营养师推荐这10种零食,饱腹又控糖,适合糖友加餐吃
糖尿病网 2023-04-21 13:30

糖友平稳降糖可以少食多餐,通过合理加餐来实现。

把正餐的热量匀一部分到加餐再吃,可减少正餐血糖负荷,同时能避免下一餐前的饥饿,预防低血糖,一举两得。

糖友加餐做好这三点

1)“加餐”不“加量”

加餐要保证全天总能量摄入不变,因此,加餐并不是真正的“加”,而是从正餐中挪一小部分热量出来到加餐时再摄入,加餐一般摄入1个食物交换份(90千卡)的热量。

2)规律加餐

糖友加餐的时间最好相对固定,一般选择低血糖发生前加餐,比如上午10点左右,下午3-4点间,晚上10点左右。

3)选对食物

上午和下午加餐可以选择升糖指数低的碳水化合物类食物,晚上加餐则建议品种丰富一些,除了少量碳水化合物食物外,最好再搭配一些蛋白质类食物。

以下10种“零食”,营养丰富,升糖指数不高,适合糖友加餐吃(注:GI指血糖生成指数,数值越高说明人体进食这种食物血糖升高越快,GL指血糖负荷,是食物GI值与碳水化合物含量的乘积,GL值越高,对血糖影响越大)。

1

柑橘类水果是加餐不错的选择,其中柚子值得推荐,相比橘、柑、橙等同类水果,柚子含糖量最低,对血糖的影响小。柚子富含膳食纤维、维生素C、黄酮类化合物等,有益于心脏健康。

糖友存在多种心血管疾病危险因素,数据表明,33.9%的糖友至少有1种心血管疾病,伴有心血管疾病或者存在心血管疾病风险的糖友,应优先选择有心血管获益的降糖药物,比如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂。

2

苹果老少皆宜,糖友也可安心吃。苹果吃起来比较甜,每100克果肉大约含13.7克糖分,但其中以果糖为主,因此GI并不高。

苹果富含多酚类化合物,有助于调节血糖。建议连皮一起吃,果皮中的膳食纤维和生物化学物质含量也很丰富。

3

圣女果(樱桃番茄)就是平常吃的小番茄,它适宜生吃,具有很好的抗氧化功效,因为它富含维生素C和番茄红素,这两种物质具有很好的抗氧化性,有助于预防糖尿病神经病变。

4

豆腐干属于大豆制品,富含蛋白质和钙,携带和食用都很方便,适合加餐吃。需要注意的是豆腐干在加工时添加了不少盐,属于高钠食品,选购时应选择低盐种类,同时要控制摄入量。

5

鸡蛋的营养价值非常高,建议大家每天吃一个鸡蛋,如果正餐没有机会吃,可以加餐食用。

鸡蛋富含优质蛋白质,其消化吸收率最高,建议选择煮的方式,营养价值能最大限度地保留。

6

奶及其制品除了富含蛋白质外,还是钙的良好来源,不仅钙含量高,其吸收率也高。糖友因为糖代谢异常,钙质更易流失,导致骨质疏松。因此,早餐没有饮奶习惯的糖友,建议加餐喝。

还可以选择奶粉,建议选择低脂奶粉。存在乳糖不耐受(喝奶后出现腹痛、腹泻)的糖友,可选择酸奶,建议选择低糖或无糖酸奶。

7

燕麦富含膳食纤维,有助于平稳血糖,其富含β-葡聚糖,有明显的降血脂和血胆固醇的作用,对伴随脂肪肝或者脂代谢异常的患者很有益。糖友加餐选择燕麦是不错的,但一定要选择合适的燕麦。

糖友最好选择燕麦米,提前浸泡后加水煮熟后食用(也可以和牛奶一起煮食)。如果选择燕麦片,一定要查看外包装上的配料表,避免那些添加糖或其他物质的不纯的燕麦片。

8

巴旦木富含蛋白质,每100克几乎含20克蛋白质,可以与肉蛋食物的蛋白含量媲美。这类食物还富含不饱和脂肪酸,维生素E,镁、钾等,对预防心脑血管疾病有益。

9

核桃富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质。相对于其他坚果,核桃含有更多n-3系脂肪酸,这种不饱和脂肪酸摄入后可以转化成DHA,对心脑血管健康有一定益处。

核桃脂肪含量高(58.8%),虽然这类不饱和脂肪酸有益健康,但也需要控制摄入量,每天摄入不要超过2个核桃。

10

牛肉蛋白中精氨酸含量丰富,有助于促进肌肉生长,特别适合糖友运动后加餐食用。对于老年糖友来说,有助于预防肌肉衰减综合征。

市面上的牛肉干盐和糖含量高,建议自制酱牛肉,以低盐、无糖为好。

评判食物升糖快慢标准:

●GI<55为低GI食物;55≤GI≤70为中GI食物;GI>70为高GI食物

●GL<10为低GL食物;10≤GL≤20为中GL食物;GL>20为高GL食物

一些食物几乎不含碳水化合物,因此未计算GI和GL。

编辑/王静

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