每逢佳节胖三斤?健身还要记得鸭
健康上海12320 2024-05-03 17:30

“五一”小长假过半,吃吃喝喝,不亦乐乎?但为了避免“每逢佳节胖三斤”,不能忘记锻炼哦!

今天,我们就跟随华东师范大学的李敏,来学习两个核心肌群训练的小技巧。

核心肌群

核心肌群是指身体的中间区域,包含背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群,负责维持身体的稳定性、平衡性和力量输出。

核心肌群力量训练非常重要,不仅可提高机体稳定性、平衡性,也可预防跌倒、运动损伤的发生。

静态核心肌群训练动作:平板支撑、侧支撑,能初步激活腰腹部深层肌肉。

平板支撑

呈俯卧姿,双臂屈肘成90度支撑于肩部正下方,背部平直,腹部收紧,脚尖着地,双肘距离与肩同宽支撑于地面,练习时保持肩、髋、膝、踝呈一条直线。

练习3组,每组做20-40秒,组间间隔30秒。注意正常呼吸,不要憋气。

侧支撑

身体呈一条直线侧卧于地板上,右手放于肩部正下方,双脚并拢。右肘屈肘成90度推起躯干,双脚伸直,练习时保持肩、髋、膝、踝呈一条直线。

练习3组,每组20-40秒,左右侧交替进行,组间间隔30秒。注意正常呼吸,不要憋气。

温馨提示!

锻炼的次数和强度因人而异,应循序渐进,逐渐增加锻炼量;

锻炼时不宜突然用力过猛,以防伤及腰部。

如锻炼后次日感到腰部不适,应适当减少强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

编辑/王静

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