防肥胖、促分娩、减疼痛……从备孕到产后这样运动好处多
北京妇幼健康服务 2024-05-27 19:30

怀孕是女性生命中特别的时期。在这个时期,随着新生命的渐渐成长,女性身体会经历一些生理性变化,如下肢水肿、便秘等,或者出现妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等一些疾病情况。运动不仅能帮助孕妈妈们保持良好的身体状况,也能帮助减少孕期并发症(如妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等)的风险,还能促进自然分娩,帮助产后康复。

注意事项

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备孕期运动注意事项

备孕期间,适量的有氧运动如快走、慢跑可以提高心肺功能,减轻压力。但一般人群运动强度不宜过大,适宜保持在中等强度运动,同时应避免高风险运动如极限运动、高空运动或者极限健身等运动。

02

孕期运动注意事项

孕妇适合的运动包括散步、游泳、孕妇瑜伽等。一般建议每次运动30分钟,每周运动时长150分钟。强度以不影响正常语言交流的运动强度最佳。孕期运动也需要结合自身状况,在医生指导下进行,存在先兆流产、前置胎盘的孕妇,医生就会建议孕妇避免运动,注意休息。

水分和能量补充

运动前后及时补充水分,适量摄取能量食物。

注意身体反应

如出现头晕、呼吸困难、胸痛等症状,应立即停止运动并咨询医生。

注意避免的运动

易损伤腹部的运动,如球类运动;易跌倒的运动,如越野骑行、滑雪等;可能造成高热的运动,如高温瑜珈、高温普拉提等。

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产后运动注意事项

产后为了帮助子宫恢复,通常建议尽早下床活动,但产后关节较为松弛,活动强度应根据产后状态循序渐进,产后立即做剧烈运动是不可取的。应从低强度开始,慢慢增加运动量。比如可以适当地在房间走路,锻炼一下骨盆肌肉,再比如进行一些伸展运动,但切记力度不要太大。

加强腹部和盆底肌肉

产后特别需要关注的是腹部和盆底肌肉的修复,可以进行一些专门的练习,比如凯格尔运动、提肛运动、提臀运动或产后瑜伽等。

如果运动中发现恶露增多,应立即停止运动,如果仍无明显改善,应及时就医。

运动的意义

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孕期运动的好处

减轻体重增加

适量的运动有助于控制孕期体重,防止肥胖。

促进胎儿发育

适宜的运动能够改善母体血液循环,有利于胎儿健康。

缓解孕期不适

运动可以减少孕期腰痛、便秘等常见不适。

分娩准备

强化腹部和盆底肌力量,可以减少生产时的疼痛并缩短分娩时间。

提高心理健康

运动能够释放压力,减轻孕期可能出现的焦虑和抑郁情绪。

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产后运动的好处

加速身体恢复

帮助子宫缩复,减少产后出血。

减少产后抑郁

运动可以提升心情,减少产后抑郁的风险。

促进体型恢复

有助于减少产后多余的脂肪累积,恢复孕前体型。

运动是每个人健康生活的重要组成部分,对于孕妈妈来说尤为重要。但切记每个人的身体状况不同,任何时期的运动都应听取专业人员的指导。为了自己和宝宝的健康,请务必注意运动的适宜性和安全性。通过合理规划,让运动成为你美好妊娠经历的助力者。

编辑/王静

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