无氧运动，但这其实是无效的。无氧运动用糖供能，有氧运动才是消除体脂的最佳方法。”

多年来，孙嘉鸿还提倡轻断食，每天要摄入的食物在8小时内吃完，但她又笑道，“因为多数人都管不住嘴，那就先迈开腿再说吧。”

近十年过去，孙嘉鸿写了《为何跑步》等三本关于跑步的书，举办过百城百马等各种赛事，“写百万跑文、办百场马拉松比赛、带动百万人跑步”的发心早已实现。现在，她推出全新的跑步三段论：“先自己低心率跑，然后动员身边人低心率跑，再忽悠陌生人低心率跑！”她想带动更多人健康地跑起来。

那天早上，卢静与于淼一起跑了两圈。因为于淼的速度更快，卢静跟得很吃力，于是挥手作别。下午卢静跑了自己那一棒，再见到于淼时，他们都会相互招招手，彼此鼓励。卢静跑步全程一直笑得灿烂，她没什么压力地完成了1小时的比赛，“最深的体会是，跑步原来是轻松愉悦的一件事。”

许多人来找于淼合影。无论是什么程度的跑者，于淼都会笑着说，“期待下次一起跑步！”

“慢就是快，没有慢解决不了的问题。”于淼说，“希望大家健康，轻松，跑到百岁。”

实习生 刘晓诺 袁文静 

供图/除署名外受访者提供

统筹/孙慧丽

文/北京青年报记者 王浩雄
编辑/朱葳
校对/李建良