年纪大了睡不安稳?警惕这3个睡眠误区!
公共卫生与预防医学 2024-10-24 22:30

当人上了年纪后,几乎都会出现一个共同的现象:睡得少,醒得早。

《中国睡眠研究报告(2022)》显示,2021年我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时,42%的老年人入睡时长超过半小时,失眠率高达21%。

01

老年人睡眠有3大特点

有效睡眠时间短

据统计,60-80岁的老年人,就寝时间平均为7.5-8小时,但睡眠时间平均为6-6.5小时,这表明睡眠效率较低。

睡眠浅、容易醒

睡眠中间觉醒次数增加,容易受到外界干扰,比如猫狗叫、说话声等。睡眠变得断断续续,特别是后半夜,很多老人会出现似睡非睡状态。

深睡眠时间减少

60岁以上老年人的深睡眠时间占总睡眠时间的10%以下。75岁老年人的深睡眠基本消失。

02

这5个原因造成老年人睡眠质量差

昼夜节律

随着年纪的上升,大脑的机能开始减退,主控睡眠的松果体素分泌减少,对睡眠的调节能力减弱。这就会导致,睡眠时间缩短,睡眠质量下降。而从中年开始,昼夜节律每十年大约提前半小时,即入睡时间和睡醒时间都随之提前。也就是说,多数老年人的生物钟是需要在晚上7点或8点就需要睡觉,并在次日凌晨3点或4点自然醒来。

身体问题

身体问题,如心脏病、关节炎和睡眠呼吸暂停可能导致老年人入睡和维持睡眠更加困难。

药物作用

老年人常需服用的某些药物,比如抗抑郁药、降血压药和止痛药,可能会对他们的睡眠产生负面影响。

情绪因素

虽然老年失眠与精神思想因素关系不大,但也会一定程度上受到情绪因素的影响。比如思念异乡的子女、亲人朋友的去世、对躯体疾病的焦虑担心、年龄增大所出现的痴呆等,都会导致老年人失眠。

日光暴露

许多老年人每天的日光暴露时间不足,通常只有约一小时,而充足的日光暴露对于维持正常的生物钟是非常重要的。

03

从7个方面着手改善睡眠质量

①建立规律的睡眠习惯:每天固定时间上床睡觉和起床,有助于调节生物钟。

②创建舒适的睡眠环境:保持卧室黑暗、安静和凉爽,使用风扇或白噪音机器。

③白天晒太阳:如果想晚些时候睡觉,尽量不要在早晨时段接触太多光线。相反,可以在傍晚散步或在一天晚些时候晒晒“夕阳”。这可以帮助延迟褪黑素的释放,并“欺骗”你的身体,延迟就寝时间。

④限制白天小睡:如果需要小睡,应控制在20~30分钟之内,并且在下午早些时候进行。

⑤限制酒精和咖啡因:酒精和咖啡因可能会降低睡眠质量,减少快速眼动睡眠。

⑥咨询医生:如果睡眠问题持续存在,应咨询医生,以排除或治疗任何潜在的健康问题,或者调整可能影响睡眠的药物。

⑦适量锻炼:适当的身体活动可以帮助改善睡眠。例如散步、游泳、太极或瑜伽等。

04

注意3个睡眠误区

玩手机助眠

有人认为睡前玩会手机,玩着玩着就能睡着,其实反而可能更影响睡眠。手机屏幕有蓝光,影响褪黑色的分泌,影响深睡眠的深度和持续时间。

不敢吃药

许多人怕吃安眠药有副作用,而事实上只要能缓解压力,把睡眠调节好,有用药指针,还是需要吃药的。只要通过西药调整好情绪和睡眠,情况稳定了,可以根据药物情况减量至不吃,比一直不吃要好很多。

睡得越久越好

睡眠时长是因人而异的。睡眠好坏,不能以睡眠时间的长短作为评判标准,是睡眠的深度,深睡眠时间的长度来决定的。还有以睡眠后第二天精力、体力是否够用为标准。对老年人来说,睡眠尤为重要。俗话说,“每天睡得好,八十不见老。”希望老年朋友都能拥有优质睡眠。

编辑/王静

相关阅读
“8小时睡眠论”是错的?!人每天最少要睡多久?
健康之路 2024-07-10
为什么人越老,觉越少?
人民网科普 2024-02-03
老年人睡眠差,别消极对待
健康中国 2024-01-01
垃圾睡眠 远不止是睡了个寂寞
北京青年报客户端 2023-07-25
上了年纪睡眠越来越浅?这些睡个好觉的秘诀不能错过
全民健康生活方式行动 2023-04-16
警惕!这3大睡眠问题,背后隐藏着多个疾病信号!
科普中国 2023-04-08
失眠数羊有用吗?6个睡眠误区很多人还在傻傻的相信!
科学辟谣 2023-03-21
好身体是睡出来的!做到这六步拥有好睡眠,每天神清气爽
全民健康生活方式行动 2023-01-07
最新评论