碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源。

葡萄糖是大多数碳水化合物在人体消化的最终产物，血糖是葡萄糖在血液中的浓度。

饮食中适量的碳水化合物可以帮助人们维持血糖平稳，促进人体健康。但是，一些人在选择食物方面，过度追求口感，导致营养不均衡，甚至引发各种代谢性疾病。

一直以来，“吃主食容易长胖”的观念深深影响着大家，但事实真是如此吗？

碳水化合物的三大家族

01简单糖类

第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖。

大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族。牛奶、水果和一些蔬菜中也含有简单糖类。

简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。

在售卖的食物、饮品中，某些商家为了追求食物的口感和风味，添加了很多糖，让人们在不知不觉中摄入了过多的糖，影响人体血糖平稳和身体健康。

为了不影响血糖又不丧失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，号称既可以享受美食又能“甜得很健康”。虽然代糖不是糖，也不产生任何能量，但是长期摄入代糖可能对人体产生不利的影响，如经常食用代糖会影响体内激素分泌，导致肠道菌群紊乱，甚至增加罹患癌症和死亡的风险。

02多糖类里的淀粉

第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成。

淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分。不少植物中的淀粉含量较高，比如，我们经常食用的大米，淀粉含量为62%~86%，小麦的淀粉含量为57%~75%，马铃薯的淀粉含量为12%~14%。

与简单碳水化合物相比，淀粉需要更多步骤才能在人体内被分解，其最终产物是葡萄糖。

03纤维素类

第三大家族是纤维素类。

纤维素的结构比淀粉更加复杂，以致人体难以吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

后来，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。比如，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸等。这些物质对肠道的健康是有益的。

随着生活水平的提高，人们摄入食物精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显减少，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。而膳食纤维摄入过少，会增加便秘、肠道息肉、肠道肿瘤等疾病的患病风险。

4种优质碳水化合物都有哪些食物？

1谷物

谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

2杂豆类

杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

3蔬菜

根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

4水果

水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

碳水化合物应该怎么吃？

要将上述“强烈建议”落实到生活中，关键是调整饮食结构和摄入频率，即少吃精米白面，增加全谷物、豆类、蔬菜、水果摄入。可从以下几点来实现：

1全谷物，占到主食的1/4全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。主食宜粗细搭配，在精制谷物中加入适量全谷物，每日全谷物食用量占主食总量的1/4~1/3为宜。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等，都是实现粗细搭配的好方法。

2豆类，推荐4种需注意，这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，它们含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。大豆虽然也很健康，也能提供一部分碳水，不过大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

3蔬菜，选深色的我国膳食指南有些建议比世卫的更严格，比如成年人每日推荐摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。中国注册营养师梁伟芬表示，一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。买菜时，不要只看表皮，而要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜、红皮萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。

4水果，每天两种膳食指南建议，成人每天需食用200~350克水果，大概半斤左右。吃水果，每天最好摄入2种以上。在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。总之，碳水化合物是身体重要的能量来源，注意调整碳水摄入的结构，少吃精米白面，多吃全谷物、豆类、蔬果，有助降低多种疾病风险。

来源：健康报、广东疾控、南京科普、CCTV回家吃饭

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编辑/王静