七成糖尿病都是吃出来的!这5种吃法最伤身!
全民健康生活方式行动 2023-04-29 19:30

01

七成糖尿病,是吃出来的

4月17日,《Nature》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现,全球大约七成的2型糖尿病是由于不良饮食所致,主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于不良饮食。

02

我们在“吃”上有五个明显变化

几十年来糖尿病从少到多,罪魁祸首是什么呢?其实生活方式,特别是饮食习惯的变化,才是慢性病越来越常见的主要原因。

随着生活水平的提高,我们的生活方式发生了以下的变化:饮食高热量(糖、油、酒、肉)、睡眠质量差(时间短、深度不够、光污染严重)、快节奏(生活攀比、工作紧张)、运动减少(学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化)、室外光照时间短(办公室工作、健身房、四季空调)。

就饮食而言,有五个明显的变化:热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。

01

热量高

首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场,年轻人习惯把可乐和啤酒当成水来喝,这是极其有害的。

其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的,现在是放开消费,每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量,甚至还要更多。

这些高热量的食物造成摄入总热量的明显增加,人体消耗不了这么多热量的时候,体内热量就会堆积,肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。

02

加餐多

在三餐之外,我们吃的零食、辅食越来越多。干(坚)果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油、糖、盐、添加剂多,比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油,这些零食吃多了很容易让我们吃油过量,这对健康是很不利的。

03

时间长

聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。我们习惯了大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事,造成消化道需要加工食物的时间过长,加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担,这些内脏没时间休息,长此以往,不堪重负而衰竭。

04

饮酒多

传统观念里认为无酒不欢、无酒不成席。但要注意的是,每克酒精的热量约等于两克大米的热量,如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物,一天都消耗不完,容易导致人长胖。

05

吃夜食

夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因,容易让人们晚饭吃得晚、晚上进食过多,明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生几率。

以上这些变化就是代谢性疾病高发的主要原因,如果能控制好这些因素,就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病风险。

03

饮食上需要六点改变

吃得粗一点

主食要粗细搭配,全谷物、杂豆类占三分之一。比如,糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。

吃得彩一点

多吃蔬菜、水果适量,种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克,深色蔬菜占1/2以上,其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果,选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。

吃得慢一点

进餐要定时定量,细嚼慢咽,血糖才会更稳定。

顺序变一点

蔬菜-肉类-主食的进餐顺序,有利血糖控制。

吃得淡一点

控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内;食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。

肉类白一点

每天吃奶类和大豆,常吃鱼、禽等“白肉”,适量蛋和畜肉,这些是蛋白质的良好来源;减少肥肉摄入,少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。

来源:健康时报

编辑/王静

最新评论