健康睡眠,勿睡“四觉”
大众医学杂志 2023-03-21 17:30

今天是第23个世界睡眠日,今年的主题是“良好睡眠,健康同行”。优质的睡眠对健康非常重要,然而很多人不会“睡觉”。

俗话说:“人睡三觉,命比纸薄。”这“三觉”,有说是懒觉、颠倒觉、气觉的,也有说是饭觉、颠倒觉、气觉的。这些不良睡眠习惯对健康会有哪些影响?

睡懒觉

多睡无益,补睡无效

周末睡懒觉是上班族常见的睡眠习惯,希望以此弥补平时睡眠的不足。事实上,这种做法好比“亡羊补牢”,失去的“羊”是补不回来的,只能“补牢”止损。研究显示,周末补觉并不能消除因工作日少睡而造成对大脑等脏器功能的影响。

一方面,睡懒觉使作息规律被打破,白天睡眠时间过长,容易导致夜间睡眠障碍;另一方面,睡眠时间延长,人体的生物节律紊乱,影响正常的生理活动和激素分泌。比如:因睡懒觉延迟了早上进食的时间,胃酸和消化酶直接作用于胃黏膜,久而久之会引发消化道疾病。

补救措施

如果夜间睡得少,可在午间小睡半小时,补个午觉。这符合中医主张的睡“子午觉”的原则,即子时大睡、午时小睡。

睡颠倒觉

阴阳失衡,疾病之源

有些年轻人晚上睡不着、白天睡不醒,人为养成了晚上工作、白天睡觉的习惯。殊不知,睡颠倒觉非常不利于健康。

日夜颠倒的睡眠方式会扰乱生物节律,导致内分泌紊乱,影响健康,甚至引发多种疾病。中医讲究“天人合一”,即人体与自然规律是一致的。古代人崇尚“日出而作,日落而息”的生活节律。睡颠倒觉与自然规律相反,晚上应该休息时却在活动,白天阳气充足时却在休息,如此一来,人体阴阳的平衡被打破,长此以往会导致失眠和疾病的发生。

补救措施

避免人为制造“日夜颠倒”的作息习惯。需要长期上夜班者,在夜间工作时,尽可能保证周围环境的光照;白天睡觉时可戴墨镜或眼罩,睡眠环境尽量避光。

睡气觉

越睡越气,恨之入“梦”

人有七情,愤怒、烦躁、悲伤、忧虑等负面情绪在所难免,如果不能及时调整,不仅会导致入睡困难,还会将这些情绪带入睡眠中,加重不良情绪及其对身心健康的影响。

负面情绪会引起认知唤醒,焦虑、愤怒等情绪会引起大脑的兴奋,使精神活动变得活跃,甚至导致心跳加快、血压上升等,使人难以入眠、睡眠质量下降。人类的记忆会在睡眠期间得到巩固。有研究显示,带着负面情绪睡觉可能会加深和巩固大脑中不愉快的记忆,使负面情绪更持久,加重失眠、焦虑、抑郁等状态。另外,睡眠障碍也可促进负面情绪的产生,两者互相影响,形成恶性循环。

补救措施

睡前可以通过腹式唿吸或放松训练调整心态,使精神状态恢复平静,顺利进入睡眠状态。

睡饭觉

饮食不化,夜卧难安

晚饭时间推迟、吃夜宵等习惯在现代生活中很常见,吃饱了就睡,不仅容易导致肥胖,还会影响睡眠。

刚吃饱就睡觉,胃肠蠕动变缓,消化液的分泌也减少,会影响食物的消化和吸收,长此以往可导致消化道疾病的发生。《黄帝内经》提出“胃不和则卧不安”,食物积滞肠胃也会影响睡眠。

补救措施

饭后至少隔半小时才能躺下睡觉,晚饭不能吃得太饱。

文/上海中医药大学附属市中医医院  神志病科(失眠科)主任医师 张雯静

编辑/陈品

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