碳水如洪水猛兽?这种淀粉物质竟能帮助减肥!
上海科普 2024-04-16 14:30

部分人因保持身材视碳水如洪水猛兽,在日常饮食中“降碳缩碳”选择不吃主食。

其实,在人体的所需能量中,蛋白质占比为15%-20%,脂肪占比25%-30%,剩下的能量全部由碳水供给。并且以往多吃碳水会使人发胖这一观点受到了挑战,研究发现“抗性淀粉”不仅可以预防结肠疾病,还能帮助大家减肥!

什么是“抗性淀粉”?

常见的淀粉

抗性淀粉是淀粉的其中一个种类,属于难消化淀粉,它也是一种膳食纤维。

虽然抗性淀粉在小肠中不能被吸收利用,但在2h后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵,有助于提高短链脂肪酸水平,降低肠道pH,减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量,有利于预防结肠疾病。还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

哪些食物含有抗性淀粉?

抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中,如:全谷物、豆类、薯类、青香蕉。此外淀粉类食物放冷之后,一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态,这个过程叫做“回生”,淀粉在回生的过程中能产生抗性淀粉,例如冷却的米饭和土豆等食物。

实现边吃主食边减肥?

注意这些因素可能会影响抗性淀粉!

1.对于淀粉含量不高的主食,就算冷却下来也不会对减肥和控血糖有帮助。

2.大米加热时间越长,冷却后产生的抗性淀粉随之增多。

3.缓慢冷却比快速冷却更利于抗性淀粉产生。

4.主食最适宜的冷藏温度是0~4℃,在这个温度下晶体增长较快,利于老化回生。一般会在24小时内完成整个抗性淀粉生成的过程。

5.食物含水量太高不利于老化回生,通常含水量在60%以上的状态不利于产生抗性淀粉,比如稀粥。

6.如果冷的主食再次加热,在加热后抗性淀粉又会减少,不利于减肥。

抗性淀粉可以帮助减肥!

那长期吃冷饭会有助于减肥吗?

每个人因体质、饮食、其他生活习惯的差异,减肥效果也因人而异。减肥也与每日摄入食物的数量、种类、结构、营养成分等因素有关,靠吃冷米饭显而易见是起不了太大的减肥效果,长期吃生冷的食物也会加重肠胃负担。

不如均衡营养,适当增加全谷物、豆类、薯类食品的摄入,从这些食物中摄取抗性淀粉,保障身体健康更为重要。

编辑/王静

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