减“盐”,其实是减“钠”丨中国减盐周
北京疾病预防控制中心 2023-09-17 14:30

膳食与我们的身体健康息息相关,可能很多人已经注意到了要多吃水果、多吃蔬菜,但还没有意识到要少吃盐。

在众多不利于健康的膳食习惯(如低全谷类膳食、低水果膳食、低蔬菜膳食)中,导致我国居民寿命损失的首位膳食危险因素就是高钠(盐)膳食。

每年9月15日所在的第三周确为“9·15”中国减盐周,本周是第5个中国减盐周。

普通食盐的成分是氯化钠,咱们说减“盐”,其实是为了减少“钠”的摄入。

为什么要减钠?

过量摄入钠而导致人体内钠、钾比例失调已被证明是引发高血压、心脑血管硬化的重要诱因之一。

在远古社会,原始人类靠打猎为生,吃的是低钠和高钾的自然食物或非加工食物,食物中的钠钾比只有0.1。

从一万年前开始,人们逐渐选择吃现代食物或加工食物,饮食中的钠钾比多达到3以上,是自然饮食的30倍,属于高钠低钾饮食。

我国居民的膳食结构特点也是高钠低钾,钠钾比甚至能高达5。

当超出了正常的排钠能力,为了增加钠经肾的排出,机体会通过升高血压来调节,血压升高又会增加心脑血管事件、肾脏疾病的风险。

膳食中钠的来源有哪些?

现代饮食中钠的来源主要分为三类:

天然食物:大多数天然食物中都含有钠;

烹调所用的调味品:除了食盐,生抽、蚝油、味精等都含有较多的钠;

加工食品:如熟食肉类、腌制食品等,含钠量较高。

天然食物中通常含钠量不高,所以原始人类饮食的钠钾比很低。

而调味品和加工食品含钠量往往较高,这也是造成我们现代饮食钠钾比过高,增加了高血压和心血管疾病风险的原因。

在外购买预包装食品时,我们要学会阅读营养成分表,营养标签上的钠(Na)就表示含盐量的高低,含盐量可以用以下方法来计算:食盐(mg)=钠(mg)×2.54。

购买时,要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。

减钠,试试低钠盐!

除了常规的减盐方法,比如烹调少放盐、少用调味品,少吃加工食品等,还可以选择低钠盐来调节身体钠钾平衡。

低钠盐以加碘食盐为基础,与普通钠盐相比含钠低(氯化钠70%左右),富含钾(氯化钾30%左右),有助人体钠钾平衡,帮助降低高血压、心血管疾病的风险。

而且低钠盐减盐不减咸,适合中老年人和高血压患者长期食用。

但也要注意,因为低钠盐含钾的原因,不适合高钾药物服用者、心脏有疾病者和肾功能不全的人群使用。

另外在食物的选择上,对于肾功能正常的人,可以适当增加含钾高的食物,用钾的摄入来对抗钠所引起的升压和血管损伤,

这类食物包括土豆、竹笋、禽肉、苋菜、油菜、香蕉、橘子等。

还可以选择一些富含钙的食物,钙使血管平滑肌松弛,可抵抗钠导致的血管损伤,

牛奶、鱼虾、大豆及豆制品等均含钙较高。

减盐、减钠、不减味,有多种方法都可以尝试,让我们快快行动起来吧。

参   考

[1]王陇德,张普洪,李园,等。关于深化中国减盐行动策略和实施方案的建议。中华预防医学杂志,2023,57(7):1105-1114.

[2]王青,万秋山,刘力生。落实全民科技健康行动计划 开展钠钾平衡研究刻不容缓(上)。中国循证心血管医学杂志,2009,1(5):257-260.

[3]付艳娜。高血压人群低钠高钾饮食。开卷有益(求医问药),2022年1期。

供稿:市疾控中心慢病所

来源:北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容

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