每天喝一杯酸奶,身体会发生什么变化?这个答案你绝对想不到
科普中国 2023-09-23 08:30

酸奶,是很多人都爱喝的饮品,有人喜欢它浓稠的口感,有人喜欢它酸酸的口味,有人稀罕它丰富的营养……

打开一盒酸奶,奶香味、发酵的酸香味立即扑鼻而来。一口下去,冰冰凉的同时夹杂着丝丝酸、丝丝清甜,口感细腻、绵密又丝滑,让人忍不住地想要再吃一口,再吃一口,酸奶盖上的都不舍得放过。

不过,选择喝不喝酸奶,倒不全是因为口味,有人更在意的是它的“营养价值”。酸奶到底好不好?长期喝身体会有什么变化?

先说结论:酸奶是一款健康的饮品,经常喝可以补充营养,对身体有好处,但前提是要买到真正的好酸奶。

一杯酸奶里,到底藏着什么?

酸奶是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、乳酸发酵而制成的奶制品。它不仅保留了牛奶的营养价值,比如提供优质蛋白质、钙等,还富含益生菌,并通过微生物的发酵作用使营养价值得到了进一步提升。

目前,市面上的酸奶,种类繁多,价格差异很大,从几块一杯,到二十几块一杯的都有。这些不同的酸奶,到底怎么选?哪些有食品添加剂,哪些有添加糖?

要搞明白这个,就得先了解酸奶的分类。我们在超市买到的酸奶,根据发酵剂和食品添加剂不同,可分为四大类:原味酸乳、风味酸乳、原味发酵乳和风味发酵乳。

图片来源:作者提供

目前,风味发酵乳是市面上的主流产品。但很多人认为,风味发酵乳这种不好,不仅有食品添加剂,还可能含糖量超标。

其实不能这样一概而论,因为风味发酵乳里面至少 80% 都是奶,如果能添加其他营养素来进行营养强化,或选择相对更健康的代糖来替代蔗糖,那么也能在一定程度上提升风味发酵乳的整体营养价值。

建议大家购买酸奶时,关注营养成分表和配料表,这样能实打实地看到一杯酸奶里,到底藏着什么。

问题来了:酸奶的营养成分表和配料表怎么看呢?来举例讲讲。

这是一杯原味酸乳,我们要重点关注的成分指标有三个,分别为:配料表、蛋白质含量和碳水化合物含量。

先看蛋白质含量:每 100 g 含有 3.8 g,远高于国家标准:发酵乳的蛋白质的含量应在 2.9% 以上,确认为真酸奶。

市面上还有一种“酸乳”饮品,很多人会跟酸奶搞混。这类饮品蛋白质含量通常在 1% 左右,营养价值较低,而且含糖量比较高,不推荐经常喝。

再看碳水化合物含量:每 100 g 含有 4.7 g,证明没有添加糖,非常优秀。这是因为牛奶中本身就大约含有 5% 的乳糖,含糖量在 5% 左右的酸奶,通常都是无添加糖的酸奶。

最后看配料表:配料表是按照用量由多到少的顺序依次排列的,一般看前几位的配料,就能轻松看清这个食品的“真面目”,通常“配料表越简单越好”,酸奶也不例外。

通过配料表,我们可以看到,这款原味酸乳的配料非常简单,就是牛乳 + 最常用的两种乳酸菌,没有添加其他任何东西。

大家学会了吗?接着看一款风味发酵乳。

蛋白质含量每 100 g 含有 3.0 g,大于国家标准 2.9 g,是真酸奶;

碳水化合物含量每 100 g 含有 13 g,远大于生牛乳本身含有的 5.0 g,额外添加了糖。

看配料表,添加了白砂糖,还加了果胶(增稠剂)和抗性糊精(水溶性膳食纤维)。

根据中国居民膳食指南,儿童和成人每天摄入添加糖建议不超过 50 g,最好不超过 25 g。如果喝下这样一瓶风味发酵乳,相当于摄入添加糖 (13-5)/100 * 250 = 20 g,建议少喝。

总结一下:酸奶具有丰富的营养物质,选购酸奶时大家注意这 3 点,就能选到真正的好酸奶:

选蛋白质含量超过 2.9 g 的;

碳水化合物含量最好是 5 g 左右的;

配料表越简单越好。

长期喝酸奶,对身体真的有好处

选到了真正的好酸奶,每天喝一杯,对身体到底有哪些影响?

1、能充分吸收各种营养素

牛奶中的优质蛋白,是我们想要摄入的营养成分之一。除此之外,它还有钙、磷、镁和维生素 A 等。

酸奶不仅可以完全保留了原料牛乳中的所有成分,在发酵的过程中,很多蛋白质被分解为小分子的肽链、氨基酸,大分子乳糖被分解为半乳糖、葡萄糖等,这使得酸奶本身比牛奶更易消化与吸收,各种营养素被更加充分地利用。

2、不容易缺钙,尤其是乳糖不耐受人群

奶及奶制品是补钙的最佳选择。很多植物性食物中虽然有不少钙,但受到草酸、植酸等成分的影响,吸收率可能很低。

而奶及奶制品中的钙与蛋白质结合在一起,不仅在食物中稳定存在,吃到肚子里容易被消化吸收,而且作为一种液态的饮品,即使小朋友,也很容易做到足量摄入。

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的建议,成年人的奶及奶制品每日推荐量为 300~500 g,可以早餐饮用一杯牛奶,午饭加一杯酸奶,对于儿童来说,早餐可以吃 2~3 片奶酪,课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。

尤其是乳糖不耐受的人群,因为体内缺少乳糖酶,喝了牛奶就容易腹泻,而经过微生物发酵之后的酸奶,乳糖被分解,且活菌含有 β­半乳糖苷酶,有助于乳糖的消化。

3、长期喝酸奶,对调节肠道菌群平衡有帮助

肠道健康是决定机体健康程度的重要因素,蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物,能为肠道有益菌提供养料,有益于肠道菌群平衡。

而酸奶作为益生菌的发酵产物,自然能为肠道内的益生菌提供养料,同样有助于保持肠道菌群平衡。有实验证实,酸奶饮用者大肠杆菌活性显著降低,这种作用加热酸奶也具备。

总之,夏天,冰冰凉的酸奶真的是又美味、又营养、又健康的饮品选择,快喝起来吧!

参考文献

[1] GB 19302-2010 食品安全国家标准发酵乳

[2] 肖玉桦, 林宇光。 用氢呼气试验对健康成人乳糖吸收不良症的研究[J]. 现代预防医学, 1999, 26(1): 19-20.

[3] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.

策划制作

作者丨九芒星 科普作者

审核丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师

来源:科普中国

编辑/韩世容

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