你真的睡得好吗?睡得多≠睡得好!真正的好睡眠是→
人卫健康 2024-07-28 08:30

经常听到有人问:“为什么我每天睡那么长时间,还是感觉昏昏沉沉的?”可见,睡得多并不等于睡得好。不主张大家“多睡”,睡眠质量相对于睡眠时间来说更为重要。

人每天需要多长时间的睡眠

最近的遗传学研究表明,睡眠受基因调控,在7小时的睡眠持续时间中,基因通过对昼夜节律、睡眠持续时间和认知功能三者的相互协调,从而达到最佳的睡眠效果。每个人的睡眠需求各不相同,也没有“放之四海而皆准”的最佳睡眠时间。

还有研究表明,达到7小时睡眠时间的人,具备最佳的恢复生理功能的生物学基础,如认知功能等。

为什么不主张大家“多睡”

关于我们需要多长时间的睡眠,每天7小时的睡眠时间是否足够,是否可以通过更长的睡眠时间来改善白天的功能,人们有着浓厚的兴趣和争论。

事实上,医学并不主张大家多睡,因为从成本(失去清醒)-受益(改善清醒功能)分析来看,超出“正常”的睡眠对大多数人来说最多只能产生边际效益;“多睡”并没有明显改善一整天的主观幸福感;延长睡眠时间后会出现白天警觉性下降、主观困倦感增加。因此,不主张“额外睡眠”。

如何定义睡眠质量

睡眠质量是指个体对睡眠体验各个方面的自我满意度,具体包含:

睡眠效率指的是总睡眠时间与总卧床时间之比;睡眠效率达到85%或更高是最理想的。

睡眠潜伏期指的是从清醒状态过渡到睡眠状态所需要的时间。睡眠潜伏期为16~30分钟,表明睡眠质量是良好的;睡眠潜伏期为60分钟或更长,表明睡眠质量较差。

睡眠持续时间指的是夜间总睡眠时间减去睡眠期间的任何觉醒时间。权威指南建议,成年人应该有7小时或更长时间的睡眠,青少年(13~18岁)应该有8~10小时的睡眠,6~12岁的孩子应该有9~12小时的睡眠。

睡眠-觉醒时间指的是从睡眠开始到最终觉醒的总清醒时间。睡眠-觉醒时间≤20分钟,表明睡眠质量良好;睡眠-觉醒时间超过≥51分钟,表明睡眠质量较差。

睡眠质量对人体产生的影响有哪些

良好的睡眠质量会对我们产生积极的影响,如感到身心愉悦、对外界的刺激反应灵敏、人际关系融洽等。

若睡眠质量差,则我们易产生疲劳、易怒、功能障碍、反应迟缓及出现药物、咖啡因、酒精摄入增加等问题。

什么样的睡眠能称之为“好睡眠”

一般认为,良好的睡眠符合5条标准:①入睡快,能在30分钟内入睡;②睡得深且沉;③入睡后不易觉醒,无惊梦或噩梦;④每天的睡眠时间能保持在7~9小时;⑤白天精神好、不困倦、精力充沛。其中,第5条最为重要。

怎么做才能保证自己拥有良好的睡眠

很多因素都会影响睡眠,从工作压力、家庭/社会责任到疾病,每个人可能无法控制干扰睡眠的因素,但可以通过养成一些好习惯来促进更好的睡眠。

☆坚持睡眠时间表,按时睡、按时起,与身体的睡眠-觉醒周期保持一致。

☆注意睡前饮食,不要饥饿或吃得太饱,控制尼古丁、咖啡因和酒精的摄入。

☆创造宁静放松的环境,保持房间凉爽、黑暗、安静,睡前避免长时间使用电子产品。

☆限制白天的午睡时长或午睡过晚。

☆日间适量且规律的体育活动或户外活动可以促进更好的睡眠。

☆管理好压力及焦虑、抑郁等情绪。

编辑/王静

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