9月多吃这些菜,刮油通便,连三高指标都好了!
健康之路 2024-09-18 14:30

蔬菜,富含丰富的营养,其中有一批蔬菜更是被柳叶刀(世界权威医学期刊)点名表扬过,称其含有人体的长寿营养素,足量摄入能:

降低全因死亡率;降低心脑血管疾病相关死亡率;降低糖尿病在内的多种慢性疾病的发病率。

究竟是什么蔬果这么神奇呢?下面好好了解一下吧!

什么蔬果这么神奇?

它们分别是:

01蔬菜类:以莲藕最为优秀

02水果类:以金橘最为优秀

为什么这些蔬果,如此神奇?

实际上,都是因为这些蔬果含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维:是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

主要来源于蔬菜水果,也就是小薇上面介绍的那些,同时一些谷物、豆类及菌藻类食物,膳食纤维的含量也相当丰富!

膳食纤维的功效和好处,简直让人惊艳:

01

针对便秘,可以:促进排便,缓解便秘;增强肠道功能,有利于废物排出,预防结肠癌;有利于肠道益生菌的生长。

有人体试验证明膳食纤维可以增加粪便的重量,使粪便更快排出,从而起到缓解便秘的作用,同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。

02

针对肥胖,可以:防治肥胖,减少油、糖吸收;增加饱腹感,有效帮助控制体重。

有试验证明,摄入一定量的膳食纤维可使体重减轻24%~36%。

且多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。

03

针对三高,可以:降低血清胆固醇,预防心脏病;有利于控制血糖,维持平衡;减少心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病的发病风险。

近年的研究发现,糖尿病患者摄入富含膳食纤维的碳水化合物,可以有效地改善糖化血红蛋白(HbA1c)、总胆固醇及低密度脂蛋白的水平,同时增加膳食纤维的摄入,还可以有效改善多个心血管危险因素指标。

是不是觉得超棒的,而且对于一些特殊人群来说,膳食纤维的优势、功效会更加显著。

经常熬夜的人经常点外卖,饮食油腻的人有体重管理需求的人久坐的上班族聚会、应酬频繁的人便秘的孕妇三高人群平时吃的太精细,或不爱吃蔬果的人

但要注意,这3类人最好要少吃:儿童消化能力欠佳的老人消化系统疾病(如经常腹泻、胃肠道溃疡)患者

因为这些人群消化功能较弱,摄入过多高纤维食物,不仅容易消化不良,还会影响其它食物的吸收。

既然富含膳食纤维的蔬菜这么好,究竟要吃多少才算数?

膳食纤维每天要吃多少?

根据中国营养学会建议,成年人膳食纤维摄入量应达到25~30g/天。但根据中国疾病预防控制中心调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9g/天,远远低于标准量。不要觉得,膳食纤维的好处可要可不要,所以不吃足量也没关系,要知道,如果你的膳食纤维吃的不够,很容易就会导致便秘、长胖、皮肤状态不好......

因此,到底怎么吃才够数呢?小薇根据大家不同的饮食习惯,给出一些建议:

以面为主食的人每天从主食中获得纤维素约7克,那么你平时最好还要吃,半斤蔬菜+半斤水果。

以米为主食的人每天从主食中获得纤维素约2克,那么你平时最好还要吃,1斤蔬菜+1斤水果。

面、米混合的人每天从主食中获得纤维素约4~5克,那么你平时最好还要吃,1斤蔬菜+半斤水果。

面、米、杂粮混合的人每天从主食中获得纤维素约5~6克,那么你平时最好还要吃,大半斤蔬菜+大半斤水果。

注,由于迄今学术界对膳食纤维没有统一的测定方法,所以,以上计算方法得出的结果是估算值,只能作为参考。

综合来说,一般建议每天吃蔬菜250~500克,水果250~500克,就可以补充足够的膳食纤维,当然参考小薇之前给出的膳食纤维含量高低的表格,选择蔬果就更合适了!

编辑/王静

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