骨质疏松症和肌肉减少症常常相伴而生，肌量下降会加速骨质疏松的发生发展，而骨骼强度降低也会促使肌肉量减少和功能退化。中国有句古话叫作“千金难买老来瘦”。意思是说，老年人还是瘦一点更健康。很多老年人对此话深信不疑，认为人瘦一点可以避免“三高”，肯定更健康。那么，老年人是不是越瘦越好呢？其实，老年人过胖或过瘦都不好，消瘦则可能导致营养不良与肌少症。

老年人胳膊变细，提防肌少症

肌少症是指与年龄相关的肌肉质量减少,伴肌肉力量和躯体功能下降。肌少症的患病率随年龄增长而显著增加。有调查显示：老年人肌少症的患病率为8.9%～38.8%,男性患病率高于女性；80岁及以上老年人的患病率高达67.1%。如果有以下表现，老年人应警惕肌少症可能：特别容易疲劳，宁愿在床上躺着，不愿意起床活动；时常走不动路、拿不动东西，甚至没力气拧毛巾；走路变慢，坐下后再站起来很费劲；平地走路时，突然摔倒，容易骨折；腰腹部肥胖，四肢松软、纤细；抵抗力低，容易生病，且不易康复；等等。

营养不足、久坐，加速肌肉流失

最常见的引起肌少症的原因是久坐不动，也就是人们常说的“宅”。久坐不动的人，肌肉更容易退化。有研究发现，老年人卧床一周，其下肢肌肉会流失20%左右，速度非常快，很容易出现肌少症。其次，营养摄入不足也是导致肌少症的重要原因，尤其是蛋白质摄入不足。不少老年人片面追求“老来瘦”，甚至只吃素，对肉类等食物“敬而远之”。殊不知，没有充足的营养，尤其是蛋白质的摄入，就没有合成肌肉的原料。

肌少症危害不小，干预趁早

当肌肉减少到一定程度，老年人的正常生活就会受影响，走路、拎东西、上楼梯等会变得困难，还容易发生跌倒和骨折，从而引发一系列不良后果。因此，老年人需要重视肌少症并及时采取干预措施。治疗包括三大部分——营养、运动和药物。

01保证足量蛋白质摄入

要维持肌肉的质量和力量，老年人需要更多蛋白质。一般地说，肾功能正常的65岁以上老年人每天蛋白质的推荐摄入量为1.0～1.5克/千克体重；患有严重疾病或创伤的老年人，每天蛋白质的摄入量应在1.5克/千克体重以上，优质蛋白质的比例应占50%以上，均衡分配到一日三餐中。

02合理运动

有氧运动有助于增强肌肉氧化能力、耐力、心肺功能，抗阻运动则有利于增加肌量和肌力。为防治肌少症，老年人应在有氧运动（如散步、打太极拳、健步走等）的基础上结合抗阻运动。常见的抗阻运动有举哑铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带、俯卧撑等。

03补充维生素D

肌少症患者应检测血25-羟维生素D水平，若低于正常范围，应考虑补充维生素D。多去户外走走、晒晒太阳，适当增加富含维D的食物，如鱼、虾、动物肝脏等，也有助于改善维生素D缺乏。

复旦大学附属中山医院老年病科副主任医师 罗蔓

编辑/王静