白米饭竟是“垃圾食物之王”?煮饭时一个小改变,帮你降脂控糖!
科普中国 2023-03-19 13:30

无论是香甜弹牙刚出锅的饭,还是粒粒分明的炒饭,或者是爽脆的锅巴,白米饭总是让人着迷。

但是也有声音说“白米饭是‘垃圾食物之王’”,这种说法有道理吗?米饭还能顿顿吃吗?怎么吃更健康呢?

01

为什么说白米饭是“垃圾食物之王”?

①升糖指数高

食物在食用后都会使血糖升高,升糖指数可以衡量同样碳水化合物含量的不同食物,到底哪个引起血糖的波动更大。

白米饭属于高升糖指数的食物,与白馒头、糯米饭和土豆泥一样,升糖指数都大于80,糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。而对于没有患糖尿病的人群来说,只要不摄入过量,体内的胰岛素完全可以控制血糖波动的幅度。

②过量摄入易造成脂肪堆积

中国居民平衡膳食宝塔(2022)推荐健康成年人每天谷类食物的摄入量为200g~300g,相当于2碗~3碗米饭,这里推荐的“谷类食物”,包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食,除此之外,每日还可以选择50克~100克薯类作为主食。对于已经超重或者肥胖的人群,可以适当减少精白米面的摄入量,同时尽量多吃一些粗粮或者少食多餐,避免一顿摄入过多造成脂肪堆积。

③营养比较单一

在收割稻米后,为了能有软糯的口感,现在会将粗糙的外皮磨掉,并且为了延长保质期,最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。原本一粒米在去除不可食用的外壳后,除了70%左右的淀粉外,还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维,它们主要存在于大米的外层中。可是,经过彻底的精细加工后,外层被完全去除,淀粉比例大幅上升,也因此变成名副其实的“白米饭”了,从营养成分来说,比较单一。因此,在选择谷物时,尽量多吃一些糙米、杂粮,不要只吃白米饭。烹饪时尽量用蒸、煮等方式,避免油炸或加入其他富含油脂的食物。

02

米饭还能吃吗?不吃米饭行不行?

当然要吃米饭。

米饭中含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖,它是人体最主要的供能物质,也是保证大脑运转的唯一能量来源。

如果长时间不吃主食,轻者会造成代谢紊乱,严重甚至会影响大脑的功能,但我们可以在吃米饭的时候,做出一些改变,让米饭吃起来更健康、口感也更丰富。

03

怎么吃米饭更健康、更营养?

大米+它,营养加倍

大米+小米:健脾安神

小米性凉,入脾,被称为脾之谷,有健脾养胃、安神除心烦的作用,将大米和小米搭配,尤其适合经常失眠心烦的人。

大米+糙米:通便防肠癌

糙米含有多种活性物质,膳食纤维是白米的3~4倍,丰富的膳食纤维能加速肠道蠕动,预防便秘和肠癌。

大米+燕麦米:降脂控糖

燕麦含有的油酸含量高于其他谷类,对于预防“坏胆固醇”的升高有一定作用,很适合高胆固醇血症和高脂血症的人常吃。

此外,燕麦米(注意,不是速食的燕麦片)能延缓餐后血糖上升的速度,还有较好的饱腹感,很适合糖尿病患者经常食用。

大米+玉米:美味营养全

玉米的营养成分比较全面,而且吃起来也很香。煮饭时用一点玉米粒代替大米,不仅更好吃,也更健康。

大米+红豆:消肿降压

红豆含有大量的钾元素、膳食纤维、维生素以及矿物质,具有消肿利尿、润肠通便、帮助降血压的功效。女性朋友常吃红豆,还有助于保持皮肤年轻状态。

此外,绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆、赤豆、鹰嘴豆等杂豆同样含有丰富的营养素,都是米饭的好搭档。

杂粮饭每次放几种杂粮好?

一般来说,每次选择1~2种粗杂粮和大米一起煮比较好,偶尔煮一次八宝饭、八宝粥调剂即可。

04

杂粮饭需要注意这几点

①蒸前先泡

除了小米之外,不少杂粮米吸水速度很慢,要想将杂粮饭蒸得软烂,需要提前将杂粮米浸泡至少3小时,口感才会更好,如需浸泡时间更长,可以放在冰箱里储存。

②多放点水

粗杂粮往往比粳米更易吸水,因此,蒸饭时应比平时煮纯白米饭适当提高水的比例。

③用高压锅

不少人在蒸杂粮饭时也会选择电饭锅,但事实上,大部分电饭锅的蒸饭功能往往是为精白米设计的,对于各种粗杂粮来说,火力多少有些不足。如果煮不软,硬邦邦的颗粒不但口感差,还可能会损伤脾胃,因此可以用电饭锅或者使用电压力锅的“杂粮饭”功能来蒸。当然,如果只有电饭锅也没关系,杂粮多泡一会,蒸时间长一点,蒸好后再焖一会儿也是可以的。

如果肠胃容易胀气,吃杂粮时要注意这3点:

选择容易消化的品种

糙米、小米、大黄米、燕麦相比其他杂粮更容易消化,不容易增加消化系统的负担,肠胃差的人,可以从这几种杂粮开始添加,等身体慢慢适应后再添加其他种类的杂粮。

循序渐进

消化差的人,刚开始吃杂粮,应遵循“少量添加,循序渐进”的原则。即刚开始吃时量要小,比如占到主食的1/10,然后慢慢加量,给消化系统一个适应的时间。食用频率上也要讲究循序渐进,比如开始一周三次,等肠胃适应了,再慢慢增加到每天都吃。

不要吃凉的

消化不太好的人,最好趁温热时吃杂粮饭,肠胃才会舒服。

审核|邵逸夫医院临床营养科

来源:CCTV生活圈

编辑/陈品

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