如今，热衷于运动健身的人越来越多。

运动会增加机体能量消耗，导致体温升高，进而出汗，丢失水和电解质。当体内的能源物质耗竭，酸性代谢产物堆积，身体会产生疲劳感。

所以，运动后要注意补充水分和能量。但也不能随便补，运动后的一些不良饮食习惯会抵消运动带来的益处，只有科学饮食，才能将运动效果“最大化”。

运动后如何补水

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运动时间不足1小时者，运动后适量饮水，并正常吃好一日三餐就可以了。饮水以白开水为宜，可以减轻口渴感，改善疲劳。

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较短时间的运动后，不需要特别补充含糖饮品和含电解质的运动饮料；尤其是为了减肥而运动者，补充运动饮料反而会降低减脂效果。

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运动（如有氧耐力运动）超过1小时者，最好在运动后适量补充运动饮料，以恢复体液平衡和血容量，避免严重脱水和低钠血症的发生。

运动后如何饮食

1补充碳水化合物很重要

运动会消耗能量物质——血糖和肌糖原。运动强度越大，机体消耗的血糖和糖原越多。进行高强度有氧运动时，血糖和糖原可以为身体提供90%或更多的能量。所以运动后，尤其是长时间有氧运动后，补充碳水化合物（糖类）非常重要。

2如何补充碳水化合物

研究表明，在运动后1小时内补充碳水化合物对糖原恢复最有效。如果不在“饭点”，可以吃一片白面包、一根香蕉，也可吃些其他谷薯类食物。对于健康成年人而言，每运动1小时，每千克体重应补充1~1.2克碳水化合物，如面包、米饭、面条等。如果临近“饭点”，可直接吃正餐。

3不宜选择高糖食物

有的人运动后喜欢选择蛋糕、糖果等食物补充能量，有可能造成能量过量摄入，应尽量少吃。过量摄入高糖食物会大量消耗B族维生素，进而使人感到疲劳，不利于恢复。

4补充蛋白质，有利“增肌”

蛋白质有助于肌肉的重塑，与碳水化合物一同摄入还有助于快速补充肌糖原。运动结束后，无论是从正餐中补充蛋白质，还是通过零食补充，都能使肌肉蛋白质保持合成状态。选择鸡蛋、牛奶、瘦肉（牛肉、羊肉、猪肉）、鸡胸肉、鱼肉等均可。

5适当补充维生素

经常进行中等强度的运动可以增强人体免疫功能，降低患病风险。但高强度运动会“压迫”免疫系统，造成暂时性的“免疫抑制”，因此免疫功能会短暂地下降。

天然食物来源的抗氧化物质发挥协同作用，可以抑制氧自由基造成的潜在危害。均衡饮食，保证蔬菜和水果的摄入量，可以同时补充微量营养素和一些植物化学物，减轻炎症和氧化损伤。长期高强度运动的人，可以考虑摄入维生素补充剂。

6运动后不宜马上吃正餐

运动时，骨骼肌的血管扩张，内脏器官的血管收缩，使更多的血液被分配到肌肉和皮肤，进行能量代谢和体温调节。消化系统的血流量明显减少,消化腺分泌的消化液也减少。运动应激亦可导致胃肠道机械运动减弱,使消化能力受到抑制。

通常，运动结束后20~30分钟，消化腺才能恢复正常分泌。高强度运动后，消化腺恢复时间可能更长些。因此，运动后40分钟左右吃正餐更合适。

编辑/陈品