俗话说：二十六，去买肉。这句民俗反映了我国居民以往的膳食模式，那就是以植物性食物为主，平常肉吃的较少，欢庆新春佳节，肉肉肯定要吃的。

近 30 年的情形就不同啦，不用逢年过节，平时就能天天吃肉，甚至有的人吃的肉有点多啦！

过节肉还是需要吃的，但要“慧”吃才行。什么叫“慧”吃呀？那就是要聪明地吃、科学地吃、健康地吃。

说到肉，通常指的是猪肉、牛肉、羊肉，其实还应该包括鸡鸭等禽类、鱼虾蟹等海产品等等。

我国大部分居民一直偏爱吃猪肉，较少吃牛羊肉等，一方面是由于以前牛羊肉的产量低，另一方面是由于历史的原因。在农耕时代人们需要依靠牛来劳作，自然就不舍得吃了，有很多朝代甚至颁发了严格的法令禁止宰杀耕牛。

如今，牛羊肉也成了餐桌上的美味。中国人过春节讲究好意头，鸡和鱼是过年时不可缺少。这是因为“鸡”和“吉”同音，吃鸡寓意吉祥；鱼同“余，富裕、盈余”，吃鱼希望“年年有余”。

该买哪种肉，如何吃得健康？

那么，到底应该买哪种肉、如何才能吃得健康呢？

春节买肉，有一个有意思的选肉方法，就是按照腿的数量来选。选择的次序是先选没有腿，次选两条腿，最后再选四条腿。为什么优先顺序是这样呢？这和不同肉类的营养价值有关。

四条腿的畜肉包括猪肉、牛肉、羊肉等中含的饱和脂肪酸多，蛋白质含量为 10%~20%，脂肪含量一般为 15%，其中猪肉脂肪含量最高。饱和脂肪酸摄入过多会增加患肥胖和心血管疾病等慢性病的风险。

当然，畜肉的营养也不是一无是处，畜肉中含有丰富的 B 族维生素和维生素A，矿物质含量为 0.8%~1.2%，并富含吸收利用率高的血红素铁。

两条腿的禽类包括鸡肉、鸭肉、鹅肉等中单不饱和脂肪酸含量高，蛋白质含量为 16~20%，脂肪含量为 9%~14%，低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主。

因此，只要不过量食用，一般不会增加 2 型糖尿病和心血管疾病等慢性病的发病风险。禽肉中也富含多种维生素和矿物质，禽肉血液和肝脏中富含以血红蛋白形式存在的铁，消化吸收率很高。

没有腿的鱼虾蟹等海产品中脂肪含量低，蛋白质含量为 15%~22%，与畜肉和禽肉并没有明显区别；但是其脂肪含量相对低于畜肉和禽肉，为 1%~10%，其脂肪酸组成也优于畜肉和禽肉，特别是深海鱼类中含有较多的 n-3 系列不饱和脂肪酸，如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的 DHA 和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的 EPA。

鱼肉也含有丰富的维生素和矿物质，在矿物质中，碘的含量多于畜肉和禽肉。

从营养价值上来看，每种肉的营养成分都各有千秋，建议让它们都有一个被选择的机会，以保证每天膳食的食物多样化。

除了“慧”选，还要“慧”做

选对肉，只是做到了慧选，还一步是要慧做。想要吃的健康，在烹饪时要少用油炸、油煎、红烧等方式，多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加机体患某些肿瘤的风险，要少吃或不吃。

最后，需要注意的是吃肉要适量，每种肉类的摄入量都不可过多。《中国居民膳食指南（2022）》建议：

-鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每天 120-200g，其中蛋类 40-50g。

-每周最好吃鱼2次或250-500g，蛋类280-350g，畜禽肉 300-550g。

-每周畜肉不宜超过 500g。

-吃鸡蛋不弃蛋黄。

-优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

平衡膳食、食物多样是均衡营养的关键。在吃肉的时候，搭配些新鲜蔬果及豆类，保证各类食物的摄入，而不是一味只吃肉。

作者 | 马博士健康团 张曼博士

来源：马上营养

编辑/韩世容